El sobrepeso y la obesidad afectan actualmente a más del 66% de la población y están directamente relacionados con un amplio abanico de enfermedades crónicas. Diversos estudios han demostrado que una pérdida de tan solo el 10% del peso corporal puede reducir el riesgo relativo de desarrollar patologías metabólicas entre un 3% y un 5%. En este contexto, el ejercicio físico no solo se recomienda como herramienta para prevenir el aumento de peso, sino también como un componente esencial para mejorar la calidad de vida y revertir alteraciones fisiológicas vinculadas al exceso de adiposidad.
El tejido muscular desempeña un papel crucial en la salud metabólica y constituye un marcador clave en la prevención de enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión o el síndrome metabólico. De hecho, las personas que realizan ejercicio de forma regular presentan hasta un 50% menos de riesgo de mortalidad asociada a enfermedades crónicas. Por el contrario, los perfiles con menor masa muscular y mayor proporción de tejido adiposo se sitúan entre los de mayor riesgo.
Además de sus beneficios físicos, el ejercicio físico tiene un potente efecto sobre la salud mental, contribuyendo a la regulación del estado de ánimo, la ansiedad y el estrés. Evolutivamente, nuestro organismo está diseñado para moverse: nuestros genes no están adaptados al sedentarismo moderno.
El músculo como órgano endocrino
Más allá de su función mecánica, el músculo esquelético actúa como un órgano endocrino que secreta una gran variedad de mioquinas con funciones antiinflamatorias, inmunomoduladoras, anabólicas y metabólicas. Incluso se ha identificado que puede secretar leptina, hormona clásicamente atribuida al tejido adiposo. Esto resalta la necesidad de preservar la masa muscular funcional a lo largo de la vida.
¿Cardio o pesas? El falso dilema
Una de las dudas más frecuentes al comenzar un programa de ejercicio es: ¿es mejor hacer cardio o entrenamiento de fuerza para perder grasa? Tradicionalmente, el entrenamiento cardiovascular ha gozado de mayor protagonismo, en gran parte por su mayor gasto calórico agudo. No obstante, centrarse únicamente en las calorías quemadas durante la sesión de ejercicio es un enfoque reduccionista que ignora múltiples beneficios fisiológicos.
Aunque el cardio de intensidad moderada quema más calorías durante la sesión que el entrenamiento de fuerza, su impacto sobre la composición corporal y el metabolismo a largo plazo es limitado. De hecho, cuando se aplica como única estrategia, sin ajuste dietético, tiene una eficacia baja para la pérdida de grasa sostenida.
El verdadero objetivo no debería ser simplemente perder peso, sino optimizar la composición corporal: reducir masa grasa y preservar o aumentar masa libre de grasa.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza (resistencia) aporta beneficios que van mucho más allá del gasto energético:
- Aumenta la masa muscular y mejora la calidad y funcionalidad del tejido.
- Incrementa ligeramente el metabolismo basal hasta 38 horas tras la sesión (efecto EPOC).
- Mejora la sensibilidad a la insulina, el control glucémico y la biogénesis mitocondrial.
- Reduce la inflamación crónica de bajo grado y la lipotoxicidad.
- Disminuye la grasa visceral y mejora el perfil lipídico.
- Estimula la secreción de hormonas anabólicas como IGF-1, GH y testosterona.
- Mejora la densidad ósea, la salud articular y la función cardiovascular.
- Regula la leptina, la adiponectina y mejora la señalización metabólica.
Por tanto, el entrenamiento de fuerza debe considerarse un componente esencial de cualquier programa orientado a la mejora de la salud y composición corporal.
HIIT: intensidad y eficiencia
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad por su capacidad de inducir un alto gasto calórico en poco tiempo. También genera mejoras en la sensibilidad a la insulina, el VO2max, la oxidación de grasas y la salud mitocondrial. Sin embargo, los protocolos sobre los que se han realizado los estudios más concluyentes son intensos y técnicamente exigentes, lo que puede dificultar la adherencia a largo plazo en la población general.
¿Qué estrategia es más eficaz?
Lo más efectivo no es elegir entre una u otra modalidad, sino combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza. En un estudio con 119 adultos con sobrepeso u obesidad realizado durante 8 meses, los participantes que realizaron tanto entrenamiento aeróbico como de fuerza no solo perdieron más grasa, sino que también ganaron masa muscular, obteniendo mejoras superiores en la composición corporal respecto a los que realizaron solo cardio o solo pesas.
La sinergia entre ambos tipos de entrenamiento también potencia la biogénesis mitocondrial y amplifica las adaptaciones metabólicas beneficiosas.
El papel indispensable de la dieta
No obstante, el ejercicio por sí solo tiene una eficacia limitada para reducir grasa corporal si no se acompaña de una intervención dietética. La evidencia indica que la combinación de un déficit calórico moderado con un buen programa de entrenamiento produce una pérdida de peso aproximadamente un 20% mayor que la dieta sola (Johns et al., 2014; Cava et al., 2022).
Por tanto, el abordaje debe ser integral: ejercicio estructurado, alimentación saludable y un entorno que favorezca la adherencia a largo plazo.
Conclusión
El mejor entrenamiento no es el más intenso ni el que quema más calorías en el momento, sino el que se mantiene en el tiempo. La clave está en integrar el ejercicio como un hábito de vida, no como una actividad puntual. Y esto implica también educar al entorno, porque la salud no es una responsabilidad individual, sino colectiva.
Referencias
- Johns DJ et al. “Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons.” J Acad Nutr Diet. 2014.
- Cava E et al. “Clinical Impact of Exercise Training in Obesity: Role of Skeletal Muscle and Metabolism.” Nutrients. 2022;14(3):545.
- Fragala MS et al. “Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.” J Strength Cond Res. 2019.
- Ross R et al. “Importance of physical activity and cardiorespiratory fitness for reducing cardiovascular disease and mortality.” Curr Opin Cardiol. 2020.
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