Ácidos grasos esenciales: la grasa que la mujer necesita

Durante años, muchas mujeres han evitado las grasas por miedo a engordar. Pero lejos de ser un enemigo, los lípidos de calidad y en particular los ácidos grasos esenciales, resultan fundamentales para la salud femenina, desde la función hormonal y metabólica hasta la piel, la fertilidad, el rendimiento deportivo o el estado emocional.

Los más relevantes en este contexto son los omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), los omega-6 específicos como el GLA y, en menor medida, ciertos derivados como el CLA. También los omega-9, como el ácido oleico del aceite de oliva, cumplen un papel antiinflamatorio y protector. Pero en los últimos años, la investigación ha dado un salto más allá de estos efectos clásicos, aportando evidencia mucho más amplia y específica para la mujer.

Más allá de la inflamación: grasas que reprograman la fisiología

Uno de los hallazgos más novedosos es que los ácidos grasos no solo modulan la inflamación sistémica, sino que pueden alterar la expresión génica a nivel epigenético, interfiriendo en vías que afectan directamente a la función ovárica, la masa muscular o la neurogénesis. El DHA, por ejemplo, ha demostrado aumentar la expresión de genes implicados en la plasticidad sináptica, la neuroprotección y la síntesis de serotonina, lo que explica su efecto preventivo sobre la depresión posparto o perimenopáusica.

Por su parte, tanto EPA como DHA influyen en la biogénesis mitocondrial, mejorando la eficiencia energética celular. En mujeres deportistas o con baja disponibilidad energética, este efecto se ha relacionado con mayor capacidad de oxidación lipídica, menor fatiga muscular y recuperación más eficiente tras el entrenamiento de fuerza o resistencia.

Fertilidad, ovocitos y grasa estructural

En el ámbito de la fertilidad, uno de los aspectos más destacados de los últimos estudios es el papel de los omega-3 en la maduración ovocitaria y la calidad folicular. La presencia de DHA en la membrana del ovocito no es anecdótica: mejora la fluidez, la señalización de receptores hormonales y la resistencia al estrés oxidativo. Esto es especialmente relevante en mujeres con SOP, edad materna avanzada o reserva ovárica reducida.

Además, se ha observado que ciertos omega-6 (como el GLA) podrían modular indirectamente la producción de prostaglandinas implicadas en la ovulación y el dolor menstrual, aunque la evidencia sigue siendo limitada y específica. Su uso se valora en contextos concretos como la mastalgia o los desequilibrios premenstruales, no como suplemento universal.

En cuanto al CLA, aunque su efecto sobre la grasa corporal sigue siendo modesto, se están estudiando nuevas aplicaciones en combinación con entrenamiento de fuerza en mujeres menopáusicas, donde parece potenciar la síntesis de proteínas musculares y reducir la inflamación posentreno.

Microbiota, estrógenos y perfil lipídico

Otro campo emergente es la interacción entre ácidos grasos y microbiota intestinal, especialmente en mujeres. Se ha comprobado que EPA y DHA modulan la composición del microbioma, favoreciendo la proliferación de cepas productoras de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato, con efecto positivo sobre la permeabilidad intestinal, la inmunorregulación y el metabolismo estrogénico.

Este eje microbiota–estrógenos cobra relevancia en mujeres con disbiosis, síntomas premenstruales exacerbados o alteraciones del ciclo. Un entorno intestinal favorable puede favorecer la recirculación hepático-intestinal de los estrógenos, mejorar su metabolización y equilibrar la respuesta hormonal en fases críticas como el postparto o la transición menopáusica.

¿Dieta o suplementación?

La dieta sigue siendo la base: pescado azul, aceite de oliva virgen extra, frutos secos crudos, semillas de lino, chía o cáñamo. Pero en mujeres con bajo consumo de pescado, deportistas de alto rendimiento, periodos de estrés o inflamación, SOP, disfunción ovárica o piel atópica, la suplementación puede ser una herramienta terapéutica valiosa.

El uso de GLA (180–240 mg/día) se reserva a contextos muy concretos, como mastalgia o dermatitis, siempre bajo supervisión. El CLA (3–6 g/día) puede valorarse como coadyuvante en fases de recomposición corporal o menopausia, aunque su impacto es modesto. En cambio, la suplementación con EPA y DHA está ampliamente respaldada, con beneficios que van desde la salud metabólica y cognitiva hasta la regulación hormonal.

Referencias:

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