Actividad física y dieta para perder peso: qué dice la ciencia sobre el déficit calórico

La revisión de Thomas et al. (2012) puso el foco en una cuestión que aún hoy sigue siendo válida: ¿por qué muchas veces la pérdida de peso esperada al hacer ejercicio no se materializa, o lo hace en menor medida de lo previsto? El modelo energético clásico establece que para perder grasa corporal debe generarse un déficit calórico, ya sea reduciendo la ingesta, aumentando el gasto o combinando ambas estrategias. Así que, bajo este prisma, el ejercicio parecía la vía más lógica para inducir ese déficit, sin embargo, los resultados no siempre son lineales ni predecibles.

El modelo energético y sus limitaciones

Sobreestimar el gasto del ejercicio

Uno de los errores más frecuentes es pensar que se quema más de lo real. Los dispositivos de control (wearables) sobreestiman hasta un 27% el gasto energético (O’Driscoll et al., 2020).

Subestimar la ingesta diaria

Incluso personas con buena adherencia tienden a infravalorar entre un 30 y un 50% su consumo real (Lichtman et al., 1992; Dhurandhar et al., 2015), mientras que sobreestiman el gasto del ejercicio en hasta un 400% (Carels et al., 2007; Hopkins et al., 2022).

Compensación conductual

Tras el ejercicio, aumenta el apetito y la ingesta calórica consciente o inconsciente, anulando parte del déficit (King et al., 2021).

Factores que bloquean la pérdida de peso

El efecto del cardio prolongado

El cardio puede incrementar el apetito y generar ingestas compensatorias (Dorling et al., 2020). Por eso, debe usarse con un propósito concreto, no como estrategia principal de pérdida de peso.

La reducción del NEAT

El déficit calórico reduce el movimiento espontáneo, la inquietud y la actividad basal (Levine, 2007), lo que limita la magnitud del gasto energético total.

Adaptaciones metabólicas

Restricciones agresivas o prolongadas provocan descensos metabólicos superiores a lo esperado (Fothergill et al., 2016; Polidori et al., 2018).

Factores endocrinos

Hipotiroidismo, SOP o menopausia dificultan la pérdida de peso y exigen un abordaje adaptado.

Actividad física y dieta para perder peso: ¿Qué funciona mejor?

La importancia del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza mantiene y aumenta la masa magra, mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a elevar el metabolismo basal. Sin él, hasta un 25% del peso perdido puede ser masa magra (Weiss et al., 2017).

El papel del déficit calórico dietético

El control dietético es más eficiente para generar un déficit sostenido, ya que la ingesta se puede medir con mayor precisión. Programas que combinan dieta y ejercicio son más efectivos que aquellos basados en una sola estrategia (Johns et al., 2014).

Beneficios del ejercicio más allá de las calorías

El ejercicio mejora la regulación hormonal, la leptina, la glucosa y la inflamación (Cocate & Schoeller, 2011).

Estrategias prácticas para perder peso con éxito

• Conteo calórico y registro de alimentos: lejos de ser obsesivo, funciona como un control presupuestario y facilita la autorregulación (Hartmann-Boyce et al., 2014).
• Déficits sostenibles: evitar recortes agresivos que conducen a hambre, fatiga y atracones (Trexler et al., 2014).
• Hábitos consistentes: la pérdida de peso es resultado de la constancia, no de estrategias extremas de corto plazo.

Conclusión

La evidencia científica es clara: la actividad física y la dieta deben complementarse. El ejercicio físico aporta beneficios metabólicos, hormonales y psicológicos más allá de las calorías quemadas, pero el déficit calórico depende en gran medida de la dieta. El entrenamiento de fuerza debe ser la piedra angular de cualquier programa de recomposición corporal, acompañado de una estrategia nutricional sostenible.

Referencias

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• Weiss, E. P., Racette, S. B., Villareal, D. T., Fontana, L., Steger-May, K., Schechtman, K. B., & Klein, S. (2017). Improvements in glucose tolerance and insulin action induced by increasing energy expenditure or decreasing energy intake: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 105(2), 345–352. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145151