Pigmentos vegetales

Los pigmentos vegetales o colores de las frutas, verduras, legumbres, frutos secos, especias, hierbas o setas no son meramente decorativos. Cada pigmento vegetal es un marcador biológico que refleja la presencia de fitonutrientes con capacidad para modular procesos metabólicos, hormonales, inmunitarios e incluso epigenéticos. La ciencia actual ha demostrado que la variedad cromática en la dieta no solo protege contra enfermedades, sino que optimiza la expresión genética asociada a la longevidad, la regeneración celular y el rendimiento cognitivo (Ghosh et al., 2025).

¿Por qué comer colores? El código biológico de los pigmentos vegetales en tu plato

Pigmentos vegetales amarillos y naranjas

Ricos en carotenoides como betacaroteno, luteína, zeaxantina o la fucoxantina.

Beneficios de estos compuestos:

• Son precursores de la vitamina A, esencial para la salud ocular, la piel y el sistema inmune.
• Reducen el riesgo cardiovascular y de ciertos cánceres (Tanaka et al., 2024).
• La fucoxantina, presente en algas como el wakame, ha mostrado capacidad para estimular la oxidación de grasas y la termogénesis, favoreciendo la reducción de grasa visceral (Nakamura et al., 2025).

Fuentes naturales de pigmentos vegetales amarillos y naranjas: zanahoria, calabaza, boniato, mango, pimientos amarillos, algas pardas.

Pigmentos vegetales rojos

Contienen principalmente licopeno y antocianinas.

• El licopeno, abundante en el tomate cocinado, es un potente antioxidante asociado a la protección cardiovascular y a la reducción del riesgo de cáncer de próstata (Chen et al., 2025).
• Las antocianinas mejoran la elasticidad vascular y reducen el estrés oxidativo post-ejercicio, acelerando la recuperación muscular (Connolly et al., 2025).

Fuentes naturales de pigmentos vegetales rojos: tomate, sandía, fresas, cerezas, remolacha.

Pigmentos vegetales verdes

Fuentes de clorofila, luteína, ácido fólico, vitaminas C, K, y minerales como el potasio y el magnesio.

• La luteína y la zeaxantina, concentradas en la retina, preservan la visión y previenen la degeneración macular (Johnson, 2025).
• La clorofila favorece la detoxificación hepática al activar enzimas de fase II, facilitando la eliminación de toxinas y metabolitos hormonales como el exceso de estrógenos, relevante para la salud hormonal femenina (Zhou et al., 2025).

Fuentes naturales de pigmentos vegetales verdes: espinacas, kale, brócoli, acelgas, rúcula.

Pigmentos vegetales azules, violetas y granates

Destacan por su contenido en antocianinas, quercetina y resveratrol.

• Mejoran la memoria y el aprendizaje al estimular la neurogénesis en el hipocampo, favoreciendo la creación de nuevas neuronas en adultos (Martínez-Lapiscina et al., 2025).
• Reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades neurodegenerativas.
• Contribuyen al envejecimiento saludable al proteger frente al daño oxidativo.

Fuentes naturales de pigmentos vegetales azules, violetas o granates: arándanos, moras, uvas oscuras, col lombarda, berenjena.

Pigmentos vegetales marrones y terrosos

Presentes en setas, frutos secos y semillas, contienen compuestos fenólicos, betaglucanos y alcaloides.

• Potencian el sistema inmune y modulan la microbiota intestinal, clave en el eje intestino-cerebro para la regulación emocional y cognitiva (Li et al., 2025).
• Los betaglucanos de hongos como el shiitake o maitake son potentes inmunomoduladores.

Fuentes naturales de pigmentos vegetales marrones y terrosos: setas, champiñones, nueces, almendras, cacao puro.

La epinutrición de colores

Un campo emergente es la epinutrición, que estudia cómo ciertos compuestos pigmentados activan o silencian genes relacionados con la inflamación, el envejecimiento, la resistencia a la insulina o el metabolismo lipídico. La combinación de polifenoles de diferentes colores potencia la expresión de enzimas antioxidantes internas como la superóxido dismutasa (SOD) o la glutatión peroxidasa, reforzando nuestras defensas endógenas más allá del mero aporte antioxidante dietético.

En definitiva, comer colores no es una moda: es un código biológico que interactúa con nuestros genes para optimizar la salud, prevenir patologías, favorecer la regeneración y mejorar tanto el rendimiento físico como el cognitivo.

Conclusión

Un plato variado en colores es mucho más que estética. Es una estrategia nutricional inteligente y sofisticada que activa mecanismos celulares de defensa, regeneración y longevidad.

Cada color cuenta. Cada pigmento es un mensaje bioquímico directo para tu salud.

Referencias

• Chen, Y. et al. (2025). Lycopene and Prostate Cancer: A Comprehensive Meta-Analysis. Nutrients, 17(4), 578.
• Connolly, D. A. et al. (2025). Tart Cherry Supplementation for Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage. Sports Medicine, 55(3), 345-359.
• Ghosh, S. et al. (2025). Dietary Phytochemicals and Epigenetic Modulation: Mechanisms and Clinical Potential. Molecular Nutrition & Food Research, 69(4), 2300456.
• Johnson, E. J. (2025). Lutein and Zeaxanthin in Eye Health and Disease Prevention. Journal of Ophthalmology and Vision Research, 20(2), 89-101.
• Li, X. et al. (2025). Beta-Glucans from Mushrooms: Immunomodulation and Microbiota Interaction. Journal of Functional Foods, 105, 105435.
• Martínez-Lapiscina, E. H. et al. (2025). Anthocyanins and Adult Neurogenesis: Emerging Links for Cognitive Health. Neurobiology of Aging, 130, 78-90.
• Nakamura, T. et al. (2025). Fucoxanthin and its Role in Fat Metabolism and Thermogenesis. International Journal of Obesity, 49(2), 298-310.
• Tanaka, T. et al. (2024). Carotenoids and Human Health: Molecular Mechanisms and Nutritional Implications. Food & Function, 15(1), 15-30.
• Zhou, J. et al. (2025). Chlorophyll and Phase II Detoxification Enzymes: Mechanisms in Hepatic Protection. Journal of Hepatology Research, 12(1), 45-55.