Abdominales y core

Aunque el glúteo es el foco estético por excelencia entre muchas mujeres, el abdomen especialmente el “six-pack”, sigue siendo una de las zonas más valoradas por los hombres. Sin embargo, más allá de la apariencia, una zona media fuerte, funcional y bien entrenada es clave para la salud de la columna vertebral, la eficiencia biomecánica y el rendimiento deportivo. En la mujer, el objetivo suele ser más estético que voluminoso: un abdomen plano, firme y una cintura estrecha, sin excesiva hipertrofia en el recto abdominal que rompa la silueta.

Definición abdominal y grasa corporal

La visibilidad del abdomen está directamente relacionada con el porcentaje de grasa corporal, y comienza a apreciarse a partir de un 12-15% en mujeres (8-10% en hombres), dependiendo de la genética y la distribución grasa individual. No existen métodos que eliminen grasa de forma localizada; reducir el perímetro abdominal requiere de un enfoque nutricional, un balance energético negativo sostenido y un estilo de vida que optimice el entorno hormonal. Además, no todos los cuerpos, incluso estando definidos, mostrarán una “tableta” evidente, ya que la forma del abdomen está determinada genéticamente por la estructura de los tendones que separan los vientres musculares del recto abdominal.

¿Por qué no cambia tu six-pack con el entrenamiento?

La forma, tamaño y disposición del recto abdominal están fijados por la anatomía fascial, y no pueden modificarse con ejercicios. Algunos tendrán seis bloques bien marcados, otros cuatro, o incluso ocho. La profundidad de cada uno también varía y no es indicativo de funcionalidad ni de mejor capacidad atlética. Entrenar más no lo cambia, pero puede mejorar el tono muscular subyacente y el control neuromuscular.

El core: más que el abdomen

El core es mucho más que el recto abdominal: engloba toda la musculatura que conecta la parte superior e inferior del cuerpo y que estabiliza la columna vertebral. Va desde el dorsal ancho, oblicuos, transverso, glúteos, erectores espinales, hasta el diafragma y el suelo pélvico. Su función principal es proporcionar estabilidad a la columna, controlar las fuerzas de cizallamiento y torsión, y permitir una correcta transferencia de fuerza entre las extremidades.

Una debilidad en el core se asocia a un mayor riesgo de lesiones lumbares, inestabilidad en los patrones de movimiento, disminución en la eficiencia motora y pérdida de fuerza en ejercicios compuestos como la sentadilla, peso muerto o press militar.

Capas musculares del abdomen

El abdomen está formado por cuatro capas musculares concéntricas:

• Transverso del abdomen: la capa más profunda y estabilizadora. Actúa como una faja natural y es esencial en la prevención de hernias y en la salud del suelo pélvico.
• Oblicuo interno: ayuda en la flexión y rotación del tronco hacia el mismo lado.
• Oblicuo externo: colabora en la rotación contralateral del tronco y la inclinación lateral.
• Recto abdominal: músculo superficial que flexiona la columna vertebral hacia delante, responsable de la clásica forma en “cuadrados”.

Las fibras musculares abdominales presentan una predominancia de tipo I (lentas y resistentes), en torno al 55-58%, seguidas de un 15-23% tipo IIa y 21-28% tipo IIb, lo cual justifica su alta resistencia a la fatiga y su escasa hipertrofia, similar a músculos posturales como los gemelos o los erectores espinales.

Mitos del entrenamiento abdominal

Durante años, se ha centrado el trabajo abdominal en flexiones, crunchs y giros, muchos de ellos desactualizados o directamente perjudiciales. Hoy sabemos que:

• La electromiografía (EMG) no refleja necesariamente la activación de la musculatura profunda (como el transverso), y no debe ser el único criterio para elegir ejercicios.
• El trabajo de core debe centrarse en estabilidad, control y fuerza isométrica, más que en repeticiones o carga.
• El core ya trabaja en la mayoría de los ejercicios multiarticulares, incluso en movimientos como cargar bolsas, lanzar objetos o trepar.

Ejercicios funcionales eficaces

Los ejercicios más seguros y efectivos para el core no se centran en la flexión del tronco, sino en la resistencia al movimiento, la estabilidad y la transferencia de fuerza:

• McGill Curl-Up: activa el recto sin generar presión en los discos lumbares.
• Plancha frontal/lateral: en variantes progresivas (inestabilidad, desplazamientos, menor base de apoyo). Se recomienda una contracción máxima de 10 segundos x 10 series. Planchar durante 2-3 minutos pierde eficacia funcional.
• Bird Dog: activa simultáneamente glúteos, erectores espinales y transverso. Requiere precisión y contracción activa de todo el cuerpo.
• Dead Bug: trabaja el control del core mientras se mueven las extremidades. Es clave para mejorar la estabilidad lumbopélvica.
• Pallof Press, rueda abdominal, caminata del granjero, cat-camel: todos ellos promueven estabilidad dinámica, control postural y activación funcional del core profundo.

Factores de riesgo en el entrenamiento abdominal

Los ejercicios mal ejecutados pueden generar una carga innecesaria sobre la columna lumbar:

• Añadir carga excesiva (máquinas de crunch con peso)
• Velocidades elevadas (pérdida de técnica y control motor)
• Demasiadas repeticiones o tiempo de isometría sin control
• Personas con lesiones previas o sin control del raquis
• Falta de conciencia corporal o incapacidad para mantener la columna en posición neutra

Prescripción eficiente

• Frecuencia: 1-3 veces por semana es suficiente.
• Volumen: 2-3 ejercicios por sesión.
• Repeticiones/Tiempo: 6-15 repeticiones o bloques de 6-10 segundos.
• Momento: si se busca estabilidad, conviene colocarlos al inicio de la sesión. Si el objetivo es mejorar la fuerza/resistencia, al final del entrenamiento.

Apunte final: abdomen marcado ≠ core funcional

Un abdomen visible no garantiza funcionalidad, ni salud postural. Para muchas personas, conseguir esa definición requiere un porcentaje graso insostenible a largo plazo, y en algunos casos, incluso cirugía (como liposucción abdominal o marcación abdominal quirúrgica). Por eso, el foco debe ir más allá de lo estético: un core funcional es sinónimo de rendimiento, longevidad deportiva y prevención de lesiones.

Referencias

• McGill, S. (2022). Back Mechanic: The Step-by-step McGill Method to Fix Back Pain. Backfitpro Inc.
• Behm, D. G., et al. (2021). Core muscle activation during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Hibbs, A. E., et al. (2020). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine.
• Król, H., Piech, K., & Sobota, G. (2023). The effectiveness of different core training programs in athletes: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health.
• Lee, D., & Vleeming, A. (2023). The role of the diaphragm in core stabilization and lumbopelvic function. Clinical Biomechanics.
• Kibele, A., & Behm, D. (2024). Effects of core training on athletic performance: A meta-analysis. Sports Health.
• Escamilla, R. F., et al. (2025). Biomechanics of core strengthening and injury prevention. Current Sports Medicine Reports.