Dietas, carbohidratos y ejercicio

En los últimos años, las dietas cetogénicas han ganado popularidad dentro del ámbito deportivo como una estrategia para potenciar la oxidación de grasas durante el ejercicio. Este enfoque se basa en una reducción drástica de la ingesta de carbohidratos (en torno al 10-15% del total calórico), mientras que las grasas constituyen aproximadamente un 60-70% de la energía total. Esta distribución obliga al organismo a recurrir a los lípidos como fuente principal de energía, lo que con el tiempo mejora la eficiencia metabólica en la utilización de grasa como combustible.

Esta restricción de carbohidratos induce la producción de cuerpos cetónicos en el hígado, a partir de ácidos grasos, lo que da lugar al estado de cetosis nutricional. Las cetonas pueden actuar como una fuente energética alternativa, especialmente en situaciones de ayuno prolongado o ejercicio de larga duración. Incluso el cerebro puede adaptarse parcialmente a utilizar cetonas como fuente energética, complementando la glucosa generada por gluconeogénesis a partir de aminoácidos.

Aunque las dietas cetogénicas han mostrado beneficios potenciales en ciertos contextos clínicos, como la diabetes tipo 2, enfermedades neurológicas, cáncer y algunas condiciones inflamatorias, su aplicación en el deporte competitivo sigue siendo controvertida.

¿Qué dice la evidencia científica actual?

A día de hoy, solo contamos con tres estudios relevantes en atletas que evalúan los efectos de una dieta cetogénica, pero todos presentan limitaciones significativas, como la ausencia de medidas directas del rendimiento, la falta de control sobre la intensidad del ejercicio o la escasa duración del protocolo.

Uno de los estudios más citados (Volek et al., 2016) observó que atletas de ultrarresistencia bajo dieta cetogénica oxidaban hasta 2,3 veces más grasa durante una sesión de ejercicio prolongado (3h) en comparación con aquellos con dieta rica en carbohidratos. Otro estudio mostró que los atletas cetoadaptados mantenían un uso elevado de grasa como combustible incluso al 70% del VO2max, frente al 55% en el grupo alto en carbohidratos. Sin embargo, este dato pierde relevancia cuando se analiza la velocidad de producción de energía, ya que la grasa no puede sostener demandas energéticas altas con la misma rapidez que los carbohidratos.

Hasta la fecha, ningún ensayo controlado aleatorizado ha demostrado beneficios en el rendimiento deportivo anaeróbico o de alta intensidad con dietas cetogénicas. De hecho, se ha observado una disminución en la capacidad de mantener esfuerzos intensos y explosivos, donde el glucógeno y el sistema glucolítico anaeróbico son fundamentales.

Carbohidratos y ejercicio para rendir: la evidencia es clara

Los efectos positivos de los carbohidratos en el rendimiento están ampliamente documentados. La disponibilidad de glucógeno muscular y hepático es un factor determinante en la capacidad para mantener la intensidad del entrenamiento, retrasar la aparición de la fatiga y preservar la masa muscular. A medida que el glucógeno se agota, la intensidad disminuye y aumenta la degradación proteica como mecanismo compensatorio.

Los carbohidratos son esenciales por múltiples razones:

• Promueven la recuperación: reponen las reservas de glucógeno y aceleran la recuperación muscular post-ejercicio.
• Estimulan la insulina: hormona anabólica clave para el transporte de nutrientes al músculo.
• Proporcionan energía rápida: son la principal fuente de energía en esfuerzos de alta intensidad, mediante los sistemas glucolítico anaeróbico y ATP-PC.
• Reducen el catabolismo muscular: al ofrecer una fuente energética accesible, evitan la descomposición de tejido muscular.
• Mejoran el sistema neuromuscular: aumentan la eficiencia del impulso neural, reducen la fatiga central y mejoran la concentración y el rendimiento mental.

Recomendaciones actuales de ingesta de carbohidratos

En deportes de resistencia, se recomienda una ingesta diaria de entre 5-12 g de carbohidratos por kilo de peso corporal, ajustada al volumen e intensidad del entrenamiento (superior al 70% del VO2max y más de 12 horas semanales de ejercicio). Hoy en día ya no se aconseja calcular el porcentaje sobre el total calórico, sino usar cifras absolutas en gramos por kilo de peso.

Además, la estrategia perientreno (pre, intra y post entrenamiento) es clave para optimizar el rendimiento y la recuperación. En este sentido, la carga glucémica de cada comida cobra especial relevancia.

En deportes de fuerza, se recomienda una ingesta de 3-7 g/kg/día, adaptada al objetivo (rendimiento o composición corporal). Existen investigaciones que sugieren que reducir los carbohidratos a un rango de 0,2-1,3 g/kg/día puede ser útil para maximizar la pérdida de grasa corporal, preservando e incluso aumentando la masa muscular en fases específicas. No obstante, esta estrategia suele conllevar una disminución del rendimiento en actividades intensas o repetitivas, debido a la menor disponibilidad de glucógeno.

Conclusiones

Proponer una dieta cetogénica a un atleta de resistencia o de deportes de alta intensidad cuyo objetivo es maximizar el rendimiento no resulta una estrategia respaldada por la evidencia actual. Si bien puede mejorar la oxidación de grasas, no permite sostener intensidades elevadas de forma eficiente. Por el contrario, los carbohidratos siguen siendo el sustrato preferido en actividades de alta demanda energética.

Una dieta moderada en carbohidratos puede ser una opción válida en ciertos deportes mixtos o de moderada intensidad, y algunas investigaciones sugieren que puede mejorar la flexibilidad metabólica. Aun así, la reducción excesiva de carbohidratos debe valorarse cuidadosamente, siempre teniendo en cuenta el contexto, los objetivos y la respuesta individual del atleta.

La ingesta de carbohidratos debe ser personalizada y periodizada en función del tipo de deporte, el momento de la temporada, la carga de entrenamiento y la composición corporal deseada.

Referencias

• Volek JS, et al. (2016). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance athletes. Metabolism.
• Coker RH, et al. (2022). Ketogenic diets and exercise performance: A review of current evidence. J Int Soc Sports Nutr.
• Phillips SM, et al. (2023). Nutrient timing and exercise performance: a consensus statement. Sports Medicine.
• Burke LM, et al. (2024). Carbohydrate availability and endurance exercise performance: recent advances and future directions. J Appl Physiol.
• Stellingwerff T, et al. (2025). Fueling strategies for strength and power athletes: practical applications. Int J Sports Nutr.