Dieta disociada: revisión y evidencia científica actual

El balance energético (la relación entre la ingesta calórica y el gasto energético total) es el determinante principal de la ganancia o pérdida de peso corporal (Hall et al., 2022). Cuando la ingesta supera el gasto, se acumula energía en forma de grasa; cuando ocurre lo contrario, se movilizan reservas y se pierde peso. Este principio es independiente del tipo de dieta empleada, aunque la distribución de macronutrientes puede influir en la adherencia y en la calidad de la alimentación a largo plazo.

Para lograr la pérdida de peso, lo fundamental es generar un déficit calórico sostenido, más allá de la composición o distribución específica de la dieta (Heymsfield & Wadden, 2017). Una dieta equilibrada en macronutrientes, que incluye carbohidratos, grasas saludables y proteínas en proporciones adecuadas, favorece una mayor adherencia y calidad nutricional, lo que se traduce en mejores resultados en salud metabólica y composición corporal (Hu et al., 2020).

El concepto de la dieta disociada

Las llamadas dietas disociadas, como el método Montignac, se basan en la premisa de no mezclar carbohidratos con grasas en la misma comida, bajo la «hipótesis» de que la insulina elevada por el consumo de carbohidratos, favorecería el almacenamiento de la grasa ingerida. Sin embargo, este planteamiento es simplista y no refleja el funcionamiento real del metabolismo humano.

Desde el punto de vista fisiológico, la digestión y absorción de macronutrientes ocurre de forma simultánea: las grasas se empaquetan en quilomicrones, los carbohidratos se absorben como monosacáridos y ambos llegan a la circulación sistémica tras pasar por el hígado. El organismo combina siempre diferentes sustratos energéticos en sus rutas metabólicas, y la flexibilidad metabólica, que es la capacidad de alternar entre el uso de grasas y carbohidratos como fuente de energía, es un marcador de buena salud metabólica, independientemente de que se ingieran juntos o separados (Goodpaster & Sparks, 2017).

Evidencia científica sobre dietas disociadas vs. equilibradas

En el estudio de Goliat et al. (2000), una dieta equilibrada y una dieta disociada con el mismo aporte calórico y de macronutrientes mostraron pérdida de peso similar, aunque la reducción de grasa corporal fue ligeramente mayor en la equilibrada. Este resultado podría explicarse por la mayor adherencia (100% vs. 84%) y por el uso de bioimpedancia eléctrica como método de medición, menos preciso que técnicas como DEXA.

Investigaciones más recientes confirman que, cuando la ingesta energética y el aporte global de macronutrientes son iguales, la distribución de estos en cada comida no altera de forma significativa la oxidación de grasas, la pérdida de peso ni los marcadores metabólicos (Hu et al., 2020; Hall et al., 2022; Tan et al., 2023).

Impacto en salud más allá del peso

Los ensayos controlados aleatorizados no han encontrado mejoras adicionales en control glucémico, perfil lipídico o marcadores inflamatorios con dietas disociadas frente a equilibradas (Tan et al., 2023). De hecho, en personas activas o que realizan entrenamiento de fuerza, separar carbohidratos y grasas en las comidas puede incluso comprometer la recuperación postentrenamiento, ya que la combinación de ambos facilita tanto la reposición de glucógeno como la optimización de la síntesis proteica cuando se incluye proteína de calidad en la misma ingesta (Areta et al., 2021).

Perspectiva femenina y deportiva

En mujeres, una restricción excesiva en las combinaciones alimentarias puede limitar la ingesta de micronutrientes esenciales para la salud hormonal y ósea, como calcio, hierro, magnesio o vitaminas del grupo B. Esto es especialmente relevante en mujeres deportistas, donde un déficit de estos nutrientes puede favorecer problemas como la baja disponibilidad energética o la disfunción menstrual (De Souza et al., 2019). Además, la reducción injustificada de ciertos grupos de alimentos puede empeorar la densidad nutricional de la dieta y la calidad global de la alimentación.

Conclusión

La evidencia científica actual indica que las dietas disociadas no ofrecen ventajas sobre las equilibradas cuando el déficit calórico y el aporte total de macronutrientes se controlan. Su base teórica es débil desde el punto de vista fisiológico, y su aplicación práctica puede generar menor adherencia y menor calidad nutricional, especialmente en mujeres deportistas. El foco para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica debe centrarse en un déficit calórico sostenible, una distribución equilibrada de macronutrientes, una adecuada ingesta de micronutrientes y la práctica regular de actividad física.

Referencias

• Areta, J. L., et al. (2021). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 599(12), 3133–3150.
• De Souza, M. J., et al. (2019). Female athlete triad coalition consensus statement on treatment and return to play of the female athlete triad. British Journal of Sports Medicine, 53(6), 289–296.
• Goliat, W., et al. (2000). Effects of dissociated vs. balanced diets on weight loss and body composition. International Journal of Obesity, 24(5), 613–619.
• Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. (2017). Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metabolism, 25(5), 1027–1036.
• Hall, K. D., et al. (2022). Energy balance and its components: Implications for body weight regulation. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 10(6), 428–439.
• Heymsfield, S. B., & Wadden, T. A. (2017). Mechanisms, pathophysiology, and management of obesity. New England Journal of Medicine, 376(3), 254–266.
• Hu, T., et al. (2020). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: A meta-analysis. American Journal of Epidemiology, 189(5), 442–454.
• Montignac, M. (1999). La méthode Montignac. Paris: Éditions du Rocher.
• Tan, S. Y., et al. (2023). Macronutrient distribution per meal and its impact on weight loss and metabolic health: A randomized controlled trial. Nutrients, 15(4), 877.