Glutatión: funciones y beneficios del antioxidante maestro

Durante el ejercicio físico, especialmente en entrenamientos intensos, se incrementa la producción de radicales libres como resultado del aumento del metabolismo mitocondrial y del estrés mecánico. Aunque estos compuestos reactivos pueden dañar estructuras celulares, también cumplen funciones clave en la señalización celular, incluyendo la activación de vías que estimulan la biogénesis mitocondrial y la adaptación al esfuerzo. Sin embargo, cuando la producción de especies reactivas del oxígeno (ROS) supera la capacidad antioxidante del organismo, se genera un estado de estrés oxidativo que puede comprometer la función celular y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas.

Para neutralizar estos radicales libres y restaurar el equilibrio redox, el cuerpo cuenta con potentes mecanismos antioxidantes endógenos, entre los que destaca el glutatión (GSH), considerado el antioxidante intracelular más relevante y abundante. Está compuesto por tres aminoácidos: glutamato, cisteína y glicina, y se encuentra en altas concentraciones en el citosol celular, especialmente en el hígado, principal órgano detoxificador.

Funciones del glutatión más allá del estrés oxidativo

El glutatión no solo actúa como escudo frente al daño oxidativo, sino que participa en numerosos procesos fisiológicos esenciales:

• Mantiene la integridad de las membranas celulares y mitocondriales.
• Protege el ADN frente a mutaciones inducidas por radicales libres.
• Modula el sistema inmunológico, favoreciendo una respuesta adecuada frente a infecciones y controlando la inflamación crónica.
• Interviene en la detoxificación hepática de xenobióticos y metales pesados, mediante conjugación con enzimas de la familia GST.
• Participa en la regulación del metabolismo energético, la apoptosis y la proliferación celular.

Reducción del glutatión: factores y consecuencias metabólicas

Los niveles intracelulares de glutatión pueden verse comprometidos por múltiples factores: alimentación deficiente, exposición continua a toxinas ambientales, fármacos, infecciones crónicas, estrés psicológico, disbiosis intestinal e insomnio crónico. Además, el envejecimiento fisiológico conlleva una pérdida progresiva de la capacidad del organismo para sintetizar y reciclar glutatión.

Un estudio publicado en Cell Metabolism demostró que adultos mayores con bajos niveles de glutatión presentaban una mayor resistencia a la insulina, menor capacidad oxidativa mitocondrial y una tasa de oxidación de ácidos grasos más baja, lo que favorece la acumulación de grasa corporal. La suplementación dietética con cisteína y glicina permitió aumentar los niveles endógenos de GSH en apenas dos semanas, mejorando la sensibilidad a la insulina, la oxidación lipídica y el perfil metabólico general.

Estrategias para potenciar la síntesis de glutatión

Aunque existen suplementos de glutatión en forma oral, su biodisponibilidad es limitada debido a la degradación en el tracto digestivo. Por ello, la estrategia más eficaz para aumentar sus niveles suele ser proporcionar al organismo los precursores necesarios para su síntesis:

• Alimentos ricos en azufre: verduras crucíferas (brócoli, coles, coliflor), ajo, cebolla, cebollino, huevos, lentejas, frutos secos y legumbres.
• Cisteína: contenida especialmente en la proteína de suero de leche (whey protein), considerada una de las mejores fuentes naturales para estimular la producción de glutatión.
• Glicina y ácido glutámico: presentes en múltiples alimentos, aunque en menor concentración en comparación con los suplementos de colágeno hidrolizado o caldos de huesos.
• Selenio: mineral esencial como cofactor de la enzima glutatión peroxidasa. Lo encontramos en nueces de Brasil, espárragos, aves de corral, pescado y mariscos.
• N-acetilcisteína (NAC): precursor directo de cisteína y uno de los suplementos más utilizados clínicamente para potenciar la síntesis de glutatión, con eficacia demostrada en patologías pulmonares, estrés oxidativo y protección hepática.

El sueño, otro regulador clave del glutatión

El descanso nocturno también juega un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio redox. Estudios recientes muestran que la privación crónica de sueño reduce significativamente la actividad de la glutatión reductasa, disminuye los niveles de GSH en el sistema nervioso central y potencia el daño oxidativo en células neuronales. Dormir entre 7 y 9 horas de forma regular no solo favorece la recuperación muscular y hormonal, sino que también protege las defensas antioxidantes del organismo.

Referencias

• Richie, J. P., et al. (2015). Randomized controlled trial of oral glutathione supplementation on body stores of glutathione. European Journal of Nutrition, 54(2), 251–263.
• Sekhar, R. V., et al. (2011). Glutathione synthesis is diminished in elderly human subjects and can be enhanced with cysteine and glycine supplementation. American Journal of Clinical Nutrition, 94(3), 847–853.
• Wu, G., Fang, Y. Z., Yang, S., Lupton, J. R., & Turner, N. D. (2004). Glutathione metabolism and its implications for health. Journal of Nutrition, 134(3), 489–492.
• Navarro, S. L., et al. (2023). Sleep disruption and its effects on antioxidant defense: A molecular insight. Redox Biology, 63, 102714.