Alcohol

El ingrediente activo de las bebidas alcohólicas es el etanol, una sustancia que aporta 7,1 kcal por gramo. Se produce mediante la fermentación de azúcares presentes en alimentos ricos en hidratos de carbono, gracias a la acción de ciertas levaduras.

El alcohol es la droga recreativa más consumida del mundo y, además de ser socialmente aceptada, es de fácil acceso. Actúa como depresor del sistema nervioso central, afectando la coordinación, el equilibrio, el juicio, el tiempo de reacción y las habilidades motoras. Genera desinhibición y modifica funciones neuroquímicas a nivel de los sistemas GABAérgico, glutamatérgico, serotoninérgico, dopaminérgico, colinérgico y opioide.

Aunque en pequeñas dosis puede percibirse como relajante o placentero, reduciendo la ansiedad y el estrés, su impacto en el cuerpo comienza desde el primer sorbo, y los efectos acumulativos pueden perjudicar tanto la salud como el aspecto físico.

Efectos y riesgos potenciales del alcohol

• Activación anormal de enzimas pancreáticas, que puede derivar en pancreatitis crónica (Ewald & Hardt).
• Alteración hepática: interfiere con la función del hígado al metabolizar toxinas, provocando esteatosis, inflamación y fibrosis. Las mujeres son especialmente vulnerables, ya que absorben más alcohol y lo metabolizan más lentamente (Thomasson).
• Disregulación glucémica, por interferencia en la producción de insulina y la función pancreática.
• Daño neurológico progresivo, incluyendo deterioro del lóbulo frontal, con mayor riesgo de demencia precoz y trastornos cognitivos (Topiwala et al.).
• Dependencia física y emocional, con mecanismos adictivos similares a otras drogas, aunque esté socialmente normalizado.
• Alteración del tracto digestivo y disbiosis intestinal severa, con consecuencias en la regulación hormonal, inmunidad, absorción de nutrientes y salud mental (Bendtsen et al.).
• Disfunción hormonal: puede alterar la síntesis de hormonas sexuales, reduciendo la líbido, favoreciendo la disfunción eréctil, la infertilidad, e incluso aumentando el riesgo de aborto. En mujeres con desequilibrios hormonales como el SOP, debe evitarse completamente.
• Pérdida de densidad mineral ósea, relacionada con una menor actividad osteoblástica y mayor resorción ósea.
• Debilidad y atrofia muscular, acompañada de calambres frecuentes.
• Mayor riesgo de cáncer, especialmente de mama, hígado, esófago y colorrectal, debido a la acción del acetaldehído, metabolito intermedio altamente tóxico y clasificado como cancerígeno humano (IARC).

Una vez en la sangre, el alcohol se metaboliza en el hígado a un ritmo medio de 20 mg/dL por hora, y la tasa de metabolización varía en función de factores como edad, sexo, peso, estado nutricional, consumo de fármacos o enfermedades hepáticas. El etanol se convierte en acetaldehído y posteriormente en acetato, dos compuestos responsables de muchos de sus efectos nocivos. En especial, el acetaldehído es altamente reactivo y tóxico.

Mientras el cuerpo procesa estos metabolitos, la oxidación de ácidos grasos se detiene, favoreciendo el almacenamiento de grasa corporal y dificultando la movilización del tejido adiposo. Esto, junto con su efecto orexígeno (aumenta el apetito), explica por qué el alcohol favorece la ganancia de grasa.

Alcohol y entrenamiento: ¿Cómo afecta al rendimiento?

Aquí viene la parte más relevante si entrenas con objetivos físicos o deportivos. El alcohol perjudica directamente la recuperación, la síntesis proteica, la inflamación post-ejercicio y la adaptación al entrenamiento (Barnes et al.), incluso si tu nutrición es óptima. Además:

• Inhibe la vía mTOR, esencial para el anabolismo muscular.
• Reduce la calidad del sueño, lo que también interfiere con la recuperación.
• Aumenta el riesgo de lesiones, debido a la afectación neuromuscular y al deterioro del tiempo de reacción.
• Disminuye el rendimiento, tanto en fuerza como en resistencia y agilidad (Smiles et al.).
• En algunos casos, como en competiciones de culturismo, puede utilizarse justo antes de salir al escenario por su efecto vasodilatador y ansiolítico, pero esto no elimina su impacto negativo posterior.

Para reducir estos efectos, se recomienda dejar pasar al menos 12 horas entre el entrenamiento y la ingesta de alcohol, aunque esto no elimina el perjuicio metabólico.

Unas copas ocasionales no van a arruinar tu físico, pero convertirlo en costumbre puede minar silenciosamente tu progreso. Si de verdad deseas mejorar tu salud, tu composición corporal y tu rendimiento, tarde o temprano te darás cuenta de que el alcohol es un obstáculo innecesario.

Referencias

• Barnes, M. J., et al. (2024). Alcohol consumption and muscle protein synthesis: Implications for recovery and performance. Journal of Applied Physiology.
• Bendtsen, M., et al. (2024). Alcohol and gut microbiota: implications for systemic health. Nutrition Reviews.
• Ewald, N., & Hardt, P. D. (2023). Alcohol and pancreatitis: a critical review of pathophysiological mechanisms. Pancreatology.
• IARC (International Agency for Research on Cancer). (2022). Alcohol consumption and cancer risk. World Health Organization.
• Smiles, W. J., et al. (2023). Alcohol impairs performance and recovery: a critical review in the context of sport and exercise. Sports Medicine.
• Thomasson, H. R. (2022). Gender differences in alcohol metabolism: role of gastric ADH and body composition. Alcohol Research & Health.
• Topiwala, A., et al. (2023). Alcohol consumption and brain structure: longitudinal analysis in middle-aged adults. Brain.