Hipertrofia muscular: introducción a la revisión

Durante una serie de publicaciones compartiré partes adaptadas de mi TF, una revisión narrativa sobre las variables de entrenamiento que optimizan la hipertrofia muscular en sujetos avanzados.

El músculo esquelético y su capacidad de adaptación

El tejido muscular es altamente plástico y responde a las demandas del sistema nervioso central. Aunque la hipertrofia se logra mediante entrenamiento de resistencia, las adaptaciones dependen de la intensidad, la naturaleza del estímulo, el esfuerzo individual y la fisiología del sujeto.

Como señalan Flann et al. (2010), el músculo esquelético es un tejido dinámico que se adapta tanto a la carga como a la frecuencia de uso.

Variables del entrenamiento que influyen en la hipertrofia

Para inducir adaptaciones fenotípicas es necesario manipular las variables de entrenamiento:

• Intensidad
• Volumen
• Frecuencia
• Intervalos de recuperación
• Selección y orden de ejercicios

La hipertrofia inducida por entrenamiento es consecuencia de la síntesis de nuevas proteínas contráctiles, que aumentan la sección transversal de la fibra muscular, siempre que exista un balance proteico positivo, en el que la síntesis supere a la degradación. Aquí la nutrición juega un papel esencial.

Mecanismos principales de la hipertrofia muscular

A pesar de los avances en investigación, los mecanismos exactos siguen sin conocerse en detalle. Según Damas et al. (2017), tres procesos principales median la hipertrofia muscular:

Tensión mecánica

Es considerada la vía más relevante. Se produce por la carga de entrenamiento y genera señales de mecanotransducción que activan la síntesis proteica.

Estrés metabólico

Deriva de la acumulación de lactato, fosfato inorgánico, hidrógeno e hipoxia. Estos metabolitos estimulan adaptaciones hipertróficas al aumentar el reclutamiento de fibras, la inflamación celular, la producción de mioquinas y especies reactivas de oxígeno.

Daño muscular

Más frecuente en sujetos no adaptados al entrenamiento de resistencia. Se evidencia con pérdida de fuerza, DOMS y aumento de creatina quinasa. Aunque activa procesos de reparación, su papel como precursor directo de hipertrofia aún es debatido.

El papel de las células satélite

El entrenamiento de resistencia activa y prolifera las células satélite, que aumentan unas 48 horas después del ejercicio. Estas son cruciales para la reparación tisular y la creación de nuevos mionúcleos, asociados a mayor hipertrofia y síntesis proteica.

Aplicaciones prácticas y hallazgos clave

Conocer los mecanismos permite ajustar las variables del entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular. La ACSM (2009) destaca que las recomendaciones dependen del nivel, la capacidad y los objetivos del individuo.

Hallazgos principales:

• El entrenamiento con cargas altas es más eficiente, aunque las cargas bajas también pueden inducir hipertrofia si se trabaja hasta el fallo.
• Un alto volumen de entrenamiento es necesario y puede lograrse aumentando la frecuencia semanal.
• Los intervalos largos de descanso favorecen la tensión mecánica, mientras que los cortos elevan el estrés metabólico.