La creatina

La creatina es el suplemento número uno para mejorar el rendimiento deportivo, con una sólida base científica que la clasifica como ayuda ergogénica de tipo I. Su suplementación ha demostrado aumentar la fuerza, la masa muscular y la capacidad para realizar ejercicio de alta intensidad o esfuerzos cortos e intensos, así como mejorar la recuperación tras el entrenamiento. Con evidencia tanto en hombres como en mujeres. 

Pero más allá del ámbito deportivo, la evidencia más reciente ha consolidado a la creatina como un nutriente estratégico también a nivel neurológico, metabólico, regenerativo y clínico.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido nitrogenado que se encuentra de forma natural en el cuerpo, principalmente en el músculo esquelético (alrededor del 95%) y en menor medida en el cerebro, los riñones y el hígado. Es sintetizada a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, y también se obtiene a través de la dieta, especialmente de carnes y pescados.

Sin embargo, tanto la síntesis endógena como el aporte dietético no son suficientes para maximizar los depósitos musculares, que rondan los 120 mmol/kg en promedio. La suplementación puede elevar esas reservas a 140–150 mmol/kg, mejorando la disponibilidad de fosfocreatina, un compuesto clave en la producción rápida de energía (ATP) durante el ejercicio anaeróbico.

Esto permite entrenar a mayor velocidad y potencia, con menor acumulación de lactato e iones de hidrógeno, lo cual retrasa la fatiga.

Beneficios en el entrenamiento y la composición corporal

Además de mejorar directamente el rendimiento en el entrenamiento de fuerza o explosivo, la creatina favorece el crecimiento muscular a través de múltiples mecanismos:

• Aumento de la carga de trabajo: permite realizar más volumen total en cada sesión.
• Mejora en la señalización celular: especialmente en la activación de células satélite, clave para la reparación y la hipertrofia muscular.
• Incremento hormonal: se ha observado un aumento del IGF-1 tras su suplementación.
• Mayor hidratación celular: genera un entorno anabólico por volumización intracelular, no confundir con la retención de líquidos extracelular. Es decir, no borra la definición muscular como se suele pensar erróneamente.
• Disminución de la degradación proteica: ayuda a preservar la masa magra en contextos catabólicos.
• Reducción de miostatina: se han observado descensos en los niveles de esta proteína que inhibe el crecimiento muscular.

Creatina y salud cognitiva: avances a 2025

En los últimos años, los efectos de la creatina sobre el sistema nervioso central han cobrado gran relevancia. Su suplementación ha demostrado beneficios en funciones cognitivas como la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento y la resistencia mental en situaciones de fatiga o privación de sueño. Estas mejoras son especialmente evidentes en adultos con deficiencia previa, personas mayores y mujeres.

Además, su rol neuroprotector se ha vinculado con:

• Prevención del deterioro cognitivo en adultos mayores.
• Mejora de la función cerebral en situaciones de estrés oxidativo, lesiones cerebrales traumáticas o conmociones.
• Disminución de síntomas depresivos y ansiosos, debido a su influencia sobre neurotransmisores y vías como mTORC1.
• Aumento de los niveles de fosfocreatina cerebral, lo que mejora la homeostasis energética neuronal.

Uso en niños, autismo y patologías neurológicas

Los trastornos del metabolismo de la creatina (como las deficiencias de GAMT, AGAT o el transportador SLC6A8) causan cuadros graves de retraso mental, epilepsia y síntomas compatibles con el espectro autista. En estos casos, la suplementación con creatina ha demostrado revertir parte del daño neurológico si se instaura precozmente.

Además, estudios recientes están evaluando el papel de la creatina como coadyuvante en niños con trastornos del espectro autista (TEA), incluso en ausencia de deficiencias genéticas, con resultados preliminares prometedores en cuanto a mejora de la atención, disminución de la irritabilidad y reducción de estereotipias.

También se está desarrollando terapia génica mediante vectores AAV para restaurar el transporte intracerebral de creatina en síndromes hereditarios, con modelos animales y líneas celulares humanas que muestran avances significativos.

Creatina en embarazo, parto y desarrollo fetal

Otra de las áreas más revolucionarias en 2025 es su aplicación durante la gestación. Investigaciones en modelos animales (ovejas y ratas) han demostrado que la suplementación con creatina durante el tercer trimestre protege al feto frente a la hipoxia intraparto, previniendo daño neurológico, parálisis cerebral, sordera, ceguera y otras discapacidades asociadas al sufrimiento fetal agudo.

Estudios liderados por los doctores Tran y Ellery sugieren que el aporte materno de creatina actúa como un “colchón energético” ante escenarios de baja oxigenación, reduciendo el daño cerebral neonatal. Aunque aún faltan ensayos clínicos en humanos, se está considerando como una estrategia profiláctica en embarazos de alto riesgo.

Función mitocondrial, regeneración celular y longevidad

La creatina también juega un papel fundamental en la función mitocondrial, la regeneración celular y la homeostasis energética en tejidos con alta demanda metabólica. Se está explorando su uso en terapias regenerativas y medicina antienvejecimiento por su capacidad de preservar la integridad estructural de las células, estabilizar membranas, reducir la inflamación y mantener el equilibrio redox.

Incluso en líneas celulares embrionarias humanas (hiPSC), la suplementación con creatina ha demostrado mejorar la viabilidad celular, lo que abre puertas a su aplicación en contextos de regeneración tisular o tratamiento de enfermedades degenerativas.

Creatina y metabolismo glucémico

La creatina también se ha vinculado con mejoras en el control glucémico. Se ha observado que aumenta la translocación del transportador GLUT-4, mejorando la captación de glucosa por parte del músculo. Esto podría ser beneficioso en personas con resistencia a la insulina o en prevención de la diabetes tipo 2.

Consideraciones prácticas y suplementación

La forma más estudiada y recomendada sigue siendo el monohidrato de creatina, cuya eficacia y seguridad han sido ampliamente demostradas. No existe evidencia de que otras formas sean superiores, y en muchos casos resultan más costosas y menos estables.

• Fase de carga: 0,3 g/kg/día durante 3-5 días, repartido en varias tomas, seguida de una dosis de mantenimiento de 0,05–0,1 g/kg/día (aproximadamente 3–5 g).
• Sin carga: 3-5 g/día de forma continuada, aunque se tarda más tiempo en alcanzar la saturación (aproximadamente 3-4 semanas).
• Momento de toma: preferentemente con una comida rica en carbohidratos, postentreno o incluso intraentreno para aprovechar el pico de sensibilidad a la insulina, principal transportador celular.
• Importante: la creatina no es estable en solución líquida durante tiempo prolongado, por lo que debe prepararse y consumirse de inmediato.
• No es necesaria su ciclicidad, aunque muchas personas siguen patrones de 8–10 semanas con descansos de 4–5 semanas por comodidad o planificación periodizada. Estudios de hasta 4 años no han demostrado efectos adversos.
• Contraindicaciones: personas con enfermedad renal o hepática preexistente deben consultar con su médico, aunque en sujetos sanos no hay evidencia de riesgo.

Conclusión

La creatina, en 2025, se consolida como uno de los suplementos más versátiles, eficaces y seguros tanto para el rendimiento físico como para la salud cerebral, metabólica y celular. Su bajo coste, su elevada disponibilidad y su respaldo científico la convierten en una herramienta fundamental no solo para deportistas, sino para toda persona interesada en optimizar su salud y prevenir el deterioro fisiológico a lo largo de la vida.

Referencias

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• Tran, N., & Ellery, S. J. (2025). Creatine supplementation during pregnancy: A neuroprotective strategy? Annals of Neurology.
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