Los carbohidratos: funciones, metabolismo y su papel en la nutrición

A lo largo de los años, los carbohidratos han sido objeto de intensos debates y modas dietéticas: desde dietas sin carbohidratos (zero-carb) hasta estrategias de carga-descarga, ciclado o rotación. Algunos defienden una reducción drástica de su ingesta como vía óptima hacia la salud; otros apuestan por dietas altas en hidratos de carbono, mientras que muchos expertos coinciden en que el equilibrio y la personalización son clave.

Funciones principales y metabolismo

Lo cierto es que los carbohidratos desempeñan un papel crucial en la fisiología humana, siendo su principal función proporcionar energía al organismo. Tras ser ingeridos, los carbohidratos se digieren y descomponen en glucosa, la cual entra en el torrente sanguíneo y es absorbida por las células para ser transformada en ATP, la principal moneda energética celular, a través de los procesos de la respiración celular. Aunque tanto las grasas como las proteínas también pueden ser utilizadas como sustrato energético, las células prefieren la glucosa por su eficiencia metabólica y rapidez de utilización.

El glucógeno como reserva energética

Cuando las necesidades energéticas están cubiertas, el cuerpo almacena el exceso de glucosa en forma de glucógeno. Este glucógeno se encuentra principalmente en el hígado (unos 100 g) y en el músculo esquelético (aproximadamente 400–600 g en función de la masa muscular y el nivel de entrenamiento). El glucógeno hepático cumple una función reguladora, manteniendo los niveles de glucosa en sangre estables entre comidas, mientras que el glucógeno muscular se reserva exclusivamente para el músculo, siendo esencial durante el ejercicio físico de alta intensidad.

Una vez saturados los depósitos de glucógeno, el exceso de glucosa puede transformarse en ácidos grasos mediante lipogénesis de novo, siendo almacenado como grasa corporal. Además, en situaciones de ayuno o dietas extremadamente bajas en carbohidratos, el organismo puede recurrir a la gluconeogénesis, utilizando aminoácidos provenientes del tejido muscular para generar glucosa, lo que compromete la masa magra y puede perjudicar el rendimiento y la salud metabólica.

Aunque el cuerpo humano puede sobrevivir sin carbohidratos estrictamente hablando, gracias a mecanismos como la producción de cuerpos cetónicos derivados de ácidos grasos, esto no implica que sea óptimo.

El cerebro, por ejemplo, es un órgano altamente dependiente de la glucosa, y aunque puede adaptarse al uso de cetonas en situaciones de carencia prolongada, requiere cierta cantidad de glucosa incluso en estados de cetosis profunda.

Carbohidratos y protección muscular

Los hidratos de carbono también cumplen un papel protector contra la pérdida de masa muscular durante los periodos de déficit calórico, preservando tejido magro y garantizando un adecuado funcionamiento del sistema nervioso central. Además, la fibra dietética, un tipo de carbohidrato no digerible, contribuye de forma decisiva al control glucémico postprandial, a la saciedad y a la salud intestinal, siendo clave en la modulación de la microbiota y la prevención de enfermedades metabólicas.

¿Cuántos carbohidratos son óptimos?

Las recomendaciones dietéticas generales sitúan la ingesta de carbohidratos entre el 45% y el 65% del total calórico diario. Sin embargo, estudios recientes indican que una reducción moderada de su ingesta puede ser eficaz en determinadas circunstancias, como la pérdida de peso, el síndrome metabólico o la diabetes tipo 2. Más de 20 ensayos clínicos aleatorizados han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser más eficaces que las dietas altas en carbohidratos para reducir el peso corporal, mejorar el perfil lipídico, disminuir la glucemia y reducir la presión arterial.

Aun así, la ingesta óptima de carbohidratos debe individualizarse según múltiples factores:

• Nivel de actividad física
• Masa muscular.
• Sensibilidad a la insulina.
• Objetivos deportivos.
• Estado de salud general.

No es lo mismo una persona sedentaria con resistencia a la insulina que un atleta que entrena dos veces al día.

Carbohidratos y rendimiento físico

En el ámbito deportivo, los carbohidratos son especialmente importantes para la recuperación, la preservación muscular y el rendimiento, especialmente en deportes de fuerza y actividades de alta intensidad:

• Reabastecen el glucógeno muscular, imprescindible para entrenamientos intensos o prolongados.
• Estimulan la liberación de insulina, que favorece la absorción de nutrientes y el anabolismo post-ejercicio.
• Reducen el catabolismo proteico, ayudando a preservar la masa muscular durante el entrenamiento y la restricción calórica.
• Aumentan la disponibilidad de energía rápida, esencial para actividades anaeróbicas o intervalos de alta intensidad.
• Mejoran la función neuromuscular, incrementando el enfoque mental y retrasando la aparición de fatiga.

Para la mayoría de deportes, una dieta moderada en carbohidratos (no extremadamente alta ni baja) suele ser suficiente. En personas delgadas, activas y con buen control glucémico, un enfoque moderado en hidratos y alto en proteínas parece ser una estrategia óptima tanto para la composición corporal como para el rendimiento.

¿Y las dietas bajas en carbohidratos?

Aunque las dietas bajas en carbohidratos pueden inducir adaptaciones metabólicas interesantes, como una mayor oxidación de ácidos grasos o un ahorro de glucógeno muscular, la evidencia actual sugiere que no mejoran el rendimiento en deportes de alta intensidad. De hecho, en contextos de entrenamiento de fuerza o hipertrofia, restringir excesivamente los carbohidratos puede comprometer la recuperación, el volumen de entrenamiento y el balance nitrogenado.

Por otro lado, las dietas cetogénicas han mostrado cierta utilidad en deportes de ultraresistencia, donde el uso eficiente de las grasas como combustible puede ser ventajoso, pero no son superiores en deportes que requieren explosividad, velocidad o potencia.

Además, un enfoque prolongado de “cero carbohidratos” puede conllevar efectos adversos: pérdida de masa muscular, alteraciones hormonales (especialmente en mujeres), disminución del rendimiento cognitivo, fatiga persistente y una caída evidente del volumen muscular debido a la pérdida de glucógeno y agua intracelular. A nivel hormonal, el déficit de carbohidratos puede afectar al eje HPT (hipotálamo-hipófisis-tiroides), provocar disfunciones del ciclo menstrual y alterar la leptina, hormona clave en la regulación del metabolismo y del apetito.

Calidad antes que cantidad

No todos los carbohidratos son iguales. Las fuentes complejas, como tubérculos, legumbres, frutas enteras, cereales integrales y verduras, ofrecen una mayor densidad nutricional, mejor respuesta glucémica y beneficios adicionales para la microbiota intestinal. Por el contrario, los azúcares simples, harinas refinadas y ultraprocesados suelen asociarse a un mayor riesgo de inflamación sistémica, disbiosis intestinal y enfermedades crónicas.

Conclusión

Los carbohidratos no son el enemigo, ni tampoco una panacea. Son un macronutriente esencial en el rendimiento físico, la función cognitiva y el equilibrio hormonal. El enfoque debe ser individualizado, basado en necesidades reales, y centrado en la calidad de los alimentos más que en su demonización y se pueden también comer por la noche. Para la mayoría de personas activas, una ingesta adecuada de carbohidratos complejos es clave para optimizar la salud y el rendimiento.

Referencias

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