Importancia de las grasas en la dieta del deportista: enfoque integral y evidencia actual

Un consumo adecuado de grasa en la dieta del deportista es fundamental, no solo por su papel como fuente energética, sino por su implicación en funciones hormonales, inmunológicas, estructurales y metabólicas. Las grasas cumplen un papel clave en la síntesis de hormonas esteroideas, en la formación de membranas celulares, en la señalización intracelular y en la regulación de la inflamación.

Requerimientos y equilibrio lipídico

Se recomienda que la ingesta de grasa en deportistas oscile entre 0,5 y 1 g/kg de peso corporal, asegurando un equilibrio entre grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las dietas muy bajas en grasa se han asociado con disfunciones hormonales, reducción del rendimiento y, en el caso de la mujer, alteraciones en el eje hipotálamo-hipófiso-gonadal y pérdida del ciclo menstrual.

En el varón, un mayor consumo de grasa (especialmente mono y saturadas en proporciones controladas) se ha vinculado con niveles más altos de testosterona libre, hormona determinante en el rendimiento deportivo, la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular (Volek et al., 1997).

Omega 3: DHA, EPA y ALA

Los ácidos grasos omega 3 son posiblemente los lípidos más estudiados por su impacto en la salud cardiovascular, neurológica, inmunológica y metabólica. Los tres principales son:

• ALA (ácido alfa-linolénico): de origen vegetal (semillas de lino, chía, nueces).
• EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico): se encuentran en pescados grasos (salmón, sardina, caballa) y algas.

El ALA es esencial porque el organismo no lo puede sintetizar. Aunque teóricamente el cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, esta conversión es limitada (alrededor del 2–10%), por lo que el aporte directo de EPA y DHA es más efectivo para cubrir requerimientos funcionales (Burke & Minihane, 2022).

Beneficios fisiológicos del omega 3

• Sistema nervioso y salud mental: se ha evidenciado que una mayor ingesta de EPA se asocia con menor incidencia de trastornos depresivos, mientras que el DHA es fundamental para la estructura del sistema nervioso central y la retina (Guu et al., 2020).
• Salud cardiovascular: reducen triglicéridos (15–30%), disminuyen presión arterial, elevan HDL, reducen la formación de coágulos y tienen un efecto antiinflamatorio sobre el endotelio vascular (Kris-Etherton et al., 2021).
• Síndrome metabólico: mejora de la sensibilidad a la insulina, reducción de marcadores inflamatorios y perfil lipídico más favorable.
• Dolor menstrual y salud femenina: algunos estudios muestran que el consumo de omega 3 puede reducir la dismenorrea e incluso superar la eficacia de AINEs como el ibuprofeno (Rahbarinejad et al., 2021).
• Sueño y ritmos circadianos: niveles bajos de DHA se asocian con menor producción de melatonina, lo que podría alterar la calidad del sueño (Hibbeln et al., 2021).
• Composición corporal: los omega 3 pueden estimular la oxidación de ácidos grasos, inhibir la lipogénesis hepática y mejorar la partición energética hacia el músculo (Gray et al., 2023).

Consideraciones para la suplementación

• Preferir formas de EPA/DHA como TG (triglicéridos), rTG (triglicéridos reformulados), FFA (ácidos grasos libres) o PL (fosfolípidos) frente a los EE (ésteres etílicos), ya que estas tienen mejor biodisponibilidad.
• Asegurar pureza y frescura (verificar antioxidantes añadidos como la vitamina E).
• Comprobar sellos de calidad y estándares IFOS o GOED.

Omega 6: equilibrio proinflamatorio y antiinflamatorio

El ácido graso omega 6 más prevalente en la dieta es el ácido linoleico, que puede convertirse en ácido araquidónico (AA), precursor de eicosanoides proinflamatorios. Un exceso relativo de omega 6 frente a omega 3 (ratio superior a 10:1) se ha vinculado con mayor riesgo de enfermedades inflamatorias (Simopoulos, 2020).

Sin embargo, existen componentes del omega 6 como el GLA (ácido gamma-linolénico) —presente en aceite de onagra y borraja— que poseen propiedades antiinflamatorias y se han utilizado en la mejora de síntomas en artritis reumatoide y afecciones dermatológicas.

El CLA (ácido linoleico conjugado), aunque promocionado como suplemento para la pérdida de grasa, no cuenta con suficiente evidencia para respaldar efectos significativos en la recomposición corporal (Whigham et al., 2020).

Ácidos grasos monoinsaturados: Omega 9

Los omega 9, como el ácido oleico, no son esenciales ya que el cuerpo puede sintetizarlos, pero tienen beneficios relevantes para la salud:

• Mejora de la sensibilidad a la insulina y reducción de marcadores inflamatorios.
• Reducción de triglicéridos y lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) en pacientes con síndrome metabólico y diabetes tipo 2 (Ros et al., 2021).

Se encuentran principalmente en aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas.

¿Tiene sentido suplementar con fórmulas omega 3-6-9?

Las combinaciones comerciales de omega 3-6-9 no han demostrado beneficios adicionales respecto a la suplementación con omega 3 aislado. En muchos casos, la dieta ya aporta un exceso de omega 6 y una cantidad suficiente de omega 9, por lo que la clave está en optimizar el consumo de EPA y DHA, especialmente en personas con bajo consumo de pescado azul.

Conclusión

Una ingesta adecuada y equilibrada de grasas no solo es esencial para el rendimiento y la salud del deportista, sino que modula procesos hormonales, inflamatorios, metabólicos y neurológicos. Los omega 3, en especial EPA y DHA, son los ácidos grasos con mayor respaldo científico y protagonismo funcional, y su papel se extiende desde la salud cardiovascular hasta la mejora del estado de ánimo, la composición corporal y el sueño.

Referencias

• Burke, L. M., & Minihane, A. M. (2022). Omega-3 fatty acids: cardiovascular, skeletal muscle and neural benefits in athletes. Sports Medicine, 52(1), 1–16.
• Guu, T. W., Mischoulon, D., Sarris, J., et al. (2020). Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of depression: An updated meta-analysis. Psychotherapy and Psychosomatics, 89(5), 263–273.
• Gray, B., Stepto, N. K., McKinley-Barnard, S., et al. (2023). Omega-3 fatty acids and fat oxidation: current evidence and implications for metabolic health. Nutrients, 15(1), 188.
• Hibbeln, J. R., Davis, J. M., et al. (2021). Omega-3 intake and sleep regulation: new insights into the role of DHA. Journal of Sleep Research, 30(2), e13025.
• Kris-Etherton, P. M., Petersen, K. S., Hibbeln, J. R., et al. (2021). Nutrition and cardiovascular health: recent advances in omega-3 research. Circulation, 143(17), 1680–1698.
• Rahbarinejad, P., Riazi, H., et al. (2021). The effect of omega-3 fatty acids on primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. Obstetrics & Gynecology Science, 64(2), 150–157.
• Ros, E., Guasch-Ferré, M., et al. (2021). Dietary monounsaturated fats and metabolic syndrome: a review of epidemiological and clinical evidence. Nutrients, 13(1), 102.
• Simopoulos, A. P. (2020). An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity. Nutrients, 12(7), 2055.
• Volek, J. S., Gómez, A. L., et al. (1997). Testosterone and cortisol in trained men: the role of diet and exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 186–190.
• Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2020). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211.