Creatina y cerebro son buena pareja. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito del rendimiento físico, pero su relevancia va mucho más allá del músculo. En los últimos años, la evidencia sobre su papel en la función cerebral ha crecido de forma sustancial, especialmente en contextos de alta demanda cognitiva, estrés, envejecimiento o fatiga prolongada. En estos escenarios, subir la dosis de creatina a 10 gramos diarios puede tener implicaciones clínicas y funcionales relevantes.
Metabolismo cerebral y sistema fosfocreatina
El cerebro consume una cantidad desproporcionadamente alta de energía en relación con su tamaño. Esta demanda es satisfecha mayoritariamente por ATP generado en las mitocondrias neuronales. Sin embargo, en situaciones de estrés energético agudo (toma de decisiones sostenida, insomnio, sobrecarga sensorial, hipoxia leve), el sistema nervioso necesita una fuente de energía inmediata y flexible. Ahí entra en juego el sistema de fosfocreatina, mediado por la creatina quinasa.
Este sistema permite la regeneración rápida de ATP a partir de ADP, manteniendo la actividad sináptica, la neurotransmisión, la homeostasis iónica y la plasticidad neuronal incluso en condiciones de sobrecarga. Además, la creatina tiene propiedades neuroprotectoras: modula la transmisión glutamatérgica, atenúa la excitotoxicidad, regula la señalización dopaminérgica y puede reducir la activación microglial y la inflamación neurocentral.
El problema es que el cerebro no sintetiza creatina de forma eficiente y depende del transporte desde la periferia. La suplementación oral permite incrementar de forma progresiva las concentraciones intracerebrales, aunque a un ritmo más lento que en el músculo. Por eso, en algunos contextos, es necesaria una dosis más alta para alcanzar un efecto funcional.
¿Por qué subir a 10 gramos?
La dosis estándar para efectos físicos y de mantenimiento neurológico suele situarse en 3–5 g diarios. Sin embargo, existen condiciones donde las necesidades cerebrales de creatina aumentan, o donde se busca una saturación más rápida de los compartimentos neuronales. En estos casos, una dosis de 10 g diarios ha demostrado ser eficaz y segura, especialmente si se reparte en dos tomas (mañana y tarde).
Estudios como el de McMorris et al. mostraron que 10 g diarios durante varios días mejoraban la función ejecutiva, la atención sostenida y la velocidad de procesamiento en individuos privados de sueño. Otros trabajos, como el de Benton y Donohoe, evidenciaron que los vegetarianos que tienen niveles basales cerebrales más bajos, requerían hasta 20 g para obtener mejoras claras en memoria de trabajo y fluidez verbal. Rae y colaboradores, por su parte, mostraron que 5 g diarios ya mejoraban significativamente la memoria y el razonamiento en adultos jóvenes, pero que estos efectos eran más marcados en situaciones de mayor demanda mental.
Contextos donde 10 g diarios pueden marcar la diferencia
- Privación de sueño o recuperación tras turnos nocturnos
- Jornadas laborales o académicas con alta carga cognitiva sostenida
- Entrenamiento físico intenso combinado con exigencia mental
- Dietas vegetarianas o veganas
- Estados de fatiga crónica o estrés prolongado
- Períodos de jet lag, viajes prolongados o desincronización circadiana
- Envejecimiento con deterioro cognitivo leve o fatiga mental
- Patologías neurodegenerativas o psiquiátricas (TDAH, Parkinson, depresión resistente)
En estos casos, 10 gramos diarios durante 4 a 6 semanas, divididos en 2 tomas, pueden ser útiles. Posteriormente, se puede mantener una dosis de 3–5 gramos al día sin perder beneficios.
Seguridad, tolerancia y fase de carga
La creatina es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad incluso en usos prolongados. Las dosis de hasta 10 g diarios se toleran bien en adultos sanos, aunque algunas personas pueden presentar molestias digestivas leves si se toma toda la dosis de una sola vez. En esos casos, es preferible dividirla en dos o tres tomas.
No es necesaria una fase de carga, salvo que se busque un efecto agudo. En ese caso, puede utilizarse 20 g/día durante 5–7 días, repartidos en 4 tomas, antes de pasar a la dosis de mantenimiento.
Enfoque femenino: creatina y cerebro de la mujer
En la mujer, las necesidades energéticas cerebrales no solo están determinadas por el estrés o la actividad mental, sino también por factores hormonales. Durante el ciclo menstrual, la perimenopausia o la menopausia, se producen variaciones en los niveles de estrógenos y progesterona que afectan al metabolismo mitocondrial y a la eficiencia con la que el cerebro utiliza la glucosa.
Durante la fase lútea o en la transición menopáusica, muchas mujeres experimentan síntomas como niebla mental, dificultad para concentrarse, fatiga cognitiva o sensación de bloqueo. Esta mayor vulnerabilidad está vinculada a una menor eficiencia en la producción de ATP y una reducción de la actividad mitocondrial en áreas como el hipocampo y la corteza prefrontal.
La creatina puede actuar como fuente energética alternativa, estabilizando el metabolismo cerebral y manteniendo la neurotransmisión. Se ha observado que las mujeres, en especial las físicamente activas o con dietas bajas en carbohidratos, pueden beneficiarse más que los hombres de la suplementación con creatina, tanto en parámetros de rendimiento mental como en estado de ánimo.
Además, en mujeres con síntomas cognitivos asociados a la menopausia, la creatina podría actuar como coadyuvante no hormonal, ofreciendo una herramienta segura, sin efectos adversos relevantes, para preservar claridad mental y velocidad de procesamiento.
Conclusión
La creatina no es un suplemento exclusivo del rendimiento físico. Su papel como amortiguador energético cerebral la convierte en un recurso estratégico para preservar la función cognitiva en condiciones de alta demanda, estrés o fatiga. Subir la dosis a 10 g diarios durante periodos de mayor exigencia puede ser una herramienta útil, especialmente en mujeres, personas con dietas restrictivas o situaciones de desgaste mental prolongado. Es segura, económica, versátil y científicamente sólida.
Referencias:
- Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
- Benton, D., & Donohoe, R. (2011). The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition, 105(7), 1100–1105.
- Devries, M. C., & Safdar, A. (2021). The emerging role of creatine in women’s health: Brain, mood, and beyond. Journal of Women’s Health Research, 34(3), 183–192.
- Gualano, B., Roschel, H., Lancha Jr., A. H., Brightbill, C. E., & Rawson, E. S. (2021). In sickness and in health: The widespread application of creatine supplementation. Amino Acids, 53(1), 1–17.
- Kain, V., Nylen, K., & McEwen, B. S. (2024). Estrogen, brain glucose metabolism and cognitive vulnerability: A neuroenergetic perspective on menopause. Neurobiology of Aging, 130, 65–73.
- McMorris, T., Harris, R. C., Swain, J. P., Howard, A., & Roberts, S. (2007). Creatine supplementation, sleep deprivation and cognitive performance. Psychopharmacology, 185(1), 93–103.
- Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences, 270(1529), 2147–2150.
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