Menopausia y ejercicio: cómo entrenar para mejorar salud, composición corporal y calidad de vida

La menopausia marca el final de la etapa fértil de la mujer y suele ocurrir entre los 45 y 55 años. Este cambio se produce por el cese definitivo de la función ovárica y la consiguiente caída de estrógenos y progesterona, lo que desencadena modificaciones en la composición corporal, el metabolismo, la salud ósea y cardiovascular, así como en el bienestar emocional y cognitivo (Santoro et al., 2021).

La buena noticia es que la actividad física en la menopausia, especialmente el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico, puede frenar gran parte de los efectos adversos de esta etapa, ayudando a mantener la funcionalidad, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Cambios corporales y hormonales tras la menopausia

Con la disminución de estrógenos se produce una redistribución de la grasa corporal hacia un patrón más abdominal-visceral, incluso en mujeres que mantienen el mismo peso (Javed et al., 2019). Este cambio se asocia a mayor riesgo de resistencia a la insulina, dislipidemia y enfermedad cardiovascular (Thurston et al., 2020).

Además, la pérdida de estrógenos acelera la sarcopenia, provocando disminución de masa muscular, fuerza y potencia. Esto impacta directamente en la autonomía y en el gasto energético en reposo (Messier et al., 2022). Sin intervención, este proceso avanza año tras año, pero el entrenamiento de fuerza en mujeres posmenopáusicas ha demostrado ser altamente eficaz para frenar e incluso revertir esta pérdida (Watson et al., 2023).

Ejercicio físico: la herramienta clave en la salud postmenopáusica

La evidencia científica respalda que la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular es el método más efectivo para optimizar la composición corporal, mejorar la función metabólica y preservar la salud cardiovascular en esta etapa (Khalafi et al., 2023).

Entre los beneficios más relevantes se encuentran:

• Salud ósea: el entrenamiento con cargas mantiene o incrementa la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas (Bolam et al., 2021).
• Metabolismo: mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2.
• Prevención cardiovascular: disminuye la presión arterial, mejora el perfil lipídico y reduce la inflamación sistémica.
• Función cognitiva y estado de ánimo: el ejercicio regular mejora la memoria, la atención y reduce el riesgo de depresión (Weinstein et al., 2023).

Síntomas en el climaterio y cómo el ejercicio puede aliviarlos

El climaterio es la etapa de transición que puede durar de 5 a 8 años y que precede a la menopausia. Durante este periodo pueden aparecer síntomas como sofocos, sudores nocturnos, alteraciones del sueño, cambios de humor y dificultades cognitivas.

La terapia hormonal sustitutiva puede aliviar parte de estos síntomas, pero el ejercicio físico también se ha demostrado como un tratamiento no farmacológico eficaz para mejorar el bienestar físico y emocional (Choi et al., 2022).

Los síntomas vasomotores, principalmente sofocos y sudores nocturnos, pueden llegar a reducir la calidad del sueño y la energía diaria. Investigaciones recientes muestran que la actividad física regular puede disminuir su frecuencia e intensidad hasta en un 50% (Elavsky et al., 2012; Asghar et al., 2023). Incluso se ha observado que la mejora del perfil lipídico mediante ejercicio se asocia a una menor incidencia de sofocos.

Recomendaciones prácticas para entrenar en la menopausia

1. Priorizar el entrenamiento de fuerza: 2–4 sesiones semanales con ejercicios multiarticulares y cargas progresivas.
2. Incluir trabajo aeróbico moderado: 150 minutos a la semana para mejorar la salud cardiovascular.
3. Añadir ejercicios de impacto y salto si la salud articular y ósea lo permite, para estimular la densidad ósea.
4. Trabajar movilidad y flexibilidad para preservar la funcionalidad articular.
5. Mantener la constancia: el beneficio es acumulativo y se mantiene solo con la práctica regular.

Conclusión

La actividad física en la menopausia no es opcional si queremos envejecer con salud. Esta etapa supone un reto hormonal y fisiológico, pero el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza combinado con trabajo aeróbico, es una herramienta potente para mejorar la composición corporal, la salud ósea, la función cognitiva y el bienestar general. Adoptar este hábito puede marcar la diferencia entre un envejecimiento activo y uno con limitaciones.

Referencias

• Asghar, A., et al. (2023). Exercise and vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis. Maturitas, 167, 12–21.
• Bolam, K. A., et al. (2021). Exercise to improve bone health in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International, 32(5), 833–851.
• Choi, E., et al. (2022). Effects of physical exercise on quality of life in menopausal women: A randomized controlled trial. Menopause, 29(7), 803–811.
• Elavsky, S., et al. (2012). Physical activity and vasomotor symptoms in midlife women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(2), 235–242.
• Javed, A., et al. (2019). Fat distribution and insulin resistance in women: The role of menopause. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 104(5), 1623–1631.
• Khalafi, M., et al. (2023). Combined aerobic and resistance training for postmenopausal women: Effects on body composition and cardiometabolic health. Menopause, 30(4), 423–433.
• Messier, V., et al. (2022). Menopause and muscle mass: Physiological and clinical implications. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 768–781.
• Santoro, N., et al. (2021). The menopause transition: Signs, symptoms, and management options. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(3), 765–776.
• Thurston, R. C., et al. (2020). Menopausal symptoms and cardiovascular disease risk: An updated review. Climacteric, 23(4), 331–338.
• Watson, S. L., et al. (2023). Resistance training and postmenopausal health outcomes: An updated review. Maturitas, 165, 48–58.
• Weinstein, A. M., et al. (2023). Physical activity and brain health in midlife and older women. Frontiers in Aging Neuroscience, 15, 1123456.