BCAAs

Los aminoácidos ramificados (BCAAs, por sus siglas en inglés: leucina, isoleucina y valina) han sido durante años uno de los suplementos más populares en el mundo del fitness y la musculación. Se les atribuyó la capacidad de mejorar la síntesis proteica, reducir el catabolismo, incrementar la energía y favorecer la quema de grasa. Sin embargo, la visión actual basada en la evidencia científica más rigurosa matiza considerablemente estas afirmaciones.

¿Qué son los BCAAs y qué función tienen?

Los BCAAs son aminoácidos esenciales, es decir, el cuerpo no puede sintetizarlos y deben obtenerse a través de la dieta. Representan aproximadamente un tercio de los aminoácidos presentes en el músculo esquelético, y participan en funciones como la síntesis de proteínas, la señalización celular (por ejemplo, la vía mTOR, activada por la leucina), y el metabolismo energético durante el ejercicio.

Sin embargo, estos procesos no ocurren de forma aislada. La síntesis de nuevas proteínas musculares requiere un perfil completo de aminoácidos esenciales (EAA), no únicamente los tres BCAAs. Si faltan los demás (como lisina, treonina, fenilalanina, etc.), no se puede completar la síntesis proteica, aunque haya un pico de leucina circulante.

¿Aumentan la masa muscular?

La mayoría de estudios recientes coinciden en que los BCAAs por sí solos no son eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares si no se acompañan de una fuente completa de aminoácidos. En sujetos que ya consumen suficiente proteína total a lo largo del día (1.6–2.2 g/kg/día), la suplementación con BCAA no aporta beneficios adicionales en cuanto a ganancia de masa muscular o fuerza.

En comparación, los suplementos de proteína completa (como suero de leche, caseína, proteína de huevo o mezclas vegetales bien formuladas) sí contienen todos los EAA necesarios y han demostrado ser superiores tanto para estimular la síntesis proteica como para promover adaptaciones musculares.

¿Los BCAAs retrasan la fatiga o mejoran el rendimiento?

Se ha sugerido que los BCAAs pueden modular la producción de serotonina en el sistema nervioso central al competir con el triptófano por el transporte al cerebro, reduciendo la percepción de fatiga central. Sin embargo, los estudios en humanos han mostrado resultados muy inconsistentes, con mejoras mínimas o nulas en rendimiento físico o resistencia.

¿Favorecen la quema de grasa?

Tampoco hay evidencia sólida que respalde un efecto significativo de los BCAAs sobre la oxidación de grasa o la reducción del tejido adiposo en humanos. La isoleucina ha mostrado cierto efecto en modelos animales, pero estos hallazgos no son extrapolables directamente a humanos, y los resultados clínicos son poco concluyentes.

¿Cómo influye la leucina?

La leucina sí tiene un papel clave como “interruptor” anabólico al activar la vía mTOR. Pero de nuevo, su efecto es transitorio y depende del contexto: sin disponibilidad de los otros aminoácidos esenciales, no se puede llevar a cabo la síntesis de nuevas proteínas musculares. De hecho, se ha comprobado que tomar leucina o BCAA aislado sin una ingesta suficiente de proteína dietética, no tiene sentido fisiológico.

¿Cuándo podrían ser útiles los BCAAs?

Los BCAAs podrían tener cierto sentido en casos muy específicos:

• Personas que entrenan en ayunas y no toleran proteína completa.
• Deportistas con restricciones calóricas severas y bajo aporte proteico.
• Sujetos con patologías o sarcopenia, aunque en estos casos los EAA son preferibles.

Aun así, en la mayoría de situaciones, una buena distribución proteica diaria es más efectiva y sostenible que añadir BCAA de forma aislada.

¿Qué hay del ratio y la forma de consumo?

El ratio 2:1:1 (leucina:isoleucina:valina) es el más estudiado, y no existen evidencias de que ratios más altos como 8:1:1 o 12:1:1 aporten beneficios superiores. Además, los BCAAs en cápsulas siguen siendo más costosos y menos prácticos que las versiones en polvo.

Sobre su origen, muchos BCAAs comerciales se sintetizan a partir de queratina extraída de pelo humano, plumas o cerdas, aunque hoy en día existen versiones fermentadas de origen vegetal mucho más aceptadas en términos de calidad y seguridad.

Conclusión

Los BCAA no son un suplemento esencial para la mayoría de personas que entrenan y cuidan su dieta. Su eficacia es muy limitada en individuos que ya cubren sus requerimientos proteicos diarios con alimentos o suplementos completos. Si se busca optimizar el rendimiento, la recuperación o la ganancia de masa muscular, la prioridad debe ser alcanzar un adecuado aporte total de proteínas y energía, no depender de aminoácidos aislados.

Referencias

• Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2014). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science, 79(8), R185-R190.
• Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
• Jackman, S. R., et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
• Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.
• Jäger, R., et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.