¿Es perjudicial comer carbohidratos por la noche?

La sincronización de los carbohidratos a lo largo del día es un tema que genera controversia, especialmente en contextos de pérdida de grasa y mejora de la composición corporal. Una creencia muy extendida sostiene que comer carbos de noche antes de acostarse, conduce inevitablemente al aumento de peso. Sin embargo, esta afirmación carece de sustento fisiológico sólido y ha sido matizada por estudios recientes.

Durante años se ha defendido que la ingesta nocturna ralentiza el metabolismo y favorece el almacenamiento de grasa debido a la inactividad durante el sueño. No obstante, la evidencia científica demuestra que la tasa metabólica basal nocturna es prácticamente equivalente a la diurna, ya que el cuerpo sigue requiriendo energía incluso en reposo, especialmente si se ha entrenado por la tarde o noche, lo que eleva el gasto energético post-ejercicio (EPOC) durante varias horas.

¿Por qué entonces se asocia comer de noche con el aumento de peso?

El problema no es la hora, sino el comportamiento asociado. Por la noche, muchas personas tienden a experimentar más hambre debido a la fatiga mental y al estrés acumulado durante el día, lo que puede derivar en comidas impulsivas, hipercalóricas y de baja calidad nutricional. Es decir, no es el momento del día lo que influye directamente en la ganancia de grasa, sino el tipo de alimentos consumidos y el exceso calórico total.

¿Qué opciones son adecuadas antes de dormir?

Una comida nocturna adecuada podría estar compuesta por hidratos de carbono complejos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa saludable. Esta combinación promueve la saciedad nocturna, estabiliza la glucemia y favorece un sueño más reparador. Los carbohidratos complejos (como arroz integral, avena, legumbres, fruta o boniato) facilitan la entrada del triptófano al cerebro, aminoácido precursor de la serotonina y melatonina, lo que puede mejorar el inicio y la calidad del sueño.

Carbohidratos nocturnos y pérdida de peso

Varios estudios controlados han demostrado que ingerir la mayoría de los carbohidratos en las últimas horas del día no solo no impide perder peso, sino que puede optimizar la pérdida de grasa corporal. En investigaciones donde se restringieron los carbohidratos durante el día y se concentraron por la noche, se observó:

• Mayor reducción del apetito diurno y menor necesidad de picoteo.
• Disminución de marcadores inflamatorios como la proteína C-reactiva, IL-6 y TNF-α.
• Mejora del perfil lipídico (aumento del HDL y reducción del LDL).
• Disminución de insulina y glucosa en ayunas.
• Modulación positiva del ritmo circadiano de leptina y adiponectina, que normalmente disminuyen durante la pérdida de grasa, pero que con este patrón se mantienen o incluso aumentan.

Este patrón parece especialmente beneficioso en personas con sobrepeso u obesidad, siempre y cuando el consumo calórico total esté ajustado a los objetivos del plan nutricional.

Excepciones: cuándo evitarlo

En personas con reflujo gastroesofágico, la recomendación es evitar cualquier comida en las 2–3 horas previas al sueño para minimizar el riesgo de acidez nocturna. Asimismo, si se entrena por la mañana, podría no ser óptimo concentrar todos los carbohidratos por la noche, ya que se requiere disponibilidad de glucógeno en las primeras horas del día.

Estrategia en definición

Durante fases de definición o dieta hipocalórica, donde los carbohidratos están reducidos, una estrategia eficaz es concentrar los carbohidratos en torno al entrenamiento y en la cena. Esto favorece la recuperación, minimiza el insomnio asociado a dietas bajas en hidratos y contribuye a preservar masa muscular. La privación de carbohidratos nocturnos durante una etapa de definición puede alterar el sueño, lo que a su vez perjudica la regulación hormonal y compromete los resultados a largo plazo.

Conclusión

Comer carbohidratos por la noche no engorda per se. Su inclusión estratégica puede mejorar el sueño, reducir el apetito y potenciar la pérdida de grasa, siempre que la dieta esté bien planificada y el contexto energético lo permita. La clave está en la calidad de los alimentos, el entorno hormonal y los hábitos generales, no en la hora exacta del reloj.

Referencias

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