Cardio crónico en mujeres

Persisten aún hoy multitud de mujeres atrapadas en el paradigma del cardio crónico: sesiones interminables de baja o moderada intensidad con el único objetivo de “quemar calorías” para perder grasa. Un error de base que genera más problemas que soluciones, sobre todo en el entorno femenino, donde la fisiología, la endocrinología y la salud ósea responden de forma muy distinta al abuso de este tipo de actividad.

Por qué el cardio crónico sabotea la recomposición corporal en la mujer

El cuerpo de la mujer, diseñado evolutivamente para priorizar la supervivencia y la reproducción, interpreta el cardio crónico como una señal de estrés energético sostenido. La consecuencia es un entorno hormonal y metabólico anti-anabólico que dificulta la pérdida de grasa y favorece la pérdida de masa muscular, especialmente si no se acompaña de fuerza ni de una nutrición adecuada.

Esto genera:

• Reducción de leptina, aumento de grelina: más hambre, más antojos (Klok et al., 2007).
• Disminución del estradiol: peor sensibilidad a la insulina y mayor propensión a acumular grasa abdominal (Torres et al., 2020).
• Supresión tiroidea subclínica: descenso de T3 libre, aumento de rT3, metabolismo más lento (Friedman et al., 2018).
• Elevación crónica de cortisol: favorece la lipogénesis central y la degradación proteica (Nindl et al., 2011).
• Reducción de testosterona libre e IGF-1: menos capacidad para ganar o mantener masa muscular.

A nivel fisiológico, además, el cardio crónico aumenta la eficiencia energética, es decir, el cuerpo aprende a gastar menos energía para el mismo estímulo (Rosenkilde et al., 2012). Esto combinado con la tendencia al aumento de ingesta tras el ejercicio aeróbico (King et al., 2011) genera el clásico bucle compensatorio: más cardio, más hambre, más grasa.

Las consecuencias invisibles: salud ósea, función mitocondrial y microbiota

En la mujer, el cardio crónico sostenido sin fuerza induce una serie de alteraciones sistémicas que comprometen la salud global:

• Densidad mineral ósea: la falta de cargas mecánicas adecuadas limita la estimulación osteogénica, aumentando el riesgo de osteopenia y osteoporosis, incluso en mujeres jóvenes (Mountjoy et al., 2018).
• Función mitocondrial: el cardio de baja intensidad promueve adaptaciones mitocondriales limitadas en comparación con la fuerza o el HIIT, que inducen una biogénesis mitocondrial más eficiente y saludable (Granata et al., 2018).
• Perfil inflamatorio: el cardio mal planificado puede elevar la inflamación crónica de bajo grado, sobre todo en condiciones de baja disponibilidad energética (Klarlund Pedersen & Febbraio, 2008).
• Microbiota intestinal: el estrés crónico y el sobreentrenamiento aeróbico pueden alterar la diversidad bacteriana y la integridad intestinal, afectando la absorción de nutrientes y la regulación del apetito (Karl et al., 2018).

Flexibilidad metabólica deteriorada y peor partición de nutrientes

Contrario a la creencia popular, el cardio crónico no mejora la flexibilidad metabólica, la capacidad de alternar entre grasas y carbohidratos según la demanda. De hecho, puede rigidizar el metabolismo favoreciendo un uso excesivo de grasas en reposo y una peor utilización de glucosa en ejercicio de alta intensidad o tras las comidas, especialmente en mujeres con poca masa muscular (Goodpaster & Sparks, 2017).

El entrenamiento de fuerza y el trabajo interválico sí optimizan esta flexibilidad metabólica, mejorando la sensibilidad a la insulina, la capacidad glucolítica y la oxidativa.

El contexto de la perimenopausia y menopausia

Durante la perimenopausia y menopausia, la mujer experimenta de por sí:

• Resistencia anabólica.
• Pérdida acelerada de masa magra.
• Disminución de densidad ósea.
• Deterioro de la eficiencia mitocondrial.

En este contexto, abusar del cardio es un acelerador del deterioro funcional y metabólico, mientras que el entrenamiento de fuerza es la mejor herramienta para:

• Minimizar la sarcopenia.
• Preservar la salud ósea.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Potenciar la capacidad mitocondrial y la vitalidad.

Greising et al. (2022) refuerzan que el entrenamiento de fuerza en mujeres menopáusicas es el mejor modulador fisiológico frente a estos cambios asociados a la edad.

Señales de alerta en mujeres que abusan del cardio

Cuando el cardio se convierte en el núcleo del entrenamiento y se prioriza por encima de la fuerza, el cuerpo emite signos claros de que algo no está funcionando. Estos son algunos indicadores fisiológicos, hormonales y conductuales que evidencian un abuso de ejercicio aeróbico mal planteado:

• Fatiga crónica.
• Alteraciones del sueño: insomnio, despertares o sueño no reparador.
• Hambre descontrolada y antojos persistentes.
• Estancamiento o aumento del porcentaje graso, especialmente abdominal.
• Pérdida o estancamiento muscular.
• Disfunción menstrual: reglas irregulares, amenorrea.
• Descenso de la líbido.
• Caída de cabello, uñas quebradizas, piel más seca.
• Cambios de humor, ansiedad, irritabilidad.
• Metabolismo ralentizado.
• Lesiones frecuentes o dolores articulares por sobreuso.

Cardio crónico vs Entrenamiento de fuerza

Cuando el cardio es el centro del entrenamiento:

• Metabolismo más lento y eficiente en el peor sentido.
• Bajada de estrógenos, testosterona e IGF-1; cortisol elevado.
• Pérdida muscular, aspecto “flácido” o skinny fat.
• Fragilidad ósea y riesgo de osteoporosis.
• Flexibilidad metabólica reducida.
• Alteraciones en la microbiota intestinal.
• Relación disfuncional con la comida: se compensa lo gastado con más ingesta.
• Ansiedad, irritabilidad, fatiga mental.
• Empeoramiento del perfil metabólico en perimenopausia.

Cuando la fuerza es la base:

• Metabolismo elevado y eficiente.
• Mejora hormonal: aumento de testosterona libre, IGF-1, mejor sensibilidad a la insulina.
• Desarrollo o mantenimiento muscular.
• Densidad ósea preservada o mejorada.
• Flexibilidad metabólica optimizada.
• Microbiota estable, menor impacto de estrés crónico.
• Mejor control del apetito, menor hambre compensatoria.
• Estado psicológico positivo, mayor autoestima.
• Salud global preservada incluso en etapas hormonales complicadas.

Conclusión

Para la mujer, el cardio crónico no es solo ineficiente: es perjudicial cuando se convierte en la base del entrenamiento. Fisiología, endocrinología, salud ósea y metabolismo se ven comprometidos, y la recomposición corporal no solo se dificulta, sino que se aleja cada vez más.

La fuerza debe ser el pilar de cualquier programa de entrenamiento para la mujer que busque salud, estética y funcionalidad. El cardio tiene su lugar, pero programado con inteligencia y siempre como complemento, nunca como el núcleo.

Referencias

• Friedman, T. C., Mastorakos, G., Newman, T. D., et al. (2018). Hypothalamic-pituitary axes in response to energy deprivation. Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 47(3), 639-655.
• Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. (2017). Metabolic flexibility in health and disease. Cell Metabolism, 25(5), 1027-1036.
• Granata, C., Jamnick, N. A., & Bishop, D. J. (2018). Training-induced changes in mitochondrial content and respiratory function in human skeletal muscle. Sports Medicine, 48(8), 1809-1828.
• Greising, S. M., Baltgalvis, K. A., Lowe, D. A., et al. (2022). Resistance exercise for health and longevity in aging females: a call to action. Journal of Aging Research, 2022, Article ID 8491532.
• Karl, J. P., Margolis, L. M., Madslien, E. H., et al. (2018). Changes in intestinal microbiota composition and metabolism coincide with increased intestinal permeability in young adults under prolonged physiological stress. American Journal of Physiology-Gastrointestinal and Liver Physiology, 315(3), G559-G571.
• King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., et al. (2011). Dual-process action of exercise on appetite control: increase in orexigenic drive but improvement in meal-induced satiety. American Journal of Clinical Nutrition, 93(5), 971-979.
• Klarlund Pedersen, B., & Febbraio, M. A. (2008). Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiological Reviews, 88(4), 1379-1406.
• Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews, 8(1), 21-34.
• Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2018). The IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687-697.
• Nindl, B. C., Kraemer, W. J., et al. (2011). Testosterone responses to exercise: effects of training status and exercise type. Sports Medicine, 41(3), 179-206.
• Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., et al. (2012). Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise–a randomized controlled trial. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 303(6), R571-R579.
• Torres, S. J., Nowson, C. A., & Booth, A. O. (2020). Dietary factors influencing cortisol regulation and metabolism in humans. Physiology & Behavior, 210, 112676.