Durante años se ha normalizado la idea de que para ganar músculo hay que comer en exceso, aceptar la ganancia de grasa, sacrificar la estética y confiar en que “cuando definas, aparecerá lo que has construido”.
Pero en 2025, con el conocimiento fisiológico y metabólico que tenemos, ese modelo está totalmente obsoleto, al menos si hablamos de contextos naturales.
El volumen clásico tiene origen en el culturismo dopado. En ese entorno, la síntesis proteica está estimulada artificialmente, la sensibilidad anabólica está manipulada, y se crece incluso con entrenamiento mediocre y dieta desorganizada.
Eso no se aplica a deportistas naturales. Y replicar ese modelo solo lleva a frustración, acumulación grasa innecesaria y una regresión en el físico.
POR QUÉ EL VOLUMEN CLÁSICO NO FUNCIONA
Porque no solo añade grasa, sino que perjudica el entorno interno que necesitamos para crecer muscularmente. Cuando acumulamos demasiada grasa corporal:
- Se incrementan las adipocinas inflamatorias como TNF-α e IL-6.
- Se reduce la sensibilidad a la insulina a nivel muscular, lo que limita la entrada de nutrientes al miocito.
- Se eleva el cortisol, se deteriora el entorno anabólico y se favorece el catabolismo.
- El metabolismo se vuelve menos eficiente y más propenso a almacenar.
El resultado es que ni mejoras tu físico, ni mantienes tu salud metabólica. Y lo peor: puedes pasar meses engordando creyendo que estás creciendo, cuando lo que estás haciendo es involucionar.
FASE POST-DEFINICIÓN: CUIDADO CON EL “REBOUND” MAL ENTENDIDO
Se suele decir que tras una definición estás más receptivo y que es el momento perfecto para ganar masa muscular. Pero esa idea simplifica en exceso la fisiología real.
Tras una fase intensa de déficit:
- Las hormonas clave (leptina, T3 libre, LH, FSH, testosterona, estradiol) están deprimidas.
- El gasto energético en reposo (RMR) sigue reducido.
- La eficiencia metabólica aumenta, lo que predispone a ganar grasa más fácilmente.
- La sensibilidad a la insulina puede estar comprometida en tejidos no deseados.
¿Qué significa esto?
Que si en ese estado comienzas a comer de forma agresiva o “recompensarte” con grandes cantidades de comida, lo más probable es que todo ese exceso energético se almacene como grasa.
No estás en un pico anabólico. Estás en recuperación.
El famoso “rebote anabólico” puede existir, pero solo si se ha planificado bien, si la definición no ha sido extrema y si el retorno al mantenimiento es progresivo y estratégico.
ENTONCES, ¿CUÁL ES LA MEJOR ESTRATEGIA PARA NATURALES?
Aquí entra en juego el método NURPOMP®, una estrategia estructurada, precisa y adaptada al entorno hormonal real de atletas naturales, especialmente mujeres:
N – Nutrición regulada y progresiva
Superávit muy controlado (+5–10 %) durante 6–8 semanas. Suficiente para estimular crecimiento sin acumular grasa innecesaria.
UR – Unidad de recorte estratégico
Mini cortes de 2–4 semanas tras cada fase de volumen para reducir el acúmulo de grasa, restaurar sensibilidad a la insulina y evitar desajustes hormonales prolongados.
P – Periodización individual
Programación cíclica que alterna fases de subida y bajada energética, sincronizada con el entrenamiento, adaptada al contexto hormonal (especialmente en mujeres).
O – Observación funcional
Biofeedback constante, sin fijarse solo en el peso. Se valoran fuerza, rendimiento, digestión, apetito, descanso, salud hormonal y estado anímico.
M – Monitorización activa
Seguimiento técnico y psicológico. Ajustes reales semana a semana. Nada de protocolos genéricos.
P – Preservación estética y metabólica
Volumen sin perder estética ni sobrecargar el sistema. Se construye músculo sin comprometer el físico, la salud ni la percepción corporal.
EN MUJERES, EL VOLUMEN EXCESIVO TIENE CONSECUENCIAS MÁS GRAVES
En mujeres, el volumen agresivo debe abordarse con aún más precisión. Uno de los riesgos más serios es la hiperplasia adipocitaria: cuando el superávit energético se mantiene de forma crónica y se eleva demasiado la grasa corporal, el cuerpo no solo hipertrofia los adipocitos existentes, sino que crea nuevos. Y esas nuevas células grasas ya no desaparecerán.
Esto no ocurre por un refeed puntual ni por una subida momentánea, sino por mantener durante meses una sobrealimentación innecesaria. Y esa huella es estructural.
Tras definir, muchas mujeres descubren que, a pesar de recuperar un buen nivel de masa muscular, su cuerpo ya no responde igual: zonas como glúteos, caderas, abdomen o muslos almacenan más fácilmente.
La composición cambia, la distribución se modifica y el mantenimiento del físico se vuelve más difícil.
No se trata de tener miedo a comer, sino de saber cuándo, cuánto y en qué contexto hacerlo. El volumen femenino natural debe ser quirúrgico, no una copia de estrategias masculinas o farmacológicas que no se ajustan ni fisiológica ni metabólicamente.
EL PUNTO CLAVE: NO COMAS MÁS, ENTRENA MEJOR
El futuro del desarrollo muscular natural no está en subir calorías. Está en refinar el estímulo.
- La hipertrofia miofibrilar localizada responde mejor a protocolos de alta tensión continua bajo fatiga, más que a entrenamientos voluminosos.
- El sistema nervioso central es el principal limitante en atletas naturales avanzados.
- El estímulo debe ser preciso, técnico y adaptado a la biología individual.
Más músculo no se consigue con más comida. Solo más grasa.
La base para progresar en naturales está, y estará siempre, en aprovechar al máximo cada serie, cada estímulo y cada repetición efectiva.
La nutrición acompaña, pero el entrenamiento dirige.
Referencias:
- Ahtiainen, J. P., & Schoenfeld, B. J. (2025). Mechanical tension versus metabolic stress in muscle hypertrophy: current evidence and new perspectives. Sports Medicine, 55(1), 23–42.
- Latella, C., et al. (2024). Neuromuscular fatigue, recruitment strategies, and hypertrophy potential in resistance-trained individuals. Journal of Applied Physiology, 136(4), 657–668.
- Wirth, J., et al. (2020). Energy surplus and body composition: Is more better? European Journal of Clinical Nutrition, 74, 127–134.
- Haun, C. T., et al. (2019). A critical evaluation of the biological construct skeletal muscle hypertrophy: size matters but so does the measurement. Frontiers in Physiology, 10, 247.
- Murphy, C., et al. (2021). The effects of energy surplus on body composition and metabolic adaptation in resistance-trained individuals. Nutrients, 13(6), 1919.
- Wackerhage, H., et al. (2024). Targeted hypertrophy training and sarcomere alignment: towards advanced resistance programming. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(3), 421–435.
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