El cortisol, la hormona del estrés

¿Qué es el cortisol y por qué se le llama la hormona del estrés?

Vivimos a un ritmo acelerado. Vamos corriendo a todas partes, con miles de tareas en la cabeza, sin pausas, sin descanso real, sin desconexión. Este estrés psicológico constante se refleja directamente en el cuerpo, que responde liberando cortisol, una hormona indispensable para la supervivencia, que nos prepara para actuar en situaciones de alerta.

El cortisol se conoce como “la hormona del estrés” porque se libera en grandes cantidades cuando el cerebro percibe una amenaza. Aunque siempre está presente en sangre, en situaciones de emergencia o estrés, el hipotálamo envía señales a las glándulas suprarrenales (situadas sobre los riñones) para que liberen cortisol junto con adrenalina y noradrenalina.

Esta respuesta adaptativa hace que el organismo libere glucosa a la sangre, proporcionando energía inmediata a los músculos para huir o defendernos. Durante este proceso, se detienen funciones como la digestión, la reparación tisular o la reproducción, priorizando la supervivencia. La glucosa liberada procede en parte del hígado, pero también de la degradación de aminoácidos musculares.

Una vez superada la situación de peligro, los niveles de cortisol deberían volver a su ritmo normal.

El cortisol no es malo

El problema no es el cortisol en sí, sino cuando sus niveles se mantienen elevados de forma crónica, fuera de su ritmo circadiano natural. Pero es importante no demonizarlo: todos necesitamos cortisol para vivir. Es esencial para:

• Activar el cuerpo por la mañana y ponerlo en marcha
• Regular la presión arterial
• Modular la respuesta inflamatoria
• Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre
• Participar en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas
• Controlar el equilibrio hídrico y electrolítico
• Favorecer la producción de glucagón para evitar hipoglucemias
• Coordinarse con otras hormonas clave como la insulina, la hormona del crecimiento y las catecolaminas

De hecho, el cortisol puede tener incluso efectos lipolíticos en determinados contextos, como cuando coincide con altas concentraciones de hormona de crecimiento, adrenalina o dopamina, activando la enzima hormona-sensible lipasa (HSL), responsable de la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo.

Por el contrario, cuando el cortisol se eleva en presencia de insulina (como ocurre con una dieta muy alta en azúcares y estrés crónico), activa la lipoprotein lipasa (LPL), favoreciendo el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.

El cortisol se sintetiza a partir del colesterol, y sigue un patrón circadiano: se eleva por la mañana para activar el organismo y disminuye al anochecer para favorecer el descanso.

¿Qué ocurre cuando el cortisol se mantiene elevado?

Cuando el cortisol se mantiene alto de forma continuada, por estrés laboral, preocupaciones, mal descanso, exceso de entrenamiento o dietas demasiado restrictivas, pueden aparecer una serie de síntomas y alteraciones fisiológicas:

• Irritabilidad, apatía, ansiedad, ganas de llorar o estallidos de ira
• Cansancio crónico, palpitaciones, dolores de cabeza o musculares
• Hipertensión arterial y micción frecuente
• Hiperglucemia e insulinoresistencia
• Cambios en el apetito y antojo por dulces
• Aumento de grasa abdominal y pérdida de masa muscular
• Interrupción del ciclo menstrual, infertilidad y caída de cabello
• Osteoporosis y envejecimiento prematuro de la piel
• Dificultades para dormir (sobre todo si el cortisol está alto de madrugada)
• Inmunosupresión y mayor susceptibilidad a infecciones
• Problemas digestivos por menor producción de enzimas gástricas
• Retención de líquidos, cara hinchada, aparición de vello facial o estrías

Estos efectos no se producen por las subidas puntuales de cortisol (como las que ocurren con el entrenamiento o en una discusión), sino cuando el estímulo estresante no se resuelve y el organismo permanece activado constantemente.

Cómo regular el cortisol de forma natural

La clave no está en eliminar el cortisol, sino en mantenerlo dentro de su patrón fisiológico natural. Algunas estrategias respaldadas por la evidencia científica actual incluyen:

• Dormir bien y descansar con calidad, respetando el ciclo circadiano
• Ejercicio físico regular, sin caer en el sobreentrenamiento
• Aunque el ejercicio eleva momentáneamente el cortisol, también mejora la regulación a largo plazo, siempre que haya una correcta recuperación
• Dieta equilibrada, rica en carbohidratos complejos y micronutrientes
• Las dietas excesivamente bajas en hidratos o las fases de definición prolongadas elevan el cortisol y favorecen el catabolismo
• Evitar estimulantes como cafeína en exceso o bebidas energéticas, sobre todo por la tarde
• Reducir edulcorantes artificiales si hay sensibilidad metabólica o intestinal
• Incluir alimentos ricos en triptófano, precursor de serotonina: huevos, carne, leche, cereales integrales, arroz integral o soja
• Consumir alimentos con fenilalanina, precursor de dopamina: pollo, calabaza, alcachofas, brócoli o arroz integral
• Priorizar vitamina B5, presente en almendras, avena, germen de trigo, salmón y leche
• Técnicas de relajación, mindfulness, respiración consciente, pausas activas
• Suplementos con respaldo científico: fosfatidilserina, vitamina C, A, zinc, adaptógenos como ginseng o regaliz (bajo supervisión profesional)

En resumen

El cortisol no es una hormona buena ni mala. Es necesaria, inteligente, y cumple funciones fundamentales para mantenernos con vida y en equilibrio. El problema aparece cuando se mantiene crónicamente elevado, fuera de su ritmo natural, generando un estado de alerta continua que agota al cuerpo y afecta a múltiples sistemas.

Volver al equilibrio, cuidar el descanso, nutrirnos bien, entrenar con cabeza y gestionar nuestras emociones son pilares para una buena salud hormonal. Una vez más, la mente y el cuerpo están profundamente conectados.

Referencias

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