Cómo leer las etiquetas de los alimentos: guía actualizada y práctica

Las etiquetas nutricionales son una herramienta fundamental para comprender qué estamos consumiendo realmente. No solo permiten conocer el contenido energético y la composición de un alimento, sino que, bien interpretadas, ayudan a tomar decisiones informadas para mejorar la salud metabólica, el control del peso, la calidad de la dieta o el rendimiento deportivo. Sin embargo, muchas veces su lectura genera confusión, ya sea por falta de conocimiento o por estrategias comerciales que enmascaran ciertos ingredientes.

Este artículo tiene como objetivo ofrecer una guía técnica y actualizada para interpretar las etiquetas alimentarias de forma crítica, con base en la normativa vigente en Europa en 2025.

1. Información general de la etiqueta

La información nutricional obligatoria en los productos alimentarios en la Unión Europea debe incluir:

• Valor energético (en kilojulios y kilocalorías)
• Grasas totales
  • de las cuales saturadas
• Hidratos de carbono
  • de los cuales azúcares
• Proteínas
• Sal

Todos estos valores deben aparecer expresados por cada 100 g o 100 ml. De forma voluntaria, también se puede indicar la información por porción y el porcentaje del valor de referencia (VRN) para un adulto promedio (basado en 2000 kcal/día). Este porcentaje ayuda a saber cuánto contribuye una porción al total diario recomendado.

Importante: las cifras por porción pueden inducir a error si no se tiene en cuenta el tamaño real consumido.

2. Energía y calorías: ¿realmente útiles?

El valor energético se expresa en kcal y kJ. Aunque este dato permite comparar productos, su utilidad práctica es limitada: las calorías calculadas en laboratorio no reflejan exactamente la energía que aprovechamos al digerir un alimento, ya que factores como el tipo de matriz alimentaria, la cocción, la microbiota intestinal o el perfil de macronutrientes alteran la absorción y el gasto metabólico.

Además, en el contexto de una dieta saludable, centrarse únicamente en las calorías puede desviar la atención de la calidad nutricional.

3. Grasas: tipos y cómo interpretarlas

Las etiquetas distinguen entre:

• Grasa total
• Grasa saturada (obligatoria)
• Grasa monoinsaturada y poliinsaturada (voluntarias)
• Grasas trans (declaración obligatoria si supera 2 g/100 g de grasa en la UE)

Las grasas no deben ser demonizadas: su calidad es mucho más relevante que su cantidad. Las grasas mono y poliinsaturadas, presentes en aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescado azul o frutos secos, se asocian a beneficios cardiovasculares y metabólicos. Las grasas saturadas, en exceso, pueden tener efectos negativos en perfiles lipídicos si proceden de fuentes ultraprocesadas, pero no son problemáticas en el contexto de alimentos reales como huevos, carne de pasto o lácteos fermentados. Las grasas trans industriales, sí deben evitarse completamente.

4. Hidratos de carbono: no todos son iguales

Se distinguen:

• Hidratos de carbono totales
  • Azúcares: naturales (como los de frutas) o añadidos
  • Fibra alimentaria (voluntaria, pero esencial)

Desde 2021, los azúcares añadidos deben declararse de forma diferenciada en la mayoría de productos envasados. Es importante evitar productos con alto contenido en azúcares libres o jarabes (glucosa, fructosa, jarabe de maíz, etc.), ya que se asocian a mayor riesgo de resistencia a la insulina, hígado graso, caries y obesidad.

La fibra, aunque no siempre está presente en la tabla principal, es un marcador clave de calidad dietética. Busca alimentos con al menos 3 g de fibra por porción.

5. Proteínas: cantidad y calidad

La etiqueta indica la cantidad de proteínas en gramos, pero no su origen ni su calidad biológica. No es lo mismo proteína de suero, que proteína vegetal incompleta o colágeno hidrolizado. En productos proteicos, conviene revisar la lista de ingredientes para identificar fuentes primarias y si hay aditivos o azúcares añadidos.

6. Vitaminas y minerales

Por normativa, no es obligatorio indicar el contenido de todos los micronutrientes, salvo si se hace alguna declaración nutricional específica (por ejemplo: “rico en hierro”). Las más comunes son:

• Calcio
• Hierro
• Vitaminas A, C, D, B12 (en productos fortificados)

Para que un alimento pueda declararse “fuente de” un micronutriente, debe contener al menos el 15% del valor de referencia por porción. En el caso de productos funcionales, se recomienda revisar si las dosis son clínicamente relevantes o simplemente testimoniales.

7. Sodio y sal

En las etiquetas aparece como sal, no como sodio. Para calcular el sodio real, divide la cifra por 2,5. El exceso de sal en productos procesados se asocia a hipertensión y riesgo cardiovascular, aunque su efecto depende también del equilibrio con potasio, magnesio y otros factores dietéticos.

8. Lista de ingredientes: el corazón del etiquetado

La lista de ingredientes se ordena de mayor a menor proporción en peso. Es clave para identificar:

• Azúcares añadidos y alias (dextrosa, jarabe, glucosa, etc.)
• Aceites vegetales refinados o parcialmente hidrogenados
• Aditivos, colorantes, edulcorantes, espesantes
• Fuentes reales de proteína (huevo, leche, aislado de soja, etc.)

Cuanto más corta y reconocible sea la lista, mejor. Un producto con más de 10 ingredientes, y que incluye varios aditivos, probablemente sea ultraprocesado.

9. Declaraciones nutricionales: ¿qué significan realmente?

Muchas etiquetas utilizan frases como “light”, “bajo en grasa” o “sin azúcares añadidos”. A continuación, se detalla el significado regulado de las más comunes:

• Bajo en calorías: ≤ 40 kcal por 100 g (sólidos) o ≤ 20 kcal por 100 ml (líquidos)
• Libre de calorías: < 5 kcal por porción
• Bajo en grasa: ≤ 3 g por 100 g
• Libre de grasa: < 0,5 g por porción
• Bajo en grasa saturada: ≤ 1 g por porción y ≤ 15% de las kcal totales
• Libre de grasa saturada: < 0,1 g por 100 g
• Light o ligero: ≥ 30% menos de calorías o grasa respecto al producto original
• Sin azúcares añadidos: no se han añadido azúcares ni ingredientes que los contengan
• Sin azúcar: < 0,5 g de azúcares por porción
• Azúcar reducido: ≥ 25% menos que el producto de referencia
• Fuente de fibra: ≥ 3 g por porción
• Alta en fibra: ≥ 6 g por porción
• Buena fuente de fibra: entre 2,5 y 4,9 g por porción
• Libre de colesterol: < 2 mg por porción y ≤ 2 g de grasa saturada
• Bajo en colesterol: ≤ 20 mg por porción y ≤ 2 g de grasa saturada

10. Carbohidratos netos y etiquetas engañosas

Algunos productos usan el término “carbohidratos netos”, que no está regulado en Europa. Se calcula restando la fibra y los polioles a los carbohidratos totales, pero esto puede inducir a error: algunos alcoholes de azúcar elevan la glucemia (como el maltitol), y no deberían descontarse. En personas con diabetes o dietas cetogénicas, esta estrategia puede alterar el control metabólico.

11. Alergias e intolerancias

La normativa europea obliga a resaltar en negrita los principales alérgenos alimentarios: gluten, crustáceos, huevos, pescado, cacahuetes, soja, leche, frutos de cáscara, apio, mostaza, sésamo, sulfitos, altramuces y moluscos. También debe indicarse si el producto “puede contener trazas” de alguno de ellos.

12. Otros datos relevantes

• Cafeína: Solo se exige declarar su contenido cuando es superior a 150 mg/L. En bebidas energéticas o suplementos, la dosis no siempre se especifica. A partir de 400 mg/día, pueden observarse efectos adversos (especialmente en personas sensibles o embarazadas).
• Etiquetas ampliadas: Algunas marcas ofrecen desglose de tipos de fibra, omega-3 o azúcares añadidos. Este etiquetado más completo es especialmente útil para deportistas o dietas terapéuticas.

Conclusión

Interpretar correctamente una etiqueta no es solo saber leer números: es una habilidad crítica para evitar estrategias de marketing nutricional y elegir productos que realmente aporten valor a tu salud. Una buena elección alimentaria comienza por un consumidor informado.

Referencias:

• Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers. EUR-Lex.
• EFSA Panel on Nutrition. (2022). Scientific opinions on sugar intake and health. EFSA Journal, 20(3), 7115.
• Mozaffarian, D., et al. (2020). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence-based consensus. BMJ, 368:m238.
• Monteiro, C. A., et al. (2019). Ultra-processed food intake and non-communicable diseases. Public Health Nutrition, 22(1), 1–6.
• European Food Information Council (EUFIC). (2024). Understanding food labels.