Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: mitos, evidencias y pautas actualizadas

Durante décadas se mantuvo la creencia de que el entrenamiento de fuerza podía frenar el crecimiento en niños y adolescentes. Hoy sabemos que ese mito carece de base científica: no existe evidencia que lo respalde y, al contrario, la investigación actual confirma que un programa bien diseñado y supervisado de entrenamiento de fuerza no solo es seguro, sino que aporta beneficios decisivos para la salud física, psicológica y cognitiva (Faigenbaum & Myer, 2010; Pochetti et al., 2018; Lloyd et al., 2022).

Recomendaciones internacionales

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la población de 5 a 17 años debe realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, preferiblemente aeróbica, e incorporar tres sesiones semanales de actividades de fortalecimiento muscular y óseo (OMS, 2020).

La NSCA (National Strength and Conditioning Association) y el ACSM (American College of Sports Medicine) subrayan que el entrenamiento de fuerza puede iniciarse de forma segura desde los 7-8 años, siempre que esté adaptado al nivel de maduración biológica y bajo la supervisión de profesionales cualificados (CAFYD o similar).

Materiales y métodos

El entrenamiento de fuerza en edades tempranas puede realizarse con una amplia variedad de implementos siempre que sean seguros, adaptados a la edad y bien supervisados: peso corporal, bandas elásticas, balones medicinales, barras ligeras, mancuernas, poleas, máquinas o ejercicios funcionales. La prioridad es la técnica correcta, la progresión gradual y la variedad para mantener la motivación.

Más allá de la mejora física, el objetivo central es crear adherencia a la práctica deportiva como parte de un estilo de vida saludable que se mantenga hasta la edad adulta.

Beneficios actualizados del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

La evidencia científica de los últimos años confirma beneficios que van mucho más allá del rendimiento físico:

• Aumento de la fuerza y potencia muscular, por encima de lo esperado únicamente por crecimiento y maduración.

• Mejora de la densidad mineral ósea, clave en etapas críticas del desarrollo y en la prevención de osteoporosis futura.

• Reducción del riesgo de lesiones deportivas, gracias al fortalecimiento de estructuras musculares, óseas y tendinosas.

• Mejora de las habilidades motoras y la coordinación, lo que repercute en deportes y actividades cotidianas.

• Optimización del rendimiento deportivo en disciplinas tanto individuales como colectivas.

• Composición corporal más saludable, con reducción de grasa corporal y aumento de masa magra.

• Mayor sensibilidad a la insulina y control glucémico, especialmente relevante en prevención de obesidad y síndrome metabólico.

• Mejora del perfil lipídico y función cardiovascular.

• Incremento del bienestar psicológico y social, con mejoras en autoestima, confianza y reducción de estrés, ansiedad y depresión (Lubans et al., 2016).

• Mejora del rendimiento académico, gracias al impacto positivo sobre funciones cognitivas como atención, memoria y regulación emocional (Donnelly et al., 2019).

• Fomento de la adherencia y hábitos de vida activos que se trasladan a la edad adulta.

Riesgos y seguridad

El entrenamiento de fuerza no conlleva más riesgos que otras actividades físicas, siempre que se cumplan las condiciones adecuadas. Los riesgos aumentan únicamente cuando:

• No existe supervisión cualificada.

• El entorno o los materiales no son seguros.

• No se respeta la técnica adecuada.

• Se prescribe un programa sin control de cargas ni progresiones.

• No se cumplen los principios básicos del entrenamiento ni se respetan los intervalos de recuperación.

La mayoría de las lesiones reportadas en niños están asociadas a accidentes por mal uso del material, no al propio estímulo del entrenamiento (Faigenbaum et al., 2020).

Un aspecto clave es la educación ética en el deporte, inculcando valores de juego limpio y previniendo tempranamente la exposición al dopaje, especialmente en etapas competitivas.

Pautas prácticas de entrenamiento (actualizadas a 2025)

• Edad de inicio: 7-8 años, tras una evaluación inicial individualizada.

• Frecuencia: 2-3 sesiones semanales, en días no consecutivos.

• Estructura de la sesión:

• Calentamiento dinámico y aeróbico (10 min).

• Ejercicios multiarticulares y de core, progresivos, con cargas ligeras y controladas.

• Circuitos o full body, 1-3 series de 10-15 repeticiones.

• Aumento progresivo de la carga (5-10% semanal según respuesta).

• Principios: variedad, progresión, creatividad y componente lúdico.

• Supervisión: siempre bajo un profesional cualificado.

• Entorno familiar: apoyo de los padres en hábitos de nutrición, hidratación y descanso.

Se recomienda incorporar el entrenamiento de fuerza tanto en programas escolares como en clubes deportivos, dado que contribuye de forma decisiva al bienestar y al rendimiento.

Conclusión

El entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes no solo es seguro, sino que constituye una de las herramientas más potentes para mejorar la salud presente y futura. Sus beneficios abarcan desde la prevención de obesidad, osteoporosis y síndrome metabólico hasta el desarrollo de la fuerza física, la función cognitiva y la autoestima.

La evidencia de 2025 lo sitúa como un pilar básico en la educación física y en la preparación deportiva. Promoverlo con supervisión adecuada, entornos seguros y una filosofía de adherencia y juego limpio es invertir en la salud de la próxima generación.

Referencias

• Donnelly, J. E., Hillman, C. H., Castelli, D., Etnier, J. L., Lee, S., Tomporowski, P., … & Szabo-Reed, A. N. (2019). Physical activity, fitness, cognitive function, and academic achievement in children: A systematic review. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(6), 1197-1222.

• Faigenbaum, A. D., & Myer, G. D. (2010). Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. British Journal of Sports Medicine, 44(1), 56-63.

• Faigenbaum, A. D., Lloyd, R. S., MacDonald, J., & Myer, G. D. (2020). Citius, Altius, Fortius: beneficial effects of resistance training for young athletes: narrative review. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 569-575.

• Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., … & Myer, G. D. (2022). Position statement on youth resistance training: The 2022 International Consensus. Strength & Conditioning Journal, 44(1), 15-33.

• Lubans, D. R., Smith, J. J., Morgan, P. J., Beauchamp, M. R., Miller, A., Lonsdale, C., … & Dally, K. (2016). Mediators of psychological well-being in adolescent boys. Journal of Adolescent Health, 58(6), 542-549.

• Organización Mundial de la Salud. (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamiento sedentario. OMS.

• Pochetti, C., et al. (2018). Resistance training in youth: benefits, risks, and recommendations. European Journal of Pediatrics, 177(7), 1063-1076.