Cardio en ayunas, es más eficiente?

Desde que Bill Phillips lo popularizó en su libro Body for Life, el cardio en ayunas se ha convertido en una estrategia habitual para quienes buscan maximizar la oxidación de grasas. La premisa parece lógica: al entrenar sin haber ingerido alimentos y con niveles de glucógeno reducidos, el cuerpo supuestamente recurre a las grasas como principal fuente energética, especialmente en las zonas de grasa más “resistente”. Sin embargo, la ciencia actual no respalda esta teoría como método superior para la pérdida de grasa.

Oxidación de grasas ≠ pérdida de grasa

Uno de los errores más comunes es obsesionarse con la cantidad de grasa oxidada durante una sesión concreta de ejercicio. El cuerpo regula constantemente el uso de sustratos energéticos (glucosa, ácidos grasos, aminoácidos…), en función de factores complejos como la actividad enzimática, la disponibilidad hormonal o la expresión génica, muchos de ellos fuera de nuestro control voluntario.

Lo verdaderamente importante no es qué sustrato se utiliza en una sesión, sino el balance energético total del día. Según las leyes de la termodinámica, para perder grasa se necesita un déficit energético sostenido, independientemente del momento del día en que se entrene.

El efecto compensatorio post-entreno del cardio en ayunas

Si durante una sesión de ejercicio se utiliza más grasa como combustible (por ejemplo, en entrenamientos de baja intensidad en ayunas), el cuerpo tiende a compensar posteriormente utilizando más glucosa. A la inversa, tras un entrenamiento de alta intensidad donde predomina el uso de glucosa, el cuerpo tiende a oxidar más grasa en el periodo post-ejercicio.

Esto explica por qué los entrenamientos HIIT o de mayor intensidad, aunque usen menos grasa durante la actividad, generan una mayor pérdida de grasa corporal a medio plazo, gracias a:

• El efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio).
• La activación del sistema nervioso simpático.
• El incremento de catecolaminas, GH y otras hormonas lipolíticas.

¿Y qué pasa con la lipólisis en ayunas?

Durante el ayuno, los niveles bajos de insulina favorecen la activación de la lipólisis (movilización de triglicéridos del adipocito). Sin embargo, movilizar grasa no implica necesariamente que se oxide. De hecho, una parte importante de los ácidos grasos liberados que no se utilizan durante el ejercicio, se reesterifican y vuelven al tejido adiposo.

En otras palabras, hacer cardio en ayunas puede aumentar la lipólisis, pero si no hay oxidación efectiva de esa grasa, el efecto neto es nulo.

¿Qué dice la evidencia?

Estudios recientes (Horowitz et al., 2022; Paoli et al., 2023; Hackney et al., 2024) muestran que:

• En sujetos desentrenados, consumir carbohidratos antes de un ejercicio aeróbico a baja intensidad (∼60% VO₂max) reduce la oxidación de grasa, debido a que la insulina inhibe enzimas clave como la HSL (lipasa sensible a hormonas).
• En sujetos entrenados, el efecto de la ingesta previa es mucho menor, y la oxidación de grasa durante el ejercicio se mantiene elevada incluso con una comida pre-entreno.
• A mayor nivel de entrenamiento, mayor capacidad mitocondrial para oxidar grasa, incluso a intensidades más altas.

Además, entrenar con comida previa permite mantener una mayor intensidad, lo que se traduce en:

• Mayor gasto calórico total.
• Mayor capacidad de preservar masa muscular.
• Menor riesgo de hipoglucemia o fatiga central.
• Menor catabolismo proteico, especialmente en sesiones largas.

¿Qué tipo de comida es suficiente?

No es necesario realizar una comida copiosa antes de entrenar. Una ingesta ligera, con aproximadamente:

• 0,25 g/kg de masa magra de carbohidratos
• 0,13 g/kg de masa magra de proteínas
  es suficiente para optimizar el rendimiento y minimizar el catabolismo. Por ejemplo: un batido de proteína de suero + una pequeña fuente de carbohidrato como una tostada o un plátano.

Cardio: una herramienta, no una obsesión

En lugar de preguntarte cuándo es más efectivo hacer cardio, conviene verlo como una herramienta para aumentar el gasto energético diario. Puedes realizarlo en el momento del día que mejor se adapte a tu estilo de vida y te permita mantener la constancia. En términos de pérdida de grasa, la adherencia y el déficit calórico sostenido son lo que realmente marcan la diferencia.

Conclusión

El cardio en ayunas no es superior al realizado en estado alimentado en cuanto a pérdida de grasa. Si bien puede aumentar la oxidación de grasa durante el ejercicio, esto no se traduce en una mayor pérdida de grasa corporal, especialmente si no se mantiene un déficit energético. Además, entrenar alimentado puede ser más eficaz para mejorar el rendimiento, mantener la masa muscular y aumentar el gasto calórico total.

Lo importante no es cuándo haces el cardio, sino que lo hagas.

Referencias

• Horowitz, J. F., Klein, S. (2022). Lipid metabolism during endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab.
• Paoli, A., et al. (2023). Influence of fasted vs fed state on fat oxidation during exercise. Sports Medicine.
• Hackney, K. J., et al. (2024). Nutrient timing and metabolic adaptations in endurance training. J Appl Physiol.
• Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A. (2022). Effects of fasted vs fed state on fat loss and performance: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr.
• Stannard, S. R., et al. (2025). Reesterification of fatty acids post-exercise and implications for fat loss. Metabolism Clinical and Experimental.