Aceite de krill

El aceite de krill es menos conocido frente a su competidor el aceite de pescado, que es uno de los suplementos más populares y ampliamente estudiados, extraído de pescados grasos como la caballa, el salmón o las anchoas. Su valor se debe principalmente a su contenido en ácidos grasos omega-3 de cadena larga: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que han demostrado beneficios sobre la salud cardiovascular, neuromuscular, inmunológica y cerebral.

Los omega-3 ejercen sus efectos mediante varios mecanismos: son componentes esenciales de los fosfolípidos que conforman las membranas celulares, modulan la expresión génica, reducen la síntesis de eicosanoides proinflamatorios y modifican la fluidez de membrana y la señalización celular. Esto se traduce en efectos antiinflamatorios, antitrombóticos, hipolipidémicos y neuroprotectores.

El DHA es especialmente abundante en la retina, el cerebro y el esperma. Su papel en la neuroprotección es clave, y se ha observado una disminución de sus niveles en pacientes con deterioro cognitivo o demencia. Por su parte, los eicosanoides derivados del EPA regulan funciones cardiovasculares, respiratorias, inmunes y endocrinas, y son menos inflamatorios que los derivados del ácido araquidónico.

Aceite de krill: una alternativa biodisponible y antioxidante

El aceite de krill, procedente del pequeño crustáceo Euphausia superba, también es rico en EPA y DHA, pero se diferencia del aceite de pescado porque sus ácidos grasos están en forma de fosfolípidos, lo que parece facilitar una mayor absorción y biodisponibilidad. De hecho, estudios han mostrado que los niveles plasmáticos de EPA y DHA permanecen elevados durante más tiempo tras la ingesta de aceite de krill frente al de pescado.

Otra característica distintiva del aceite de krill es su contenido en astaxantina, un carotenoide antioxidante natural que le confiere su color rojizo y protege a los omega-3 de la oxidación. Esto lo hace especialmente interesante desde el punto de vista de la estabilidad del producto.

En personas con inflamación crónica, se ha observado que una dosis tan baja como 300 mg de aceite de krill al día es suficiente para reducir significativamente marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva. También ha demostrado eficacia para mejorar el dolor, la rigidez y la función en pacientes con osteoartritis y artritis reumatoide.

Aplicaciones en mujeres, envejecimiento y masa muscular

Los omega-3 pueden ser de utilidad en mujeres con síndrome premenstrual, ayudando a reducir dolor, hinchazón e inflamación. En el contexto del envejecimiento, se ha observado que la suplementación con EPA y DHA estimula la síntesis de proteínas musculares, ayudando a prevenir o retrasar la sarcopenia.

Un estudio en adultos mayores mostró que 8 semanas de suplementación con omega-3 aumentaron significativamente la fosforilación de mTOR y p70S6K, junto con la activación de células satélite musculares. También se ha visto un aumento en la expresión de IGF-1 y en la vía Akt-mTOR, mecanismos clave para el crecimiento muscular.

En hombres jóvenes entrenados, una dosis diaria de 0,375 g de EPA y 0,51 g de DHA durante 21 días mejoró la actividad electromiográfica (EMG) del músculo entrenado. Esto sugiere una mejor adaptación neuromuscular, probablemente gracias a una mayor fluidez de membrana y sensibilidad a la acetilcolina.

Omega-3 y entrenamiento: inflamación, daño muscular y sistema inmune

En atletas, el entrenamiento intenso incrementa el estrés oxidativo y la inflamación muscular, lo que puede generar dolor, fatiga y disminuir el rendimiento. La suplementación con omega-3 atenúa la producción de citoquinas inflamatorias y especies reactivas de oxígeno, contribuyendo a una mejor recuperación.

También tienen un papel inmunomodulador: al incorporarse en las membranas de células inmunes como los leucocitos, los omega-3 desplazan al ácido araquidónico, reduciendo la síntesis de prostaglandinas proinflamatorias. Así, ayudan a proteger la función inmune tras el ejercicio y a prevenir infecciones.

Seguridad, dosis y precauciones del aceite de krill

Tanto el aceite de pescado como el de krill se consideran seguros en dosis moderadas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece como dosis máxima segura los 3 g diarios de EPA + DHA combinados, aunque lo ideal para uso general y prevención suele situarse entre 1–2 g/día.

Es preferible tomarlos con las comidas para minimizar efectos secundarios gastrointestinales. No deben usarse si se toman anticoagulantes, se padece un trastorno hemorrágico o alergia a pescados o mariscos. Además, pueden reducir ligeramente la presión arterial y alterar la glucemia, por lo que se recomienda precaución en personas con medicación específica.

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