Colágeno como suplemento: ¿moda o sustancia eficaz? Evidencia científica actualizada

En los últimos años, el colágeno ha pasado de ser un término técnico a una palabra recurrente en el marketing de salud, belleza y deporte. Lo encontramos en polvo, cápsulas, barritas e incluso bebidas funcionales, con falsas promesas de piel más firme, articulaciones protegidas y huesos más fuertes. Sin embargo, la pregunta clave es: ¿realmente funciona o es más marketing que ciencia?

Qué es el colágeno y cómo se absorbe

El colágeno es la proteína estructural más abundante en el cuerpo humano, representando alrededor del 30% del total proteico (Ricard-Blum, 2011). Forma parte esencial de la piel, el cartílago, los tendones, los ligamentos y el tejido óseo.

En suplementación se usa normalmente colágeno hidrolizado o péptidos de colágeno, ya que la molécula original es demasiado grande para absorberse. Una vez ingerido, se descompone en péptidos de bajo peso molecular y aminoácidos como glicina, prolina e hidroxiprolina, que atraviesan la barrera intestinal y pasan a la sangre.

Aquí surge el problema: el cuerpo distribuye esos aminoácidos según sus prioridades fisiológicas, no necesariamente hacia la piel o las articulaciones. De hecho, estudios recientes muestran que los péptidos no “viajan” directamente al tejido que queremos mejorar, sino que se incorporan al metabolismo proteico general (Shigemura et al., 2023). Se puede decir más alto, pero no más claro.

Colágeno vs proteína completa: por qué no es lo mismo

El colágeno no es una proteína completa: carece de triptófano y presenta un perfil aminoacídico incompleto. Por ello, no puede sustituir a proteínas de alto valor biológico como la del huevo, pescado, carne, lácteos o soja (FAO, 2013).

Si una dieta incluye proteínas completas y micronutrientes clave (vitamina C, zinc, cobre, hierro), el cuerpo sintetiza su propio colágeno de forma eficaz. Esto es relevante para la piel: el verdadero estímulo para mantener su firmeza y elasticidad es un aporte proteico suficiente y equilibrado, junto con factores como protección solar, control del estrés y evitar déficits energéticos.

¿Y la piel? Lo que la evidencia dice (y lo que no)

Algunos estudios muestran mejoras modestas en hidratación y elasticidad cutánea en mujeres mayores de 35-40 años que tomaron colágeno hidrolizado durante al menos 8-12 semanas (Proksch et al., 2021). Pero estas mejoras:

• Son pequeñas y reversibles al dejar el suplemento.
• Se ven más en piel envejecida o con daño solar, no en piel joven sana.
• A menudo se estudian en combinación con antioxidantes y vitamina C, por lo que no se puede aislar el efecto del colágeno.

En 2024, una revisión de meta-análisis (Cai et al., 2024) concluyó que los efectos sobre la piel son estadísticamente significativos pero clínicamente limitados, y dependen mucho del estado nutricional previo y la edad.

En otras palabras: comer suficiente proteína completa y micronutrientes sigue siendo más eficaz y sostenible que depender del suplemento.

Articulaciones y salud ósea

La evidencia más sólida del colágeno hidrolizado se da en casos muy concretos:

• Personas con osteoartritis leve: puede reducir el dolor en 3-6 meses (Kumar et al., 2023).
• Mujeres posmenopáusicas con riesgo de osteoporosis: algunos ensayos muestran ligera mejora en densidad ósea, aunque siempre junto a calcio y vitamina D ( König et al., 2018).

En deportistas jóvenes sanos, la literatura sigue siendo inconsistente y con limitaciones metodológicas.

Clasificación internacional y consenso científico

El Australian Institute of Sport (AIS) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN) no incluyen el colágeno en su categoría A de suplementos con evidencia sólida. En el mejor de los casos, está en categoría C: evidencia insuficiente o poco consistente.

¿Por qué incluso profesionales con formación en evidencia lo recomiendan?

Un aspecto que genera confusión es que incluso médicos, nutricionistas y profesionales con prestigio en ciencia y salud recomienden colágeno como si tuviera un respaldo sólido. Esto no siempre se debe a desconocimiento técnico, sino a la presión y estructura del propio marketing: la industria utiliza figuras de autoridad para dar credibilidad a productos que en realidad no tienen evidencia fuerte.

Esta estrategia se intensifica en el mercado femenino, asociando el colágeno con conceptos de belleza, bienestar y antienvejecimiento, aunque la ciencia esté lejos de confirmar esos efectos en población sana. En muchos casos, el objetivo no es transmitir la realidad científica, sino “quedar bien” con la audiencia y sostener una imagen comercial, reforzando mensajes que venden más que informan. Una pena…

Cuándo podría tener sentido suplementarse

• Dietas con bajo aporte proteico (personas mayores, dietas muy restrictivas).
• Recuperación tras cirugía o lesión articular (uso temporal y supervisado).
• Casos clínicos concretos con degeneración articular leve.

Fuera de estos escenarios, no sustituye a una alimentación adecuada.

Recomendaciones finales

• Para la piel: prioriza proteína completa, frutas y verduras ricas en vitamina C, hidratación, ejercicio y protección solar.
• Para las articulaciones: mantén fuerza muscular, peso saludable y movilidad.
• No esperes del colágeno un efecto antiedad milagroso: la clave está en los hábitos, no en un bote.

Conclusión

El colágeno como suplemento puede ser útil en situaciones específicas, pero la ciencia no respalda su uso generalizado en personas sanas para mejorar piel, articulaciones u huesos. Comer bien, entrenar fuerza y cuidar el estilo de vida es lo que realmente estimula la producción natural de colágeno y mantiene la salud de los tejidos.

Referencias

• Cai, Y., Zhang, Y., Wang, J., et al. (2024). Effects of collagen supplementation on skin aging: An updated systematic review and meta-analysis. Journal of Cosmetic Dermatology, 23(4), e567–e579.
• FAO. (2013). Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92.
• Kumar, P., et al. (2023). Collagen peptide supplementation in osteoarthritis: a randomized controlled trial. Osteoarthritis and Cartilage, 31(5), 637–645.
• König, D., et al. (2018). Specific collagen peptides improve bone mineral density and bone markers in postmenopausal women. Nutrients, 10(1), 97.
• Proksch, E., et al. (2021). Oral collagen peptide supplementation and skin health. Skin Pharmacology and Physiology, 34(6), 326–332.
• Ricard-Blum, S. (2011). The collagen family. Cold Spring Harbor Perspectives in Biology, 3(1), a004978.
• Shigemura, Y., et al. (2023). Metabolic fate of orally ingested collagen peptides and their role in collagen synthesis. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 71(12), 4562–4571.