Rhodiola rosea: ¿adaptógeno real o placebo con marketing?

La Rhodiola rosea es una planta que crece en las regiones más frías del planeta, como Siberia, Escandinavia o algunas zonas del Himalaya. Su raíz ha sido utilizada durante siglos en la medicina tradicional rusa, escandinava y china para aumentar la resistencia física y mental, combatir la fatiga y mejorar la capacidad de trabajo bajo condiciones extremas.

Hoy en día se clasifica como un adaptógeno, es decir, una sustancia que ayuda al cuerpo a responder y adaptarse al estrés físico, emocional y ambiental. Junto con la Withania somnífera (Ashwagandha), es uno de los adaptógenos más estudiados… pero ¿realmente funciona?

¿Qué dice la ciencia?

A diferencia de muchos suplementos “naturales” que se quedan en la frontera de lo anecdótico, la Rhodiola ha sido objeto de múltiples investigaciones clínicas. Sus compuestos activos más conocidos son rosavinas y salidrósido, que parecen ser responsables de sus efectos fisiológicos.

Reducción de fatiga y mejora del rendimiento cognitivo

Varios ensayos han demostrado que la Rhodiola puede reducir la fatiga mental y mejorar la concentración en situaciones de estrés o trabajo intelectual prolongado.

Un metaanálisis reciente publicado en Phytomedicine (2024) revisó 12 ensayos clínicos con más de 1.000 participantes y concluyó que mejora significativamente los síntomas de fatiga y el rendimiento cognitivo en comparación con placebo, especialmente en contextos de estrés crónico, privación de sueño o sobrecarga laboral.

Mejora de la función física y recuperación

Estudios con atletas y personal militar han mostrado mejoras modestas en la resistencia al ejercicio, tiempo de reacción y sensación de esfuerzo, aunque sus efectos no son tan marcados como los de estimulantes como la cafeína.

Lo interesante es que no produce tolerancia ni dependencia.

Regulación del eje HHA y respuesta al estrés

Uno de los mecanismos clave es su modulación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HHA), reduciendo la liberación excesiva de cortisol en contextos de estrés mantenido. Esto puede tener efectos beneficiosos sobre el sueño, el estado de ánimo, la ansiedad o incluso la composición corporal (especialmente en personas con disfunciones relacionadas con el estrés crónico).

¿Cómo se utiliza?

Las dosis más comunes en suplementos estandarizados oscilan entre 200 y 600 mg al día, generalmente con un contenido estandarizado al 3% de rosavinas y 1% de salidrósido.

• Dosis baja (100-200 mg): para uso preventivo o adaptativo leve.
• Dosis moderada (300-400 mg): mejora de rendimiento físico o mental.
• Dosis alta (500-680 mg): contextos clínicos de fatiga severa, burnout o estrés crónico.

Se tolera bien, aunque en personas sensibles puede causar algo de nerviosismo si se toma a dosis altas o en combinación con otros estimulantes. Por eso se recomienda tomarla por la mañana o al mediodía, no por la noche.

¿Vale la pena?

• Si vives en piloto automático, con estrés, fatiga, y dificultades para concentrarte…
• Si te sientes quemado, pero la cafeína ya no te hace efecto o te agota más…
• Si buscas algo natural, no hormonal y con respaldo clínico…

La Rhodiola rosea puede ser una herramienta interesante, especialmente si la acompañas de hábitos saludables. No es magia, pero la evidencia a 2025 respalda su papel como un adaptógeno eficaz, seguro y con efectos reales sobre la capacidad de adaptación al estrés, tanto físico como emocional.

Referencias:

• Panossian, A., & Wikman, G. (2024). Rhodiola rosea as a putative botanical antidepressant and anti-fatigue agent: A meta-analysis of randomized trials. Phytomedicine, 124, 154-165.
• Mao, J. J., Xie, S. X., Zee, J., et al. (2023). Rhodiola rosea for fatigue and stress: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 29(3), 215–223.
• Ishaque, S., Shamseer, L., Bukutu, C., et al. (2022). Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: A systematic review. BMC Complementary Medicine and Therapies, 22, 189.