Entrenamiento y ciclo menstrual ¿Tiene sentido adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual?

Durante años se ha promovido la idea de que el ciclo menstrual debe marcar el tipo de entrenamiento que realiza una mujer. Fases para entrenar fuerte, fases para hacer cardio, fases para descansar… Sin embargo, esta propuesta no se sostiene cuando se revisa la evidencia científica actual ni cuando se aplica en un entorno real.

La teoría hormonal no basta

Es cierto que a lo largo del ciclo menstrual se producen fluctuaciones hormonales importantes, descenso y subida de estrógenos, picos de progesterona, cambios en la temperatura basal, sensibilidad a la insulina o laxitud ligamentosa. Estas variaciones pueden influir en aspectos fisiológicos como la recuperación, el rendimiento, la percepción de esfuerzo o el apetito. Pero de ahí a establecer una programación estándar según el día del ciclo hay un gran salto… y es un salto equivocado.

“El impacto del ciclo menstrual en el rendimiento es altamente individual y, en la mayoría de mujeres, clínicamente insignificante” (McNulty et al., 2020)

La respuesta al ciclo es tremendamente variable entre mujeres, e incluso en una misma mujer de un ciclo a otro. Algunas entrenan mejor durante la menstruación, otras rinden peor justo antes, otras no notan ninguna diferencia y otras tienen ciclos completamente irregulares. No existe un patrón único ni fiable para pautar el entrenamiento en base a fases hormonales.

La evidencia real: adaptación individual

Las revisiones más recientes coinciden: no hay pruebas sólidas de que el rendimiento se vea afectado de forma significativa por la fase del ciclo en la mayoría de mujeres. Las diferencias individuales son mayores que las atribuibles al momento hormonal.

“Diseñar programas basados exclusivamente en el calendario menstrual ignora las enormes variaciones inter e intraindividuo” (Meignié et al., 2023)

Lo que realmente importa es:

• El nivel de entrenamiento de la persona.
• El estado de forma en ese momento concreto.
• Su historial de síntomas (si los hay).
• Su descanso, alimentación y nivel de estrés.
• Y, sobre todo, cómo se siente ese día.

Por tanto, el entrenamiento debe adaptarse a la persona, no a un calendario hormonal genérico. No tiene sentido ajustar series o repeticiones solo porque “estás en fase lútea” si te encuentras fuerte y sin molestias. Ni tiene sentido frenar todo durante la menstruación si estás entrenando con normalidad. El enfoque debe ser personalizado, flexible y empático.

¿Entonces no sirve de nada conocer el ciclo?

Todo lo contrario: conocer el propio ciclo puede ser una herramienta valiosa para muchas mujeres, especialmente aquellas que sí experimentan síntomas cíclicos marcados (fatiga, insomnio, dismenorrea, retención de líquidos, cambios emocionales…). Entender cómo reacciona tu cuerpo te permite:

• Anticiparte y no frustrarte si un día no rindes igual.
• Modificar voluntariamente el plan si tienes molestias o fatiga.
• Identificar signos de alerta como el síndrome premenstrual severo o alteraciones en la ovulación.
• Evitar el sobreentrenamiento en contextos donde los síntomas te lo están advirtiendo.

“La autoregulación consciente supera en eficacia a cualquier modelo de periodización hormonal rígida” (Martin, Sale & Thompson, 2024)

Pero esto no significa que haya que ciclar el entrenamiento para todas las mujeres según el calendario menstrual. Significa que el entrenamiento debe ser inteligente, adaptado y basado en la autoregulación, igual que se hace con hombres o con cualquier otro perfil individual.

¿Y si entrenar “según el ciclo” está saboteando tus resultados?

Durante los últimos años se ha popularizado el entrenamiento “sincronizado con el ciclo hormonal”. Sin embargo, la investigación más actualizada señala una realidad distinta:

• No todas las mujeres responden igual al mismo patrón hormonal.
• Las variaciones reales de rendimiento entre fases son mínimas en la mayoría.
• Programar en función del calendario hormonal puede generar frustración, rigidez y menor adherencia.

“La programación estricta basada en el ciclo no solo no mejora el rendimiento; en muchos casos lo compromete por falta de adherencia y exceso de rigidez” (Bruinvels et al., 2021)

Según el estudio longitudinal más completo hasta la fecha (Martin et al., 2024), las mujeres que ajustaban su entrenamiento por síntomas reales y nivel de energía diario obtuvieron mejores resultados en fuerza, masa muscular y composición corporal que aquellas que seguían un esquema hormonal estandarizado.

La nueva tendencia no es entrenar “por fases hormonales”, sino entrenar con inteligencia fisiológica:

• Autoregulación consciente.
• Registro individualizado de síntomas.
• Flexibilidad estructurada según contexto.
• Planificación adaptada, no condicionada.

Las mejores atletas no siguen un calendario hormonal idealizado. Siguen su progreso real, ajustan cuando lo necesitan y no se autolimitan por etiquetas cíclicas.

Conclusión: tu ciclo no manda, tú mandas

El ciclo menstrual no debe ser visto como una limitación, pero tampoco como una estructura rígida para entrenar. Lo que marca la pauta no es el día del ciclo, sino tu contexto, tu estado físico, tu nivel de fatiga y tu experiencia como deportista.

Escúchate. Registra lo que sientes. Adapta cuando sea necesario. Y, sobre todo, no te dejes llevar por reglas genéricas ni por promesas vacías de entrenar “en sincronía con tus hormonas”. Porque no hay ninguna fórmula mágica.

No necesitas adaptar tu entrenamiento a tu ciclo. Necesitas adaptar tu entrenamiento a ti. Tu experiencia, tu nivel, tus síntomas, tus emociones, tu realidad. No eres tu fase. Eres tu fuerza.

Referencias:

• McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Ansdell, P., Goodall, S., … & Hicks, K. M. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813–1827.
• Bruinvels, G., Ackerman, K. E., & Pedlar, C. R. (2021). The menstrual cycle and exercise: practical recommendations for performance and health. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(4), 465–473.
• Meignié, A., Schweitzer, L., & Brisson, C. (2023). Individual response to menstrual cycle phase in sports performance: time to move beyond group means. European Journal of Sport Science, 23(5), 685–693.
• Martin, D., Sale, C., & Thompson, C. (2024). Understanding intra-individual variability in menstrual symptoms and training adaptation. Journal of Applied Physiology, 136(2), 289–298.