El entrenamiento de fuerza se ha convertido en una herramienta cada vez más utilizada por mujeres que buscan mejorar su composición corporal, aumentar su fuerza o desarrollar una musculatura más definida.
Sin embargo, también existe bastante confusión sobre cuál es el potencial real de desarrollo muscular femenino. Las redes sociales suelen mostrar físicos bastante llamativos, lo que puede generar expectativas poco realistas sobre la velocidad, la magnitud del crecimiento muscular o lo que puede conseguirse; y sobre todo, saltándose el principio básico de cualquier practicante de entrenamiento de fuerza: la paciencia.
Comprender cómo funciona la hipertrofia en el organismo femenino permite establecer expectativas más realistas y valorar el progreso que se consigue con el paso del tiempo. El camino del fitness sin farmacología es precioso.
El papel de las hormonas en el crecimiento muscular femenino
El desarrollo muscular está influido por el entorno hormonal. Entre las hormonas implicadas, la testosterona ha sido tradicionalmente considerada una de las más relevantes debido a su potente efecto anabólico sobre el tejido muscular.
En mujeres, los niveles de testosterona circulante son considerablemente más bajos que en los hombres, situándose aproximadamente entre diez y veinte veces por debajo. Esta diferencia hormonal explica en parte por qué el potencial absoluto de ganancia muscular suele ser menor en términos comparativos.
Esto no significa que las mujeres no puedan desarrollar una musculatura fuerte y estética mediante entrenamiento de fuerza. El músculo femenino responde de forma eficaz al estímulo del entrenamiento, aunque la velocidad y la magnitud del crecimiento puedan diferir respecto al modelo masculino. También se parte de una base mucho menor de masa muscular, lo que hace que la comparativa crecimiento sea complicada.
Sin embargo, reducir la fisiología muscular femenina únicamente a la testosterona resulta una simplificación excesiva. El músculo de la mujer se desarrolla dentro de un entorno endocrino distinto, en el que el estrógeno desempeña un papel relevante.
Los estrógenos participan en distintos procesos relacionados con la adaptación al entrenamiento. Diversas investigaciones han mostrado que esta hormona influye en la reparación del tejido muscular tras el ejercicio, modula la respuesta inflamatoria asociada al daño muscular inducido por el entrenamiento y contribuye a la protección estructural de las fibras musculares y del tejido conectivo (Enns & Tiidus, 2010; Dieli-Conwright et al., 2009). Este efecto protector parece estar relacionado, entre otros factores, con una mayor estabilidad de la membrana celular de la fibra muscular, lo que puede reducir el daño muscular tras esfuerzos intensos o excéntricos.
Además, el estrógeno parece intervenir en vías de señalización implicadas en la síntesis proteica muscular. Estudios recientes sugieren que esta hormona puede influir en la regulación de rutas celulares asociadas a la activación de mTOR y en la actividad de las células satélite, que desempeñan un papel fundamental en los procesos de regeneración, reparación y adaptación del músculo esquelético tras el entrenamiento de fuerza (Hansen, 2018; Collins et al., 2019).
Otro aspecto relevante es que el músculo femenino muestra una elevada sensibilidad al estímulo mecánico generado por el entrenamiento. Aunque el entorno androgénico sea menor que en el hombre, el estímulo de la carga mecánica sigue siendo el principal detonante de la hipertrofia muscular. Cuando el entrenamiento está correctamente planificado, el músculo femenino puede mostrar adaptaciones muy eficaces en términos de fuerza, resistencia muscular y desarrollo estructural (Roberts et al., 2020).
Por tanto, el desarrollo muscular en mujeres es el resultado de la interacción entre múltiples factores fisiológicos, entre ellos el entorno hormonal característico de la mujer, la señalización celular inducida por la carga mecánica, la disponibilidad energética y la capacidad del tejido muscular para adaptarse al estímulo repetido del entrenamiento de fuerza.
El desarrollo muscular femenino tiene una adaptación fisiológica propia, con características endocrinas y metabólicas específicas; y por eso precisamente, el uso de análogos o derivados androgénicos en mujeres no busca optimizar el entorno hormonal femenino, sino sustituirlo por uno erróneamente y artificialmente masculinizado. Este cambio endocrino altera profundamente el equilibrio hormonal natural de la mujer y puede provocar consecuencias metabólicas, reproductivas y morfológicas que nada tienen que ver con la adaptación fisiológica al entrenamiento de fuerza. Es ir en contra de la naturaleza.
El músculo femenino no necesita parecerse al entorno hormonal masculino para desarrollarse; necesita entrenamiento bien programado, suficiente energía disponible y un entorno hormonal femenino sano.
Cuánto músculo puede ganar una mujer cada año
Diversos modelos utilizados en fisiología del entrenamiento han intentado estimar la velocidad de crecimiento muscular en personas que entrenan de forma natural. Aunque existen diferencias individuales importantes, las estimaciones aproximadas suelen situarse en los siguientes rangos:
Primer año de entrenamiento: 3–5 kg de masa muscular
Segundo año: 1–2 kg
Tercer año: alrededor de 1 kg
A partir del cuarto año: ganancias cada vez más pequeñas.
Este patrón refleja una característica habitual del entrenamiento: el progreso suele ser más rápido durante los primeros años y disminuye gradualmente a medida que el organismo se adapta al estímulo. Esos rendimientos decrecientes no desmotivan porque siempre avanzas, es difícil ver el techo y siempre hay algo que mejorar o algo en lo que especializarte (es muy entretenido).
Cuánto músculo puede ganar una mujer a lo largo de su vida deportiva
Si se mantienen muchos años de entrenamiento estructurado, la ganancia total de masa muscular en mujeres naturales puede ser muy buena, aunque dependerá mucho de la genética que tenga.
Este proceso no ocurre de forma rápida ni lineal y requiere una combinación de entrenamiento progresivo, nutrición adecuada, descanso suficiente y mucha constancia sin vaivenes.
Muchas de las transformaciones físicas que se observan en mujeres que entrenan fuerza durante años no se deben únicamente al aumento de masa muscular, sino también a cambios en la distribución de la grasa corporal y en la calidad del tejido muscular.
El papel de la genética en la hipertrofia femenina
Aunque existen estimaciones promedio, el potencial muscular puede variar considerablemente entre personas. La respuesta al entrenamiento varía considerablemente entre personas. Algunas mujeres pueden desarrollar masa muscular con relativa rapidez, mientras que otras experimentan progresos más lentos incluso entrenando con la misma constancia.
Algunos factores genéticos que influyen en la capacidad de hipertrofia son: la densidad de receptores androgénicos, proporción de fibras musculares tipo II, estructura ósea, longitud de los vientres musculares y capacidad de recuperación.
Por esta razón, algunas mujeres pueden desarrollar físicos especialmente musculados dentro de un entorno completamente natural. En estos casos, el desarrollo suele ser el resultado de muchos años de entrenamiento constante combinado con una predisposición genética favorable, no ocurre de la noche a la mañana.
El peso al nacer se utiliza como predictor. Para mí, tanto este como la estructura ósea y el tamaño de las articulaciones, pueden predecir bien la capacidad futura de desarrollo muscular.
Desarrollo muscular femenino y categorías de fitness competitivo
En los últimos años algunas categorías del fitness competitivo han evolucionado hacia estándares físicos que incluyen niveles muy elevados de masa muscular, especialmente en el tren inferior.
En categorías como wellness, por ejemplo, se valora una musculatura muy desarrollada en glúteos y piernas manteniendo una cintura estrecha.
El desarrollo de este tipo de físico puede requerir muchos años de entrenamiento estructurado en condiciones naturales aunque nunca se consigue ese tipo de estética que da el uso de compuestos anabólicos para acelerar el crecimiento muscular.
En mujeres, la introducción de andrógenos exógenos produce un cambio fisiológico muy marcado, ya que el organismo femenino parte de niveles hormonales mucho más bajos de testosterona.
¿Por qué algunas atletas parecen perder casi todo el volumen cuando dejan la química?
En algunos contextos del fitness competitivo puede observarse que ciertas atletas experimentan una reducción notable del volumen muscular cuando dejan de utilizar sustancias anabólicas, aunque en el proceso cogen mucha grasa corporal que hace que el cambio no parezca tan visible.
Este fenómeno puede explicarse por varios factores fisiológicos. Durante el uso de esteroides anabólicos hay mayor almacenamiento de glucógeno muscular, aumento del volumen sarcoplasmático, mayor hidratación intracelular, si el músculo de por sí es 60% agua, en estos casos en mucho mayor.
Estos cambios contribuyen a una apariencia muscular más llena y voluminosa. Esos volúmenes o estética inflada no conseguibles ni matándose a entrenar.
Cuando se suspende el uso de estas sustancias, el entorno hormonal vuelve a niveles fisiológicos y parte de estos factores pueden disminuir, reduciendo mucho el volumen muscular aparente.
Por qué una mujer natural puede desarrollar un físico impresionante
El auge de las redes sociales ha cambiado la forma en que muchas personas perciben el desarrollo físico. Las imágenes que circulan en internet suelen mostrar físicos muy llamativos que pueden generar la impresión de que estos resultados son alcanzables en poco tiempo. Comprender el ritmo real del desarrollo muscular natural ayuda a establecer expectativas más realistas.
El desarrollo muscular natural es un proceso acumulativo que ocurre a lo largo de los muchos años de entrenamiento. Muchas mujeres que entrenan fuerza de forma constante desarrollan físicos muy atléticos gracias a una combinación de factores como: años de entrenamiento estructurado, genética favorable, calidad muscular, disciplina y constancia.
Por esta razón, muchos físicos femeninos impresionantes que se observan en el entorno del fitness natural no son el resultado de transformaciones rápidas, sino de años de adaptación fisiológica progresiva.
Conclusión
El crecimiento muscular femenino es un proceso gradual influido por múltiples factores biológicos y ambientales.
Aunque el potencial absoluto de hipertrofia en mujeres suele ser menor que en hombres debido a diferencias hormonales, el entrenamiento de fuerza puede producir cambios muy significativos en la composición corporal y en la salud general.
Comprender el ritmo real del desarrollo muscular natural permite establecer expectativas realistas y valorar el progreso que se consigue con el paso de los años.
Espero que valoréis esto, no os dejéis engañar por espejismos, mirad siempre el largo plazo y consecuencias.
Referencias
- Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Schoenfeld, B. (2016). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics.
- Phillips, S. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Frontiers in Nutrition.
- Kouri, E., Pope, H., Katz, D., & Oliva, P. (1995). Fat-free mass index in users and nonusers of anabolic-androgenic steroids. Clinical Journal of Sport Medicine.
- Collins, B. C., Laakkonen, E. K., & Lowe, D. A. (2019). Aging of the musculoskeletal system: How the loss of estrogen impacts muscle strength. Bone, 123, 137–144.
- Dieli-Conwright, C. M., Spektor, T. M., Rice, J. C., Sattler, F. R., & Schroeder, E. T. (2009). Hormone therapy attenuates exercise-induced skeletal muscle damage in postmenopausal women. Journal of Applied Physiology, 107(3), 853–858.
- Enns, D. L., & Tiidus, P. M. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: Sex matters. Sports Medicine, 40(1), 41–58.
- Hansen, M. (2018). Female hormones: Do they influence muscle and tendon protein metabolism? Proceedings of the Nutrition Society, 77(1), 32–41.
- Roberts, B. M., Nuckols, G., & Krieger, J. W. (2020). Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5),
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