El Sodio

¿Por qué no deberías eliminar el sodio de tu dieta si eres una persona sana?

A menos que exista una condición médica concreta como hipertensión no controlada, insuficiencia renal o determinadas patologías cardíacas, reducir de forma drástica la ingesta de sodio es un error con consecuencias negativas para la salud general y, especialmente, para el rendimiento deportivo.

El sodio es un electrolito esencial, el principal ion positivo en el líquido extracelular, y participa en funciones vitales como la transmisión nerviosa, la contracción muscular, la absorción de nutrientes, como la glucosa y los aminoácidos a través de cotransportadores dependientes de sodio en el intestino, y la regulación del equilibrio hídrico (Lobo et al., 2023). Por tanto, su papel va mucho más allá de la simple sal de mesa.

Existe la creencia errónea de que el sodio “retiene líquidos”, pero en realidad el cuerpo regula finamente sus niveles a través del sistema renina-angiotensina-aldosterona y la acción de hormonas como la vasopresina (Hall & Guyton, 2021). Si se incrementa el consumo de sodio de forma puntual, el organismo aumenta la excreción renal de sodio y agua para equilibrar el volumen plasmático. Por el contrario, si la ingesta es insuficiente, el cuerpo tenderá a conservar sodio y agua, produciendo un efecto de retención compensatoria.

En deportistas y personas físicamente activas, los requerimientos de sodio son más elevados debido a la pérdida significativa a través del sudor. Un litro de sudor puede contener entre 0,5 y 1,5 gramos de sodio, dependiendo de la tasa de sudoración y la aclimatación al calor (Maughan & Shirreffs, 2019). Por tanto, una dieta demasiado baja en sodio en este contexto puede provocar calambres, debilidad muscular, fatiga temprana e incluso hiponatremia, una condición peligrosa caracterizada por bajos niveles de sodio en sangre.

Además, el sodio es determinante en el entorno intestinal para la adecuada absorción de aminoácidos y glucosa, que utilizan transportadores como SGLT1 y sistemas de cotransporte de aminoácidos dependientes de sodio (Wright et al., 2017). Limitar el sodio compromete por tanto la eficacia en la absorción de nutrientes clave para la recuperación y el crecimiento muscular.

El sodio en la mujer: implicaciones con el ciclo menstrual

En mujeres, la regulación del sodio está particularmente influida por las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual. Durante la fase lútea, en la que predomina la progesterona, se incrementa la actividad de la aldosterona, una hormona que promueve la retención de sodio y agua (Stachenfeld, 2022). Esto puede generar la sensación subjetiva de hinchazón, especialmente si la ingesta de sodio es elevada en esa fase, pero también si es demasiado baja, ya que el organismo retiene lo poco disponible.

Por otro lado, se ha demostrado que la sensibilidad a la vasopresina, que regula la excreción de agua libre, varía a lo largo del ciclo menstrual, modificando la capacidad de mantener el equilibrio hídrico y electrolítico (Stachenfeld, 2014). Esta variabilidad hormonal hace que algunas mujeres experimenten una mayor vulnerabilidad a la deshidratación o a los desequilibrios de sodio, especialmente durante el ejercicio intenso o en condiciones de calor.

En consecuencia, una estrategia adecuada de hidratación y aporte de electrolitos en la mujer debe considerar no solo el tipo de entrenamiento y el clima, sino también la fase del ciclo menstrual.

Adaptación al sodio: cómo influye tu dieta habitual

La capacidad del organismo para regular el sodio y el agua también depende de la adaptación previa a los niveles habituales de ingesta. Cuando la dieta es consistentemente adecuada o elevada en sodio, el sistema renal y hormonal, particularmente la aldosterona y la vasopresina, se mantiene eficiente en la excreción del exceso sin provocar retención crónica (Hall & Guyton, 2021).

Por el contrario, cuando se sigue una dieta muy baja en sodio y de forma puntual se realiza una comida alta en sal, por ejemplo, comer fuera de casa o consumir alimentos ultraprocesados ricos en sodio, el organismo no está adaptado a movilizar rápidamente el exceso, lo que puede generar una retención transitoria de agua y la típica sensación de hinchazón (Titze et al., 2018). Esta respuesta refleja una falta de flexibilidad en la regulación hídrica cuando se mantienen dietas bajas en sodio durante periodos prolongados.

En cambio, en personas físicamente activas y adaptadas a una ingesta moderada o elevada de sodio, el consumo puntual de grandes cantidades difícilmente genera retención significativa porque el cuerpo está entrenado para regular estos picos eficientemente.

¿De dónde obtenemos el sodio? Más allá de la sal añadida

Cuando hablamos de sodio no debemos limitar el foco únicamente a la sal de mesa (cloruro sódico). El sodio está naturalmente presente en numerosos alimentos frescos, aunque en proporciones menores. Por ejemplo, carnes, mariscos, lácteos, huevos, vegetales como el apio o la remolacha, e incluso el agua mineral aportan cantidades variables de sodio que suman en el balance diario.

Además, en las dietas actuales, una gran proporción del sodio ingerido no procede de la sal añadida en casa, sino de alimentos procesados y ultraprocesados, donde se emplea como conservante, potenciador de sabor y estabilizante. Quesos curados, embutidos, panes industriales, snacks, salsas y precocinados pueden aportar cantidades significativas de sodio, muchas veces sin que el consumidor sea plenamente consciente.

Por ello, cuando se plantea un ajuste en la ingesta de sodio, no solo hay que pensar en la sal que uno añade a la comida, sino en el conjunto de la dieta. Una persona que basa su alimentación en productos frescos y cocina en casa puede necesitar añadir sal o fuentes de sodio adicionales, especialmente si es deportista. Mientras que quien consume frecuentemente productos industriales probablemente ya supere los requerimientos de sodio sin añadir nada.

Así, la cantidad total de sodio consumida es el resultado de la combinación entre sodio natural en los alimentos, sodio añadido y el contenido de los alimentos elaborados. La educación nutricional debe enfocarse en evaluar el perfil completo de la dieta, no en prohibir o permitir la sal de forma indiscriminada (WHO, 2023).

Recomendaciones generales

Las recomendaciones generales sugieren un consumo de sodio de entre 2 y 4 gramos al día para personas sanas (WHO, 2023), aunque en deportistas estas cifras pueden ser mayores dependiendo de las condiciones ambientales, la sudoración y el volumen de entrenamiento.

La sal común contiene aproximadamente un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Esto significa que para alcanzar 2 gramos de sodio al día se necesitarían unos 5 gramos de sal, la clásica cucharadita. Sin embargo, el cálculo debe hacerse valorando también el contenido de sodio de los propios alimentos y no sólo el que se añade al cocinar.

Por último, el cuerpo dispone de mecanismos homeostáticos eficaces para detectar la necesidad de sodio, manifestándose frecuentemente en el deseo de consumir alimentos salados cuando existe un déficit (Fluharty & Epstein, 2021). El antojo de sal no es casual, sino una señal fisiológica de las necesidades minerales del organismo.

Referencias

• Fluharty, S. J., & Epstein, A. N. (2021). Sodium Appetite: A Research Odyssey. Physiology & Behavior, 240, 113529.
• Hall, J. E., & Guyton, A. C. (2021). Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology (14th ed.). Elsevier.
• Lobo, D. N., et al. (2023). Sodium balance and health: A delicate equilibrium. Journal of Clinical Nutrition, 42(2), 87-94.
• Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2019). Hydration and performance: Impact of fluid balance on sport and exercise performance. Nutrition Reviews, 77(Suppl 2), 13-19.
• Stachenfeld, N. S. (2014). Hormonal changes during the menstrual cycle and their impact on fluid regulation. Reproduction, 148(2), R77–R84.
• Stachenfeld, N. S. (2022). Sex differences in body fluid regulation. Experimental Physiology, 107(1), 29-37.
• Titze, J., et al. (2018). Glycosaminoglycan polymerization may enable osmotically inactive Na+ storage in the skin. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 290(5), F827-F837.
• WHO. (2023). WHO guideline on sodium intake for adults and children. World Health Organization.
• Wright, E. M., et al. (2017). Sodium-glucose cotransporters: Structure, function and regulation. Reviews of Physiology, Biochemistry and Pharmacology, 172, 1–23.