Creatina en la mujer: beneficios, ciencia y aplicaciones prácticas para la salud femenina

La creatina en la mujer ha pasado de ser un suplemento poco conocido a convertirse en una herramienta clave para mejorar el rendimiento deportivo, la salud muscular, la densidad ósea y la función cerebral. Durante años se asoció únicamente a culturistas masculinos y deportes de fuerza, pero hoy sabemos que la creatina también ofrece beneficios únicos para la fisiología femenina en distintas etapas de la vida.

Además, las mujeres presentan niveles más bajos de creatina en el organismo que los hombres, tanto por diferencias hormonales como por una menor ingesta dietética de alimentos que la contienen. Esto significa que su suplementación puede generar un impacto especialmente positivo, optimizando no solo el rendimiento físico, sino también la salud hormonal y cognitiva.

Reservas más bajas y mayor potencial de beneficio

Las reservas corporales de creatina dependen de la síntesis endógena y del consumo de alimentos como carne y pescado, que son sus principales fuentes. En la mujer, estas reservas son entre un 70% y un 80% más bajas que en el hombre (Kreider et al., 2017), en parte por diferencias fisiológicas y también por hábitos alimentarios.

Esta menor disponibilidad significa que la suplementación con creatina en mujeres puede tener un efecto proporcionalmente mayor, aumentando la fosfocreatina muscular y cerebral para mejorar la producción de energía, la recuperación tras el ejercicio y múltiples procesos celulares relacionados con el metabolismo, la fuerza y la salud ósea.

Creatina y salud hormonal femenina

La creatina resulta especialmente interesante en etapas donde las fluctuaciones hormonales afectan al rendimiento y la composición corporal.

Durante la fase lútea del ciclo menstrual, los niveles más altos de estrógeno y progesterona pueden asociarse a mayor fatiga y menor tolerancia a esfuerzos intensos. La suplementación con creatina ayuda a mantener la capacidad de trabajo y la recuperación muscular.

En el embarazo, aunque la investigación está en fases iniciales, estudios como el de Ellery et al. (2016) sugieren que la creatina podría proteger el metabolismo energético materno y tener un papel neuroprotector fetal, especialmente en situaciones de estrés metabólico o partos prolongados.

En la perimenopausia y menopausia, la caída de estrógeno favorece la sarcopenia, la pérdida de fuerza y la disminución de la densidad mineral ósea. La creatina, combinada con entrenamiento de fuerza, ha demostrado mejorar la masa magra, aumentar la fuerza, estimular la formación ósea y reducir la inflamación y el estrés oxidativo (Candow et al., 2019).

Beneficios cognitivos y emocionales en la mujer

La creatina no solo es un aliado muscular: también tiene un papel clave en el cerebro. Las mujeres con depresión presentan niveles más bajos de creatina cerebral, especialmente en el lóbulo frontal, implicado en la regulación del estado de ánimo, la memoria y la función ejecutiva (Allen et al., 2010).

Su suplementación mejora la producción de ATP en neuronas, optimiza la comunicación sináptica y modula neurotransmisores como la dopamina y el glutamato. Ensayos como el de Bakian et al. (2020) han documentado mejoras en síntomas depresivos, especialmente relevantes en etapas de alta vulnerabilidad como el posparto y la perimenopausia.

Mitos y realidades sobre el aumento de peso

Uno de los temores más extendidos es que la creatina “engorda” o provoca retención de líquidos. En realidad, el ligero incremento de peso inicial se debe a una mayor hidratación intracelular, un mecanismo que favorece la función muscular y la síntesis proteica, sin aumentar la grasa corporal ni provocar retención extracelular que afecte a la estética.

Este efecto es más evidente cuando se realiza una fase de carga (20 g/día durante 5–7 días), pero puede evitarse comenzando directamente con la dosis de mantenimiento (3–5 g/día). Además, la creatina es segura, bien tolerada y con un excelente perfil de seguridad incluso en uso prolongado (Kreider et al., 2017).

Cómo tomar creatina en mujeres

• Forma recomendada: creatina monohidrato micronizada.
• Dosis general: 3–5 g/día.
• Dosis en protocolos específicos: hasta 8–10 g/día en estudios sobre salud cerebral o depresión, repartidas en varias tomas.
• Momento de ingesta: en cualquier momento del día, preferiblemente junto a una comida o batido de proteínas. No es imprescindible acompañarla de carbohidratos.

Conclusión

La creatina en la mujer es un suplemento versátil y respaldado por evidencia científica que no solo potencia el rendimiento deportivo, sino que también protege la masa muscular, mejora la salud ósea, favorece el equilibrio hormonal y apoya la función cerebral y emocional.

Incorporarla junto a un plan de entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada puede marcar la diferencia en el rendimiento y la salud femenina a corto y largo plazo.

Referencias

• Allen, P. J., D’Anci, K. E., Kanarek, R. B., & Renshaw, P. F. (2010). Chronic creatine supplementation alters depression-like behavior in rodents in a sex-dependent manner. Neuropsychopharmacology, 35(2), 534–546.
• Bakian, A. V., Huber, R. S., Scholl, L., Renshaw, P. F., Kondo, D. G., & Yurgelun-Todd, D. A. (2020). Association of creatine treatment with improved mood in major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 264, 386–392.
• Candow, D. G., Chilibeck, P. D., Forbes, S. C., Little, J. P., Cornish, S. M., Pinkoski, C., & Marshall, C. W. (2019). Effect of creatine supplementation and resistance training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(5), 959–967.
• Ellery, S. J., Della Gatta, P. A., Bruce, C. R., & Snow, R. J. (2016). Creatine biosynthesis and transport in pregnancy: Implications for fetal growth and development. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, 43(9), 867–875.
• Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.