Cardio HIIT o LISS: ¿cuál elegir?

En el entrenamiento moderno enfocado a la recomposición corporal y la salud integral, es habitual la duda entre hacer HIIT o LISS. Sin embargo, más allá de esta dicotomía, lo esencial es entender que el entrenamiento de fuerza es el motor principal del cambio corporal sostenible. La masa muscular no solo determina gran parte del gasto energético diario, sino que modula nuestra sensibilidad a la insulina, perfil hormonal, metabolismo lipídico y salud ósea.

El cardio, por tanto, no es la base, sino un complemento estratégico que puede potenciar resultados cuando se ajusta al contexto, objetivo y perfil del sujeto.

Entrenamiento concurrente: cardio y fuerza bien combinados

Hoy sabemos que el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular no se excluyen, sino que pueden coexistir y potenciarse si se programan correctamente. Este modelo, conocido como entrenamiento concurrente, busca minimizar la interferencia adaptativa (por ejemplo, en la síntesis proteica) sin renunciar a los beneficios cardiovasculares y metabólicos.

Para lograrlo, es fundamental:

• Separar ambas modalidades al menos 6 horas cuando sea posible
• Priorizar el entrenamiento de fuerza si el objetivo es recomposición corporal
• Controlar el volumen del cardio, evitando sesiones largas post-pesas
• Asegurar una nutrición adecuada en energía y proteína

HIIT: adaptaciones profundas, rápidas y multisistémicas

El HIIT (High-Intensity Interval Training), si se ejecuta correctamente, activa múltiples vías de señalización fisiológica que explican su eficacia. Estudios recientes han confirmado que:

• Aumenta la densidad mitocondrial en fibras musculares incluso en protocolos muy breves
• Mejora la flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad de cambiar entre glucosa y grasa como fuente de energía
• Estimula rutas clave como AMPK y PGC-1α, que mejoran la sensibilidad a la insulina y la biogénesis mitocondrial
• Incrementa la expresión de transportadores de glucosa (GLUT4)
• Mejora la calidad del sueño (eficiencia, duración y descanso profundo)
• Potencia la función cognitiva (memoria de trabajo, control ejecutivo y flexibilidad mental), especialmente en adultos mayores
• Reduce la glucemia basal, la resistencia hepática a la insulina y mejora el estado del hígado graso no alcohólico
• Aumenta la calidad de vida física y mental incluso en poblaciones clínicas (obesidad, insuficiencia cardiaca, cáncer)

Estos beneficios no se obtienen con “cambios de ritmo suaves”, sino con esfuerzos estructurados, breves, intermitentes y cercanos al 90% de la frecuencia cardíaca máxima. La mayoría de personas cree estar haciendo HIIT, pero no alcanza el estímulo necesario para generar estas adaptaciones.

LISS: sostenibilidad, eficiencia oxidativa y salud vascular

El LISS (Low-Intensity Steady State), aunque más discreto en intensidad, ha demostrado ser un pilar útil en muchos contextos, no solo por su rol en el gasto calórico, sino por sus beneficios fisiológicos y clínicos. Investigaciones recientes han documentado que el LISS:

• Mejora la sensibilidad a la insulina incluso más que el HIIT en personas con resistencia leve
• Reduce marcadores inflamatorios crónicos y mejora el perfil adipocitario
• Incrementa la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), vinculada con longevidad y resiliencia del sistema nervioso autónomo
• Favorece la angiogénesis y perfusión vascular en tejidos periféricos
• Mejora el perfil lipídico (reducción de triglicéridos, aumento de HDL)
• Es seguro y muy adherente, con escaso impacto articular y excelente tolerancia en mujeres, personas mayores, o fases de recuperación

Su capacidad de generar adaptaciones cardiovasculares profundas sin inducir fatiga lo hace ideal en fases de volumen, días de descanso o perfiles con estrés elevado.

¿Y en mujeres?

En mujeres, el uso estratégico del cardio debe considerar el entorno hormonal. El HIIT, si bien eficaz, puede estimular de forma más marcada el eje HPA (estrés), especialmente en contextos de restricción calórica o alteraciones del ciclo. Por su parte, el LISS se posiciona como una opción ideal para:

• Estimular el metabolismo sin alterar los niveles de cortisol
• Promover la recuperación activa sin fatiga adicional
• Contribuir a la salud metabólica en fases sensibles (menopausia, SOP, amenorrea)

Aplicación práctica

• En déficit calórico, HIIT 2–3 veces/semana o LISS estratégico alejado de la sesión de fuerza
• En volumen, LISS suave para mantener control calórico y favorecer la recuperación
• En personas no entrenadas, iniciar con LISS y progresar gradualmente
• En perfiles avanzados, HIIT planificado para mantener alta eficiencia metabólica sin comprometer fuerza

Conclusión

El debate HIIT vs LISS no tiene una respuesta absoluta, pero sí una base clara: el entrenamiento de fuerza debe liderar cualquier estrategia de cambio corporal. El cardio es una herramienta: puede acelerar el proceso, modular variables metabólicas, mejorar la salud global y aumentar la longevidad… pero solo si se usa de forma inteligente.

En 2025, la ciencia no solo avala ambos métodos, sino que muestra que su impacto va más allá del físico: regulación glucémica, sueño, función cerebral, salud cardiovascular y emocional. Elegir uno u otro depende del perfil, el contexto y la estrategia global, no de modas.

Referencias:

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