Dolor muscular de aparición tardía (DOMS): ¿indicador de progreso o freno para la hipertrofia?

El dolor muscular de aparición tardía, comúnmente conocido como DOMS (por sus siglas en inglés Delayed Onset Muscle Soreness), es una consecuencia fisiológica frecuente tras un esfuerzo físico vigoroso, especialmente cuando implica contracciones excéntricas, un volumen elevado o estímulos novedosos para el organismo. Se caracteriza por la aparición de dolor, rigidez, pérdida de fuerza y reducción del rango de movimiento (ROM), alcanzando su punto máximo entre las 24 y 72 horas posteriores al ejercicio.

En términos funcionales, DOMS puede reducir la fuerza muscular hasta en un 50%, comprometiendo el rendimiento y la capacidad de entrenar con eficacia. A pesar de su prevalencia, muchas personas siguen interpretando erróneamente el dolor muscular como un marcador fiable de la eficacia del entrenamiento o del crecimiento muscular, lo cual se aleja de la realidad fisiológica y de la evidencia científica actual.

Fisiopatología del DOMS

Aunque los mecanismos exactos detrás del DOMS no se comprenden completamente, se acepta que es multifactorial. Entre los factores implicados se incluyen:

• Daño en el tejido conectivo y estructuras musculares
• Inflamación local
• Radicales libres y estrés oxidativo
• Espasmos musculares
• Producción de óxido nítrico y sustancias proinflamatorias
• Sensibilización de los nociceptores periféricos

No obstante, el principal detonante parece ser el daño mecánico inducido por el ejercicio sobre los sarcómeros y tejidos conectivos, lo que provoca una respuesta inflamatoria que sensibiliza los receptores del dolor. Este proceso puede generar una cascada de eventos celulares que influyen en la reparación y remodelación tisular.

La aparición del DOMS es altamente variable entre individuos y depende de múltiples factores como la intensidad y el tipo de ejercicio, el grado de adaptación previa al estímulo y componentes genéticos.

¿El DOMS es necesario para la hipertrofia?

Existe una hipótesis según la cual el daño muscular estructural podría activar vías moleculares implicadas en la expresión génica y facilitar la hipertrofia mediante la activación de células satélite. Sin embargo, se ha demostrado que:

• La producción de mioquinas anabólicas (como IGF-1) no es dependiente del daño muscular.
• Las células satélite responden tanto a ejercicios que causan daño como a aquellos que no lo provocan.
• La relación causa-efecto entre daño muscular e hipertrofia no está confirmada.

Al contrario, se ha observado que un exceso de daño puede interferir en el progreso al comprometer la capacidad de entrenamiento y prolongar innecesariamente los tiempos de recuperación. Estudios recientes han documentado que, en casos severos, la recuperación muscular puede tardar entre 21 y 47 días, e incluso derivar en rabdomiólisis o necrosis muscular, condiciones potencialmente graves que pueden comprometer la función renal.

¿Es el DOMS un buen indicador del crecimiento muscular?

Aunque el DOMS puede indicar que se ha producido cierta perturbación muscular, no guarda correlación directa con la magnitud del daño ni con las adaptaciones hipertróficas. La presencia de DOMS no implica necesariamente crecimiento muscular, como lo evidencian varios puntos:

• El ejercicio de resistencia prolongada puede inducir DOMS, pero no se asocia con hipertrofia muscular significativa.
• Músculos que raramente presentan DOMS pueden crecer igual que otros más propensos al dolor.
• Entrenar con mayor frecuencia un grupo muscular reduce el DOMS, y aun así puede inducir mayores ganancias musculares.

En resumen, el DOMS no debe ser utilizado como criterio para evaluar la calidad de un entrenamiento ni perseguido deliberadamente como parte del estímulo adaptativo.

Intervenciones para reducir el DOMS

Algunas estrategias nutricionales y de suplementación han demostrado ser eficaces para reducir el DOMS y favorecer la recuperación post-ejercicio:

• Cafeína: Inhibe los receptores de adenosina, reduciendo la percepción del dolor mediante su acción sobre el sistema nervioso central. Dosis eficaces oscilan entre 3-6 mg/kg/día.
• Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): Poseen efectos antiinflamatorios documentados. Dosis entre 1.8 y 3 g diarios han mostrado reducir marcadamente el DOMS.
• Taurina: Aminoácido con propiedades antioxidantes, útil en la reducción del estrés oxidativo y la inflamación.
• Polifenoles: Presentes en alimentos como cerezas, arándanos, uvas o cúrcuma. Su efecto antioxidante y estabilizador de membrana celular puede reducir el dolor post-entrenamiento.

Importante: aunque los AINEs como el ibuprofeno reducen el dolor, pueden interferir en la síntesis de proteínas miofibrilares y retrasar la regeneración muscular, por lo que no se recomienda su uso rutinario en procesos de recuperación deportiva.

¿Qué hacer si aparece DOMS?

Una estrategia eficaz para atenuar el dolor es realizar una sesión ligera del mismo ejercicio al día siguiente (técnica conocida como “repeated bout effect”), lo cual puede ejercer un efecto analgésico y antiinflamatorio local. Esta exposición progresiva al estímulo puede además mejorar la tolerancia y reducir el DOMS en futuras sesiones.

Conclusión

El DOMS no debe ser considerado un objetivo del entrenamiento ni un marcador fiable de progreso muscular. Su presencia no garantiza adaptaciones positivas, y niveles elevados pueden ser contraproducentes. El foco debe estar en la calidad del estímulo, la periodización, el volumen adecuado, la técnica y una nutrición que favorezca el entorno anabólico sin inducir daño excesivo. Entrenar con suficiente intensidad sin perseguir el dolor es clave para la mejora continua.

Referencias

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