Superávit calórico y ganancia muscular

Superávit calórico y ganancia muscular, ¿es necesario? ganar masa muscular no se limita a entrenar con pesas. Para construir músculo de forma efectiva, el cuerpo necesita un entorno energético, hormonal y fisiológico propicio. El superávit calórico, es decir, consumir más energía de la que se gasta, ha sido la estrategia clásica para ello. Sin embargo, este enfoque requiere precisión:

• No siempre es imprescindible.
• Mal aplicado, puede perjudicar el metabolismo, especialmente en mujeres y personas con bajo % graso.

Entender cuándo es necesario, cuánto aplicar y cómo hacerlo sin disparar el % de grasa ni dañar la salud metabólica es clave para optimizar el proceso.

Qué genera realmente el superávit calórico

Un superávit calórico eleva:

• La disponibilidad energética para entrenar con más rendimiento y acelerar la recuperación.
• Las hormonas anabólicas como la insulina, testosterona, IGF-1, hormona de crecimiento y T3 (Helms et al., 2019; Slater & Phillips, 2019).
• La síntesis proteica neta, imprescindible para crear nuevo tejido muscular.

No obstante, el superávit siempre conlleva una consecuencia paralela: ganancia de grasa corporal, porque el cuerpo no convierte todo el excedente en músculo. De ahí la importancia de regular la cantidad y duración del superávit, evitando efectos metabólicos negativos.

Los efectos metabólicos negativos de un superávit excesivo

Un superávit mantenido y elevado genera:

• Acumulación de grasa corporal, que altera el entorno hormonal y metabólico, especialmente la sensibilidad a la insulina (Dulloo et al., 2017).
• Inflamación de bajo grado, que afecta al rendimiento y al particionamiento calórico.
• Reducción de la flexibilidad metabólica, lo que compromete la eficiencia del uso de grasas como combustible (Mountjoy et al., 2018).
• Resistencia anabólica, dificultando que el músculo responda a la nutrición y al entrenamiento (Phillips, 2023).

Este impacto es aún más evidente en mujeres, ya que:

• Tienen menor reserva de testosterona, y el exceso de grasa puede alterar la señalización hormonal, afectando al equilibrio entre estrógenos y andrógenos.
• La alteración en la sensibilidad a la insulina condiciona aún más la partición de nutrientes, favoreciendo la lipogénesis sobre la síntesis proteica.

¿Es siempre imprescindible el superávit? El papel del % graso

El porcentaje de grasa corporal es determinante en la necesidad real de superávit.

• En sujetos con % graso moderado o elevado o en principiantes (tanto hombres como mujeres), es posible ganar músculo en normocalórica o incluso en déficit. En estos casos, el tejido adiposo aporta la energía necesaria para la síntesis proteica, siempre que:
  • La ingesta proteica sea alta (2-2,4 g/kg).
  • El entrenamiento sea adecuado en intensidad y volumen.
  • El descanso y el entorno hormonal estén controlados.

Esto ha sido confirmado por Longland et al. (2016) y Chaves et al. (2023), especialmente en mujeres con sobrepeso, donde la recomposición corporal es frecuente al iniciar fuerza con alta proteína.

• Sin embargo, en individuos con bajo % graso (hombres <12%, mujeres <22-24%), el escenario cambia. El cuerpo percibe la escasez energética y prioriza la conservación. Esto implica:
  • Disminución de la testosterona, leptina y T3.
  • Mayor sensibilidad al cortisol, que inhibe la síntesis proteica (Dulloo et al., 2017).
  • Menor eficiencia en el rendimiento, afectando la calidad del estímulo mecánico necesario para hipertrofia.

En este contexto, el superávit es casi obligatorio para progresar en masa muscular, pero debe ser moderado, ajustable y vigilando la evolución del % graso.

Superávit vs dieta de mantenimiento: diferencias fisiológicas

Aunque una dieta de mantenimiento aporta todos los nutrientes necesarios para sostener las funciones vitales, no deja excedente energético que el cuerpo pueda destinar a la construcción de nuevo tejido muscular.

En dieta de mantenimiento:

• El balance energético es neutro: se cubre el gasto, pero no sobra energía.
• El entorno hormonal permanece estable, pero sin el impulso anabólico que genera el superávit.
• La síntesis proteica se activa postentreno, pero su balance neto puede no superar el catabolismo si el individuo tiene un % graso bajo o entrena con alta frecuencia.

En cambio, con superávit calórico:

• El entorno hormonal es más favorable al crecimiento.
• La síntesis proteica se mantiene elevada y sostenida.
• El particionamiento calórico favorece la creación de masa muscular siempre que el entrenamiento sea adecuado.

Como explica Phillips (2023), en sujetos entrenados y especialmente en mujeres con bajo % graso, el mantenimiento energético puede servir para preservar masa magra, pero no para maximizar la hipertrofia.

¿Cuánto superávit es eficiente y seguro?

Para minimizar los efectos negativos:

• Avanzados: no más de un 0,5% del peso corporal al mes.
• Intermedios: hasta un 1% mensual.
• Principiantes: hasta un 1,5% mensual.

Generalmente, un excedente de 200-300 kcal por encima del mantenimiento es suficiente para estimular la ganancia de masa muscular minimizando la acumulación de grasa.

En mujeres, este superávit debe ser especialmente controlado, porque son más propensas a acumular grasa si el particionamiento calórico no es óptimo, y porque el entorno hormonal femenino es más sensible a las variaciones en el % graso.

Conclusión

El superávit calórico es una herramienta útil, pero no siempre necesaria. La decisión de aplicar superávit depende de:

• El % de grasa corporal.
• El nivel de entrenamiento.
• La respuesta hormonal individual, más crítica en mujeres.
• La capacidad de regular la nutrición y el estímulo de entrenamiento.

Un superávit excesivo perjudica la salud metabólica, disminuye la sensibilidad anabólica y compromete las fases posteriores de definición. En cambio, un superávit inteligente, ajustado, combinado con entrenamiento progresivo y proteína suficiente, permite ganar músculo de forma eficiente y sostenible.

Referencias

• Chaves, D. F., et al. (2023). Body recomposition in women with resistance training and high protein intake: A randomized trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 890-898.
• Dulloo, A. G., Jacquet, J., Montani, J. P. (2017). Pathways from weight loss to weight regain: An obesogenic feedback loop. Obesity Reviews, 18(8), 759-770.
• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2019). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN, 11(1), 20.
• Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738-746.
• Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.
• Phillips, S. M. (2023). Protein intake and muscle protein synthesis in resistance-trained individuals: still room for debate. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 26(1), 45-51.
• Slater, G. J., & Phillips, S. M. (2019). Nutrition guidelines for strength sports: Sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of Sports Sciences, 35(24), 2375-2383.