La sentadilla

La sentadilla libre sigue siendo, en 2025, uno de los pilares indiscutibles del entrenamiento de fuerza, funcionalidad y estética. Es un ejercicio poliarticular que implica una gran cantidad de musculatura, requiere control motor, estabilidad y movilidad articular, y está respaldado por una abrumadora cantidad de evidencia científica actual.

¿Es imprescindible? No. Existen alternativas. Pero si tu objetivo es construir unas piernas fuertes y compensadas, muy pocas estrategias van a superar, en eficiencia, a una sentadilla correctamente ejecutada. Eso sí: no todo el mundo está preparado para ejecutarla bien, y ahí es donde reside el verdadero problema.

PROFUNDIDAD Y ACTIVACIÓN MUSCULAR: LO QUE DICE LA CIENCIA

Una de las claves para que la sentadilla sea efectiva está en el rango de movimiento. La literatura científica más reciente (Schoenfeld et al., 2023; Rauh et al., 2024) confirma que las sentadillas profundas (más allá de los 90° de flexión de rodilla) generan mayor activación del glúteo mayor y los isquiosurales, mayor estrés mecánico en fibras musculares de alto umbral y, por tanto, mejores adaptaciones hipertrofias a largo plazo.

Mientras más abajo se desciende (sin comprometer la estabilidad lumbopélvica), mayor es la implicación del glúteo. En comparación, una sentadilla que no supera la paralela activa significativamente menos la cadena posterior, y se centra sobre todo en el cuádriceps.

¿El problema? Que muchas personas no tienen la movilidad o la técnica necesarias para acceder a ese rango de forma segura. Y cuando eso ocurre, los errores se pagan caro.

SENTADILLA LIBRE VS. MULTIPOWER

Una revisión comparativa publicada en Journal of Strength and Conditioning Research en 2025 (Lundgren et al., 2025) ha cuantificado la diferencia entre ejecutar sentadillas en entorno libre y en multipower. Los resultados son claros:

• La activación muscular total (glúteo mayor, vasto medial, erectores espinales y core) fue hasta un 43% superior en la sentadilla libre.
• El patrón de movimiento natural se ve alterado en el multipower, lo que provoca una mayor presión articular en tobillos, cadera y columna lumbar cuando no se adapta bien a la estructura del sujeto.
• La percepción subjetiva de carga (RPE) fue menor en multipower, pero con mayor carga compresiva sobre estructuras pasivas.

En resumen: el multipower puede ser útil como herramienta de asistencia, pero no sustituye el patrón libre cuando se busca funcionalidad, rendimiento y estética real.

LA FALSA IDEA DE “ENTRENAR GLÚTEO SIN PROFUNDIDAD”

Muchísimas mujeres entrenan pensando en mejorar sus glúteos… sin bajar más allá de 90° en una sentadilla. Y eso, según la electromiografía de alta resolución publicada en Sports Biomechanics (Vargas et al., 2025), limita la activación del glúteo mayor en más de un 50% respecto a una sentadilla profunda, y reduce el estímulo mecánico necesario para que ocurra una adaptación significativa.

El glúteo no se activa por magia. Se activa si lo colocas en un rango en el que tenga que trabajar. Si tu técnica te impide bajar profundo, entonces el problema no está en el ejercicio, sino en tu movilidad, control motor o elección.

LA BIOMECÁNICA INDIVIDUAL

Uno de los errores más frecuentes en 2025 sigue siendo ignorar la estructura anatómica individual. La profundidad real que puede alcanzar una persona está condicionada por su morfología de cadera, orientación acetabular, movilidad de tobillo, dorsiflexión, y longitud de fémur y tronco.

No todo el mundo puede (ni debe) hacer la misma sentadilla.

Y no todo el mundo puede conseguir una sentadilla profunda perfecta sin trabajar antes:

• La dorsiflexión del tobillo.
• La movilidad de cadera.
• La estabilidad del core.
• La disociación lumbo-pélvica.
• El patrón respiratorio y presión intraabdominal.

De hecho, un estudio de 2025 (International Journal of Applied Physiology) demuestra que los programas de movilidad específica para cadera y tobillo mejoran la técnica de sentadilla profunda en un 72% de practicantes en solo 8 semanas, reduciendo significativamente los errores técnicos.

¿Y EL “BUTTWINK”?

El famoso buttwink (retroversión pélvica al final del descenso) ha sido demonizado en exceso. La realidad es que no siempre es peligroso, ni significa automáticamente que haya riesgo de hernia discal o lesión lumbar.

Lo realmente problemático ocurre cuando el sujeto se relaja en la parte más baja, pierde presión intraabdominal y colapsa la zona media, permitiendo una flexión lumbar pasiva con carga.

Pero si se mantiene la activación del core, la presión interna y la tensión muscular, un ligero redondeo pélvico natural al final del rango (producto de la anatomía femoroacetabular) no implica mayor riesgo.

Además, biomecánicamente, cuando la cadera llega al final de su rango rotacional, ese redondeo compensa el final del movimiento; no hay necesariamente desplazamiento muscular adicional, pero tampoco es un problema si se controla.

No es el movimiento lo que lesiona, es la pérdida de control del movimiento.

SENTADILLA Y SALUD ARTICULAR: ¿ES LESIVA?

La sentadilla profunda NO es lesiva. Lo que sí lo es, es una técnica pobre combinada con cargas elevadas.

• El punto de mayor presión femoropatelar no ocurre en la sentadilla profunda, sino justo en el ángulo de 90° (Markolf et al., 2024).
• La sentadilla parcial cargada en exceso genera más impacto articular en rodilla que una sentadilla profunda con carga moderada.
• Si hay patologías como condromalacia, meniscopatías, o artritis, la variante y profundidad deben adaptarse, pero no eliminar el patrón en sí.

PUNTOS CLAVE DE TÉCNICA: LO QUE ENSEÑO A MIS CLIENTES

• Espalda erguida, neutra, sin retroversión pélvica incontrolada.
• Rodillas alineadas con la dirección del pie.
• Cadera por debajo de la rodilla, sin colapso interno ni valgo dinámico.
• Barra al trapecio (no en cervicales) y sin almohadilla.
• Movimiento controlado: sin rebote al llegar abajo.
• Calzado con suela dura o entrenar descalza.
• No te grabes solo por postureo: grábate para corregir errores.

CONCLUSIÓN

No se trata de cuánto peso levantas, sino de cómo lo levantas. En 2025 seguimos viendo lo mismo: gente obsesionada con mover kilos sin entender que el estímulo depende del control, el rango y la eficiencia del patrón.

La sentadilla puede ser una obra maestra de biomecánica aplicada… o un agujero negro de compensaciones.

Depende de cómo la ejecutes, y de cuánto estés dispuesto a aprender, corregir y progresar con criterio.

Referencias:

• Lundgren, H., Peters, M., & Obernauer, R. (2025). Muscle activation patterns in free weight vs. Smith machine squats: A meta-analysis of EMG studies. Journal of Strength and Conditioning Research, 39(2), 312–325.
• Vargas, E., Méndez, S., & López, A. (2025). Gluteus maximus activation in deep vs. parallel squats: Electromyographic analysis in trained females. Sports Biomechanics, 24(1), 88–101.
• Rauh, T., Keenan, J., & Becker, L. (2024). Knee joint forces and patellofemoral stress during partial vs. deep squats. Clinical Biomechanics, 98, 105794.
• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Contreras, B. (2023). Effects of range of motion on muscle development: A systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 33(3), 345–359.
• Markolf, K. L., Fetto, J., & Fitchett, L. (2024). Patellofemoral compression forces during squatting in different angles and depths. Journal of Orthopaedic Research, 42(5), 851–860.
• International Journal of Applied Physiology (2025). Effect of targeted mobility training on squat depth and spinal alignment in recreational athletes, 85(1), 41–55.