El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, cargado de nutrientes esenciales y con un perfil proteico excepcional. No solo es una fuente económica y versátil de proteínas de alto valor biológico, sino que también aporta vitaminas, minerales, grasas saludables y compuestos bioactivos de interés para la salud y el rendimiento. El huevo y la clara de huevo forman parte de la alimentación saludable.
Sin embargo, su perfil nutricional varía significativamente si se consume el huevo entero o solamente la clara, y esto ha generado cierta confusión y debate durante años.
El huevo entero: un alimento funcional
Un huevo mediano aporta aproximadamente 70–80 kcal, 6–7 g de proteína completa, 5 g de grasa (en su mayoría insaturada), y contiene vitaminas del grupo B (B2, B5, B7, B12), colina, vitamina D, A, E, así como fósforo, selenio, luteína y zeaxantina.
La yema concentra la mayoría de los micronutrientes liposolubles, antioxidantes, grasas esenciales y aproximadamente la mitad de la proteína total del huevo. La colina, por ejemplo, es crucial para la función hepática, la síntesis de acetilcolina (neurotransmisor) y el desarrollo fetal.
Además, la luteína y la zeaxantina, carotenoides presentes en la yema, tienen un papel protector frente al estrés oxidativo y la degeneración macular asociada a la edad. También destacan por su biodisponibilidad: al encontrarse en una matriz grasa, su absorción es mayor en comparación con otras fuentes vegetales.
Huevo, colesterol y enfermedad cardiovascular: ¿hay motivo de preocupación?
En los últimos meses ha resurgido el debate en redes sociales y algunos medios sobre el vínculo entre el consumo de huevos y el riesgo cardiovascular. Esta controversia no es nueva, pero sigue generando confusión, especialmente cuando se interpretan estudios observacionales sin tener en cuenta el contexto nutricional completo.
Si bien la yema del huevo contiene colesterol (aproximadamente 180–200 mg por unidad), numerosos ensayos clínicos y meta-análisis han demostrado que, en la mayoría de la población, el colesterol dietético tiene poco impacto sobre el colesterol sérico total o LDL. En consecuencia, el consumo habitual de huevos no se asocia con un mayor riesgo cardiovascular.
Una revisión sistemática publicada en The BMJ (2020), que incluyó más de 1,7 millones de personas, no encontró asociación entre el consumo de hasta un huevo diario y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular o mortalidad general. Incluso en personas con diabetes tipo 2, el consumo de huevos no mostró un efecto perjudicial cuando se daba dentro de una dieta saludable.
Sin embargo, existen excepciones. Algunas personas denominadas hiperrespondedoras, como aquellas con mutaciones del gen ApoE4, pueden experimentar aumentos más marcados del colesterol LDL tras consumir colesterol dietético. En estos casos, puede estar justificado limitar el consumo de yemas, sin necesidad de eliminarlas por completo.
El contexto dietético global (tipo de grasas, nivel de ultraprocesados, azúcares añadidos, estilo de vida…) es el verdadero determinante del riesgo cardiovascular, y no el consumo de un alimento aislado como el huevo.
Las claras de huevo: proteína pura, ligera y digestiva
La clara de huevo está compuesta en un 90% por agua y 10% por proteínas, principalmente albúmina. Es un alimento prácticamente libre de grasa, colesterol y con bajo contenido calórico (unas 15–17 kcal por unidad), lo que la convierte en una opción frecuente en dietas hipocalóricas, de definición muscular o control de peso.
Su perfil proteico es excelente: contiene todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas y tiene una digestión rápida, lo que la hace útil en momentos donde se necesita vaciado gástrico acelerado, como la comida preentreno, o en el postentreno si no se dispone de proteína de suero.
No obstante, su elevado contenido en albúmina puede ocasionar molestias digestivas (hinchazón, gases) en algunas personas si se consume en grandes cantidades o varias veces al día. En este sentido, es recomendable evitar abusos y mantener una adecuada rotación proteica.
¿Cruda o cocida? Importancia de la cocción
El modo de preparación del huevo influye directamente en la biodisponibilidad de sus nutrientes y en su seguridad. Las proteínas crudas presentan estructuras más resistentes a la digestión. Se estima que solo se absorbe el 50% de las proteínas del huevo crudo, mientras que en el huevo cocido esta cifra puede superar el 90%.
Además, la clara cruda contiene avidina, una glicoproteína que impide la absorción de la biotina (vitamina B7), esencial para la producción de ácidos grasos y glucosa, y especialmente importante durante la gestación. Aunque el riesgo de deficiencia es muy bajo, el consumo excesivo de claras crudas de forma crónica podría afectarla.
Por otro lado, la cocción también reduce el riesgo de infecciones por Salmonella enterica, bacteria que puede encontrarse en la cáscara o el interior del huevo. Aunque los sistemas de seguridad alimentaria han reducido su incidencia, sigue siendo recomendable cocinar completamente los huevos y claras, especialmente en población de riesgo.
Seguridad alimentaria del huevo y la clara de huevo: recomendaciones básicas
Para minimizar el riesgo de infección o contaminación:
- Elegir huevos que estén limpios y con la cáscara intacta.
- Mantenerlos siempre refrigerados, tanto en casa como en el comercio.
- No consumir huevos pasados de fecha.
- Priorizar productos pasteurizados cuando se vayan a emplear en recetas sin cocción (batidos, postres, salsas).
- Evitar el consumo crudo en embarazadas, niños pequeños, ancianos o personas inmunodeprimidas.
Hoy en día existen presentaciones industriales de clara pasteurizada, líquida o en polvo, con todas las garantías de seguridad y versatilidad culinaria.
Uso en el deporte: eficiencia y versatilidad
Las claras de huevo son una fuente de proteína limpia, eficaz y económica, ampliamente utilizada en nutrición deportiva. No es necesario recurrir a ingestas excesivas para aprovechar sus beneficios. En contextos reales, entre 3 y 6 claras al día pueden ser suficientes para complementar la ingesta proteica en fases de definición o recomposición corporal.
Además, su formato comercial en polvo saborizado, líquido refrigerado o cocido envasado, permite transportarlas y consumirlas fácilmente en cualquier momento del día.
No obstante, como cualquier alimento, no debe convertirse en la única fuente de proteína. Es fundamental mantener una dieta equilibrada, con variedad de fuentes animales y vegetales.
Conclusión
El huevo es un alimento altamente nutritivo, funcional y seguro. Su inclusión en la dieta, tanto entero como en forma de claras, puede ser una estrategia eficaz para mejorar la calidad nutricional general, aportar proteínas completas, favorecer la saciedad y apoyar el rendimiento deportivo.
Las claras son útiles en determinados contextos específicos, pero el huevo entero es nutricionalmente más completo y no debe ser demonizado. El miedo al colesterol del huevo ha sido desmentido por la evidencia actual, y solo en subgrupos concretos puede requerirse un ajuste personalizado.
Como siempre, el enfoque debe centrarse en el contexto general de la alimentación, y no en etiquetar alimentos como “buenos” o “malos” de forma aislada.
Referencias
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