Qué es IIFYM?

¿Cómo funciona la dieta IIFYM?

If It Fits Your Macros (IIFYM) es un enfoque de dieta flexible basado en cubrir objetivos personalizados de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), sin imponer restricciones rígidas sobre alimentos específicos. Su principio fundamental es que cualquier alimento puede formar parte de la dieta si encaja en los valores establecidos de macronutrientes, siempre que se priorice la calidad nutricional.

Este planteamiento ha evolucionado desde sus inicios más permisivos, y en 2025 se entiende que la flexibilidad no significa descuido nutricional. La selección adecuada de alimentos sigue siendo crucial para mantener la salud metabólica, hormonal, digestiva y la composición corporal.

Dieta flexible vs rígida

Un estudio realizado en individuos entrenados (Campbell et al., 2021) comparó una dieta rígida con una dieta flexible (IIFYM) durante una fase de pérdida de grasa seguida de una fase de realimentación. Ambas estrategias fueron efectivas para reducir grasa corporal, pero el grupo que siguió el enfoque flexible ganó más masa muscular tras la dieta, probablemente por una mejor adherencia y mayor libertad alimentaria.

Micronutrientes y calidad de la dieta

Contrario al mito de que IIFYM fomenta una alimentación “basura”, una revisión en sujetos que seguían este enfoque mostró que, al planificarse correctamente, los niveles de fibra, hierro, vitamina K y otros micronutrientes eran adecuados e incluso superiores a los observados en dietas rígidas, gracias a una mayor variedad de alimentos (Trexler & Smith-Ryan, 2023).

Adherencia y salud psicológica

La literatura reciente destaca que la restricción dietética flexible se asocia con menor ansiedad alimentaria, mejor adherencia y menor riesgo de trastornos del comportamiento alimentario en comparación con las dietas estrictas, siempre que se mantenga el control energético y una distribución nutricional razonable (Anderson et al., 2024).

IIFYM combinado con ayuno intermitente

Una estrategia cada vez más utilizada en 2025 es la combinación de IIFYM con protocolos de alimentación restringida en el tiempo, como el ayuno 16:8. Esto ha mostrado beneficios en la regulación de la glucosa, control del apetito y mejora de la composición corporal, sin comprometer el rendimiento ni la masa muscular (Martínez-Pardo et al., 2024).

Claves nutricionales del enfoque IIFYM

Más allá de los macros

Aunque técnicamente 50 g de carbohidratos pueden proceder de un refresco o de una ración de boniato, su efecto metabólico, saciante, glucémico e inflamatorio es completamente distinto. La selección de alimentos influye directamente en la saciedad, la sensibilidad insulínica, la salud intestinal y la recuperación.

Por ello, se recomienda seguir la conocida regla del 80/20: un mínimo del 80 % de la dieta debe basarse en alimentos naturales, mínimamente procesados, ricos en fibra y micronutrientes. El 20 % restante puede utilizarse para incluir alimentos menos densos nutricionalmente sin comprometer los resultados.

Reparto calórico y proteico

El éxito del enfoque IIFYM también depende de una planificación adecuada de los macronutrientes:

• Proteína: 1,6 a 2,4 g/kg/día para preservar masa muscular en fases de déficit.
• Grasas: mínimo 0,8–1 g/kg/día, priorizando fuentes saludables (pescado azul, frutos secos, AOVE).
• Carbohidratos: ajustados según el gasto energético, la actividad física y la tolerancia individual.

La distribución por comidas debe favorecer la digestión, el rendimiento y la recuperación, con especial atención a los momentos pre y postentrenamiento.

¿Para quién es adecuado IIFYM?

El enfoque IIFYM resulta especialmente útil en personas que:

• Desean mayor variedad y sostenibilidad en su alimentación.
• Buscan resultados estéticos o de recomposición corporal sin necesidad de restricciones extremas.
• Tienen experiencia o conocimientos en nutrición y pueden monitorizar sus macros con precisión.
• No presentan patologías digestivas o metabólicas que requieran un control más estricto de la dieta.

En cambio, puede no ser la mejor opción en contextos como:

• Definiciones extremas o preparación para competición, donde se requiere una dieta más estructurada, baja en aditivos y con mayor control digestivo.
• Casos de síndrome de intestino irritable, disbiosis o disfunción hormonal, donde la calidad y el tipo de alimento son determinantes más allá del reparto de macros.

Conclusión

En 2025, la dieta flexible bajo el modelo IIFYM se ha consolidado como una herramienta válida y eficaz dentro de la planificación nutricional. Los estudios muestran que es tan efectiva como una dieta rígida en términos de pérdida de grasa, con la ventaja añadida de mayor adherencia, satisfacción y sostenibilidad a largo plazo.

Eso sí, su éxito depende de aplicar inteligencia nutricional: no es lo que entra en los números, sino lo que escoges. La flexibilidad, cuando se combina con criterio, puede ser tan poderosa como una dieta estricta, pero mucho más duradera.

Referencias

• Anderson, S. M., Walker, C. J., & Turner, R. A. (2024). Flexible vs rigid dietary restraint and long-term adherence in resistance-trained adults. Journal of Nutrition & Metabolism, 2024, Article ID 6842935.
• Campbell, B., Galvan, E., & Stone, J. (2021). Flexible dieting versus meal plan during fat loss: Effects on body composition and adherence. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(5), 382–389.
• Martínez-Pardo, M. A., Fernández-Torres, R., & Ortega, A. (2024). Time-restricted feeding combined with flexible macronutrient planning improves metabolic outcomes and body composition in active adults. Nutrients, 16(2), 215.
• Trexler, E. T., & Smith-Ryan, A. E. (2023). Micronutrient adequacy in flexible dieting vs structured meal plans in athletes. Sports, 11(1), 13.