Principio de especificidad

En fisiología del ejercicio, el principio de especificidad establece que las adaptaciones que se producen como consecuencia del entrenamiento son específicas al tipo de estímulo aplicado. Es decir, los efectos que obtenemos dependen directamente de cómo entrenamos, qué músculos involucramos, con qué intensidad lo hacemos y bajo qué condiciones energéticas o biomecánicas se ejecuta el movimiento.

Este principio no solo rige el desarrollo de la fuerza o la hipertrofia, sino también las adaptaciones neuromusculares, estructurales, metabólicas y técnicas que se generan con el entrenamiento. Por tanto, si queremos mejorar una habilidad, una manifestación concreta de fuerza o un gesto motor específico, debemos entrenarlo de forma muy similar al objetivo que buscamos (Behm & Sale, 1993).

Ejemplo práctico del principio de especificidad: sentadilla completa vs. variantes

Imaginemos que una persona quiere mejorar su rendimiento en la sentadilla completa con barra. Aunque ejercicios como la prensa, la sentadilla frontal o el split búlgaro pueden aportar estímulos útiles, la transferencia será parcial si no se entrena el mismo patrón motor, el mismo rango articular y la misma demanda técnica.

Esto se debe a que:

• La coordinación intermuscular es específica del patrón entrenado.
• Las adaptaciones en los estabilizadores y músculos sinérgicos no son idénticas.
• La profundidad y la colocación del centro de masa modifican la activación muscular.

Por tanto, si el objetivo es mejorar la sentadilla profunda, es imprescindible incluirla directamente en la planificación, aunque se puedan integrar variantes como herramientas complementarias. La transferencia entre ejercicios similares existe, pero no es ilimitada ni automática (Buckner et al., 2020).

Especificidad en el rango de repeticiones y tipo de fuerza

El número de repeticiones y el rango de cargas también siguen este principio. Si se quiere mejorar la fuerza máxima (1RM), el entrenamiento con cargas altas (por encima del 85 % del 1RM) será más efectivo que realizar únicamente repeticiones altas con cargas ligeras, aunque estas últimas también puedan generar adaptaciones metabólicas o hipertrofia.

Del mismo modo, si una persona necesita mejorar en repeticiones al fallo con su peso corporal, entrenar en ese rango específico tendrá mayor transferencia que centrarse exclusivamente en la fuerza pura o en la potencia.

Cada tipo de fuerza requiere una estrategia diferente, y aunque hay cierta superposición entre cualidades, la mejora óptima se obtiene entrenando directamente lo que se quiere mejorar (Toigo & Boutellier, 2006).

Especificidad metabólica y fisiológica

No solo el músculo implicado y el patrón técnico son importantes. También lo es el sistema energético dominante. Las adaptaciones mitocondriales, el uso preferente de sustratos, la tolerancia al lactato o la eficiencia cardiorrespiratoria son específicas del tipo de trabajo realizado.

Por ejemplo:

• El entrenamiento anaeróbico mejora la capacidad glucolítica y la tolerancia a metabolitos.
• El entrenamiento aeróbico genera adaptaciones cardiovasculares y mitocondriales.
• El entrenamiento en hipoxia o en condiciones térmicas específicas genera respuestas particulares que no se alcanzan con métodos generalistas.

En mujeres, estas adaptaciones también pueden verse moduladas por factores hormonales como los estrógenos, que influyen en la selección de sustratos energéticos, la elasticidad del tejido conjuntivo o la respuesta inflamatoria postentrenamiento.

Especificidad creciente con el nivel de experiencia

Cuanto más avanzada es una persona en su entrenamiento, mayor debe ser la especificidad para seguir progresando. En fases iniciales, casi cualquier estímulo genera adaptaciones. Pero a medida que el sistema neuromuscular se refina, el margen de mejora se reduce, y solo los estímulos cuidadosamente ajustados al objetivo son eficaces (Haff & Triplett, 2015).

Esto implica que:

• El orden de los ejercicios, la velocidad de ejecución y la selección de ejercicios debe ser más estratégica.
• Se deben replicar las condiciones exactas del gesto o la habilidad que se quiere mejorar (por ejemplo, ángulo articular, tipo de contracción, plano de movimiento).
• La individualización se vuelve más crítica, sobre todo en mujeres con distintos perfiles hormonales, biomecánicos o necesidades de recuperación.

Conclusión

El principio de especificidad es uno de los pilares que marcan la diferencia entre un entrenamiento efectivo y otro que simplemente gasta energía. No basta con “hacer piernas” si se quiere mejorar en una sentadilla profunda. No basta con “entrenar duro” si el objetivo es fuerza máxima o eficiencia aeróbica.

Hay que entrenar específicamente lo que se quiere mejorar, sin caer en el error de aplicar métodos generalistas a objetivos concretos. Este principio, correctamente comprendido, optimiza los resultados, evita frustraciones y permite alcanzar el máximo potencial adaptativo, sobre todo en contextos de rendimiento, readaptación o recomposición corporal avanzada.

Referencias:

• Behm, D. G., & Sale, D. G. (1993). Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology, 74(1), 359–368.
• Buckner, S. L., Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Mouser, J. G., Counts, B. R., & Loenneke, J. P. (2020). The problem of muscle control: Motor unit function and muscle adaptations. European Journal of Applied Physiology, 120, 1201–1213.
• Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. European Journal of Applied Physiology, 97(6), 643–663.
• Haff, G. G., & Triplett, N. T. (2015). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.