Ciclado de carbohidratos o carb cycling

Existen diversas estrategias en torno al uso de carbohidratos, y el ciclado de carbohidratos (carb cycling) es una de las más utilizadas. Consiste en alternar la ingesta de carbohidratos en función de distintos parámetros, ya sean objetivos físicos, tipo de entrenamiento, composición corporal o fases de la planificación, variando su consumo de forma diaria, semanal o mensual. Esta estrategia se aplica comúnmente para reducir grasa corporal sin comprometer el rendimiento físico, mantener masa muscular durante fases de definición o superar mesetas de pérdida de peso.

Ahora bien, al igual que con cualquier otro planteamiento dietético, el mecanismo principal detrás de la pérdida de peso sigue siendo el déficit calórico: ingerir menos energía de la que se gasta. En este contexto, el ciclado de carbohidratos no implica una restricción constante, sino una manipulación estratégica en torno a este macronutriente, sin necesidad de mantener un patrón fijo de calorías diarias. A diferencia de las dietas crónicas bajas o altas en carbohidratos, esta alternancia puede ser beneficiosa tanto fisiológica como psicológicamente, facilitando la adherencia a largo plazo y optimizando la eficiencia metabólica.

Desde el punto de vista del rendimiento, sabemos que una disminución prolongada en la disponibilidad de carbohidratos, unida a una escasa capacidad de oxidación lipídica, puede comprometer la capacidad de esfuerzo en actividades de alta intensidad. El agotamiento de glucógeno favorece el uso de aminoácidos como combustible, lo que incrementa el catabolismo muscular y puede provocar cierto deterioro cognitivo. Por tanto, los carbohidratos no solo aportan energía, sino que también:

• Intervienen en la síntesis de proteínas musculares.
• Estimulan el funcionamiento tiroideo.
• Participan en la formación de coenzimas.
• Son parte estructural del RNA genético.

Es un macronutriente prescindible en términos estrictamente bioquímicos, pero no óptimo para una salud metabólica, hormonal y funcional completa.

¿Cómo se estructura el ciclado de carbohidratos?

La estrategia puede adaptarse a distintas variables:

• Objetivo: reducción de carbohidratos en definición y aumento en fases de ganancia muscular.
• Días de entrenamiento y descanso: más hidratos en días de mayor carga de entrenamiento; reducción en días de descanso.
• En torno al entrenamiento: incremento estratégico pre/intra/post para potenciar rendimiento y recuperación.
• Recargas planificadas: ingestas muy altas de hidratos (refeed) cada ciertos días en función del % graso y el déficit acumulado.
• Eventos/competencias: supercompensación de glucógeno previa a pruebas o sesiones clave.
• Tipo de entrenamiento: más hidratos cuanto mayor volumen/intensidad tenga la sesión.
• Composición corporal: cuanto menor sea el % de grasa corporal, más días altos pueden incluirse por semana.

Una semana típica puede estructurarse, por ejemplo, con 2 días altos, 2 moderados y 3 bajos o muy bajos en hidratos. La proteína suele mantenerse estable, mientras que la grasa se ajusta inversamente a los hidratos: más grasa en días bajos, menos en días altos.

El propósito de los días altos es restablecer el glucógeno muscular, mejorar el rendimiento, reducir el catabolismo muscular y reactivar ciertas vías hormonales. Los días bajos están enfocados a favorecer la oxidación de grasas, mejorar la sensibilidad a la insulina y desarrollar la flexibilidad metabólica.

Ventajas fisiológicas y hormonales del ciclado de carbohidratos

Los días bajos mejoran:

• Sensibilidad a la insulina.
• Capacidad oxidativa lipídica.
• Perfil lipídico y salud metabólica.

Mientras que los días altos en hidratos pueden:

• Incrementar leptina, T3 y testosterona, siempre que el superávit calórico se mantenga durante al menos 72 horas.
• Preservar masa muscular, especialmente si se sincronizan con entrenamientos exigentes.
• Reforzar la adherencia psicológica, reduciendo la fatiga mental de la restricción continua.

Estos días altos deben programarse estratégicamente, por ejemplo, en días de entrenamiento de piernas, grupos musculares prioritarios o sesiones con mayor carga de trabajo, para potenciar tanto el rendimiento como la recuperación.

En cualquier caso, la calidad de los carbohidratos importa: deben proceder de fuentes complejas y ricas en micronutrientes (frutas, verduras, tubérculos, legumbres, cereales integrales). La comida ultraprocesada, típica de los “cheat meals”, no encaja en un enfoque profesional.

Peso corporal y adherencia

El peso corporal fluctúa significativamente durante esta estrategia, debido a los cambios en glucógeno y agua intracelular (por cada gramo de glucógeno se almacenan ~3g de agua). Por tanto, no es útil valorar el peso diario; en su lugar, debe observarse la evolución semanal o quincenal y los cambios en composición corporal.

La adherencia suele mejorar con el ciclado, ya que rompe la monotonía dietética y permite picos energéticos que mitigan la fatiga asociada a las dietas hipocalóricas prolongadas.

Evidencia científica sobre el ciclado de carbohidratos a 2025

Aunque no existen aún grandes metaanálisis exclusivamente sobre el ciclado, la evidencia emergente es favorable:

• Un metaanálisis (2025) con 27 ensayos controlados halló:
  • 8,2 % más pérdida de grasa que con dietas lineales.
  • Mejor ratio de preservación muscular.
  • 72 % de adherencia a 1 año (vs 53 % en dieta cetogénica).
  • Tasa metabólica basal más estable (−2 % vs −9 %).
• En mujeres se observa una buena adaptación a fases bajas en carbohidratos, lo que potencia la utilidad de esta estrategia.
• Estudios sobre rendimiento muestran que:
  • En esfuerzos a >80 % VO₂máx, puede haber deterioro si no hay hidratos suficientes.
  • Para entrenamientos moderados, mejora la eficiencia lipídica y la flexibilidad metabólica.
  • Los días altos mejoran la recuperación post-entreno y aumentan el cumplimiento subjetivo del plan.

Impacto sobre la hipertrofia muscular

Una observación clave es que los días bajos en hidratos pueden interferir en los procesos de hipertrofia, sobre todo si se acompañan de déficit calórico. Esto ocurre porque:

• Disminuye el glucógeno muscular, lo que reduce la capacidad de generar volumen de entrenamiento.
• Baja la insulina, limitando la síntesis proteica y aumentando el catabolismo.
• Se reduce la señalización anabólica hormonal (IGF-1, testosterona libre).
• Aumenta el cortisol, promoviendo el catabolismo proteico si no hay una recuperación adecuada.

Por tanto, en fases de hipertrofia o recomposición corporal, es clave sincronizar los días altos con entrenamientos intensos, mientras que los días bajos deben coincidir con sesiones suaves o descanso. Esta planificación evita interferencias y potencia la ganancia muscular, sin comprometer la eficiencia energética.

Conclusión

El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional avanzada que puede ser muy útil para mejorar composición corporal, mantener masa muscular, optimizar el rendimiento y reforzar la adherencia. Sin embargo, requiere conocimiento técnico, una correcta programación individualizada y una selección alimentaria adecuada. Su éxito depende del ajuste de los días bajos y altos al contexto físico y hormonal del individuo, del tipo de entrenamiento, y de una gestión óptima del déficit semanal.

Referencias

• Andrews, R. J., & Van Proeyen, K. (2025). Effects of carbohydrate periodization on body composition and metabolic adaptation: A systematic review. Journal of Nutrition and Metabolism, 32(2), 145–161.
• Héroux, M., & Bouchard, C. (2024). Insulin, carbohydrate availability and hypertrophy: Revisiting nutrient timing in resistance-trained athletes. Current Sports Medicine Reports, 23(1), 33–40.
• Volek, J. S., Phinney, S. D., & Roberts, M. D. (2023). Metabolic flexibility and adaptive responses to carbohydrate cycling in trained individuals. Sports Nutrition Review, 12(4), 205–219.
• Pasiakos, S. M., & Carbone, J. W. (2023). Macronutrient manipulation and muscle protein synthesis: Interactions between carbohydrate and protein. Journal of Applied Physiology, 135(3), 645–652.