La dieta paleolítica

¿Qué es la dieta paleolítica?

La dieta paleolítica fue descrita por primera vez en 1975 por W. L. Voegtlin en su libro The Stone Age Diet. Más que una dieta en sentido estricto, se presenta como una filosofía de vida basada en emular el patrón alimentario del ser humano durante el periodo paleolítico, anterior a la revolución agrícola. Su objetivo no es exclusivamente la pérdida de peso, sino mejorar la salud global, la composición corporal y mantener estables los niveles de glucosa en sangre sin necesidad de contar calorías.

Esta corriente parte de la premisa de que los alimentos procesados, los azúcares refinados, las grasas trans y los aditivos industriales son responsables del aumento de patologías modernas como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas (como el Parkinson y el Alzheimer), infertilidad, depresión y otros trastornos metabólicos.

Fundamentos de la dieta

La dieta paleolítica propone alimentarse exclusivamente de lo que la naturaleza ofrecía antes del desarrollo de la agricultura: alimentos sin procesar, sin intervención industrial, sin cultivos ni domesticación intensiva. Se realizan de 3 a 4 ingestas diarias, sin contar calorías ni pesar alimentos, guiándose por la saciedad.

Aunque no excluye ningún macronutriente, sí restringe las fuentes de los mismos. El reparto habitual de macronutrientes suele oscilar entre:

• 30–45% de grasas saludables.
• 20–35% de proteínas.
• 20–40% de carbohidratos complejos.

Lo que da lugar a una dieta moderada en proteína, alta en grasas no refinadas y relativamente baja en hidratos de carbono, aunque rica en fibra y baja en sodio.

Alimentos permitidos:

• Carnes magras, pescado y marisco.
• Huevos (con cierta moderación).
• Frutas, verduras y semillas.
• Frutos secos naturales.
• Grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, aguacate, lino o nueces.
• Cantidades pequeñas de almidones naturales (tubérculos, raíces, etc.).

Aunque los aceites vegetales no formaban parte de la dieta paleolítica original, se permiten en versiones actuales siempre que no estén refinados.

Alimentos excluidos:

• Productos lácteos.
• Azúcar, alcohol, sal añadida.
• Legumbres y cereales (incluidos trigo, avena, arroz).
• Alimentos con gluten.
• Tubérculos ricos en almidón como la patata.
• Ultraprocesados, embutidos grasos, aceites refinados y productos con aditivos.

La base argumental es que estos alimentos fueron introducidos tras la aparición de la agricultura y que el cuerpo humano no ha evolucionado para metabolizarlos adecuadamente. Sin embargo, esta afirmación es debatible desde la nutrigenómica moderna.

Beneficios potenciales

• Estabiliza los niveles de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina.
• Reducción del colesterol LDL y triglicéridos, al eliminar grasas trans y priorizar grasas insaturadas.
• Mejor control del apetito al basarse en alimentos saciantes, lo que puede reducir el picoteo y el exceso calórico sin necesidad de restricción consciente.

Limitaciones y aspectos críticos

1. Rendimiento deportivo

En el caso de personas activas o deportistas, la restricción de carbohidratos puede ser contraproducente. La glucosa sigue siendo el principal sustrato energético en entrenamientos de alta intensidad o de larga duración. Una ingesta insuficiente de hidratos puede:

• Vaciar los depósitos de glucógeno,
• Aumentar el riesgo de fatiga,
• Elevar el cortisol,
• Debilitar el sistema inmune,
• Alterar el entorno hormonal anabólico (disminución de IGF-1 y testosterona).

En estos casos, adaptar la dieta paleolítica mediante la introducción de fuentes de carbohidrato como arroz blanco o avena puede ser necesario, aunque esto se aleja del planteamiento original.

2. Exceso de fibra y fermentación intestinal

Obtener la mayoría de los carbohidratos únicamente a partir de frutas y verduras eleva la ingesta de fibra fermentable, lo que puede generar hinchazón, gases o molestias digestivas, especialmente en personas con sensibilidad intestinal.

3. Restricciones injustificadas

Eliminar alimentos como las legumbres o los cereales integrales, cuando se consumen adecuadamente cocinados, implica renunciar a fuentes valiosas de fibra, proteína vegetal, vitaminas del grupo B y minerales. Estudios actuales no muestran evidencias sólidas de que estos alimentos resulten perjudiciales en el contexto de una dieta saludable y equilibrada.

4. Base genética cuestionable

Uno de los argumentos principales de esta dieta es que el ser humano no ha cambiado genéticamente desde el paleolítico. Sin embargo, la ciencia ha demostrado lo contrario. La evolución epigenética y la adaptación genética a nuevos alimentos (como la tolerancia a la lactosa o la amilasa salival en poblaciones con dieta rica en almidones) indican que el genoma humano sí ha evolucionado en respuesta al entorno alimentario.

Conclusión

La dieta paleolítica puede ofrecer beneficios en cuanto a eliminación de ultraprocesados y retorno a una alimentación más natural, sin etiquetas ni ingredientes artificiales. Sin embargo, defenderla como el modelo alimentario “más adecuado para el ser humano” carece de fundamento científico sólido en 2025, especialmente teniendo en cuenta los avances en genética nutricional, microbiota, epigenética y rendimiento deportivo.

Adoptarla de forma estricta puede suponer un reto innecesario y generar carencias si no se adapta adecuadamente. A largo plazo, una dieta saludable, basada en alimentos mínimamente procesados, variada, flexible, y ajustada al contexto personal (nivel de actividad, salud, preferencias, cultura, genética) es mucho más efectiva, sostenible y realista que cualquier modelo restrictivo con tintes idealistas.

Referencias

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