Dieta, descanso y estrés

Cuando se pretende optimizar el rendimiento deportivo, transformar la composición corporal o mejorar la salud metabólica, es imprescindible comprender que dieta, descanso, entrenamiento y gestión del estrés forman un sistema interconectado. Si uno de estos pilares falla, el progreso se compromete. Y en el caso de la mujer, estas interacciones son aún más sensibles por el entorno hormonal cíclico y sus implicaciones fisiológicas.

Dieta adecuada: más que calorías y macros

Una dieta bien estructurada no es solo un número de calorías. La correcta proporción de proteínas, carbohidratos y grasas es determinante para sostener la síntesis proteica, preservar la masa muscular y facilitar la recuperación. Según Torres et al. (2023), en mujeres, el metabolismo energético y la sensibilidad a la insulina varían a lo largo del ciclo menstrual, con una mayor tolerancia a los carbohidratos en fase folicular y un aumento en la oxidación lipídica en fase lútea.

Además, las mujeres tienen mayor prevalencia de deficiencias de hierro, vitamina D o magnesio, micronutrientes esenciales para el metabolismo energético, la salud ósea y la función neuromuscular (Pereira et al., 2024). Estas deficiencias no solo afectan el rendimiento, sino que deterioran la calidad del sueño y aumentan el riesgo de lesiones o fatiga crónica.

Dieta y sueño

El impacto de la dieta sobre el sueño es menos conocido, pero fundamental. Las cenas ricas en carbohidratos complejos aumentan la disponibilidad de triptófano en el cerebro, favoreciendo la síntesis de serotonina y melatonina, hormonas clave para la conciliación y calidad del sueño (Morrison et al., 2024). Por el contrario, una restricción calórica agresiva o las dietas cetogénicas sostenidas en el tiempo pueden reducir los niveles de leptina y grelina, alterando la arquitectura del sueño y reduciendo el sueño profundo (Anderson & Wang, 2025).

En la mujer, la falta de sueño sostenida puede desencadenar disfunciones en el eje hipotálamo-hipófiso-ovárico, manifestándose en irregularidades menstruales, amenorrea funcional e incluso en hipotiroidismo subclínico (Anderson & Wang, 2025).

La microbiota intestinal: el nexo entre dieta, descanso y metabolismo

Una dimensión clave y menos explorada es el papel de la microbiota intestinal como intermediaria entre dieta, sueño y composición corporal. El sueño insuficiente y el estrés alteran la diversidad bacteriana, favoreciendo un perfil disbiótico asociado a resistencia a la insulina, acumulación de grasa visceral y disfunción hormonal en la mujer (Sun et al., 2025). Una dieta rica en fibra prebiótica, polifenoles y alimentos fermentados contribuye a restaurar la eubiosis intestinal, lo que mejora no solo la sensibilidad metabólica sino también la calidad del sueño y la gestión del estrés.

El ejercicio y su influencia sobre el descanso

El ejercicio físico es un potente modulador del sueño. El entrenamiento de fuerza en particular optimiza la arquitectura del sueño al aumentar el porcentaje de sueño profundo, esencial para la recuperación muscular y la síntesis de hormona del crecimiento (Kovacs et al., 2024). Esto es especialmente beneficioso en mujeres perimenopáusicas, donde la calidad del sueño se ve deteriorada por el descenso estrogénico.

Sin embargo, entrenamientos de muy alta intensidad o realizados en la tarde/noche pueden generar un exceso de activación simpática y elevar las catecolaminas, dificultando el inicio del sueño y empeorando su calidad. Por tanto, ajustar el horario y la intensidad del entrenamiento es clave para no sabotear la recuperación nocturna.

La disponibilidad energética y la salud hormonal femenina

Mantener una disponibilidad energética adecuada es crucial en la mujer deportista. Cuando las calorías ingeridas menos las gastadas no son suficientes para cubrir las necesidades básicas del organismo, se produce una adaptación metabólica de ahorro: el cuerpo prioriza funciones vitales en detrimento de la reproducción, el metabolismo óseo o la recuperación muscular.

Este estado, conocido como síndrome RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), afecta al eje hormonal, reduce la densidad mineral ósea y ralentiza el metabolismo (Mountjoy et al., 2023). Es un error común en mujeres que entrenan intensamente sin ajustar su ingesta calórica, lo que explica estancamientos en la pérdida de grasa o caídas en el rendimiento.

Crononutrición

La crononutrición o la organización del horario de comidas en sincronía con los ritmos circadianos, está cobrando cada vez más importancia. Estudios recientes muestran que ingerir la mayor parte de la energía en las primeras horas del día optimiza la sensibilidad a la insulina y la oxidación de grasas, siendo especialmente beneficioso en mujeres (Lee et al., 2025). En cambio, concentrar el aporte calórico por la noche o en ventanas de alimentación tardías favorece la acumulación de grasa y el deterioro de la calidad del sueño. Aunque por adherencia a la dieta quizás sea una estrategia que nos beneficie.

La menopausia: el cambio de reglas metabólicas

En mujeres en perimenopausia o menopausia, la caída de los estrógenos modifica la distribución de la grasa corporal y reduce la eficiencia metabólica. La pérdida de masa magra es más acelerada, la oxidación de grasas se ve comprometida y la calidad del sueño empeora, generando un entorno metabólico desfavorable si no se adapta la dieta, el entrenamiento y los hábitos de descanso (González-Rodríguez et al., 2025).

Conclusión

Si quieres transformar tu cuerpo, no es suficiente con entrenar duro ni con contar macros. Necesitas un enfoque integral: una dieta adecuada, sincronizada con tu biología y tus ritmos circadianos; un descanso reparador como prioridad absoluta y una gestión activa del estrés. Todo ello, acompañado de un entrenamiento eficiente y estratégico.

En la mujer, la conexión entre alimentación, descanso, microbiota, ciclo hormonal y estrés no es una opción: es la base para conseguir resultados visibles, sostenibles y compatibles con la salud a largo plazo.

Referencias

• Anderson, E. J., & Wang, X. (2025). Sleep deprivation and reproductive hormone dysregulation in women: A systematic review. Journal of Women’s Health, 34(1), 12-24.
• González-Rodríguez, M., López-Prieto, J., & Martín-Cordero, L. (2025). Chronic stress, inflammation, and body fat distribution in menopausal women: An integrative perspective. Frontiers in Endocrinology, 16, 1085402.
• Kovacs, M., Bell, E., & Yeo, C. (2024). Effects of resistance training on sleep architecture: a systematic review. Sleep Medicine Reviews, 70, 101766.
• Lee, J., Song, Y., & Kim, Y. (2025). Chrononutrition and fat metabolism: Implications for weight loss strategies in women. Nutrients, 17(3), 745.
• Morrison, S. A., Patel, A., & Green, A. (2024). Carbohydrate intake before sleep and its effects on sleep quality: A meta-analysis. Sleep Health, 10(1), 34-41.
• Mountjoy, M. et al. (2023). The IOC consensus statement: RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)—Update 2023. British Journal of Sports Medicine, 57(9), 489-502.
• Pereira, A. L., Santos, V. R., & Costa, R. R. (2024). Micronutrient deficiencies in female athletes: prevalence, risks and recommendations. Nutrients, 16(5), 895.
• Sun, H., Zhang, X., & Zhao, Q. (2025). Gut microbiota dysbiosis induced by sleep deprivation: metabolic consequences and intervention potential. Cell Metabolism, 37(4), 715-728.
• Torres, A. M., Oliveira, R. S., & Medeiros, F. D. (2023). The impact of menstrual cycle phase on metabolism and athletic performance: a meta-analysis. European Journal of Applied Physiology, 123(8), 1901-1912.
• Wang, P., Zhang, Q., & He, Y. (2025). Sleep deprivation during caloric restriction promotes lean mass loss: a randomized controlled trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 110(2), 289-298.