Definir sin perder músculo ni rendimiento

Definir sin perder músculo ni rendimiento debe ser el principal objetivo de cara a la pérdida de grasa. Cuando hablamos de definición, el objetivo no es solo perder peso, sino reducir específicamente la grasa corporal preservando la masa muscular y manteniendo el rendimiento físico. La clave está en entender que músculo y metabolismo están profundamente conectados: perder masa muscular significa ralentizar el metabolismo, comprometer la salud y limitar los resultados a largo plazo.

Para que un proceso de definición sea efectivo y sostenible, hay que cumplir estos tres objetivos:

1. Reducir la mayor cantidad de grasa posible.
2. Mantener la mayor cantidad de masa muscular.
3. Minimizar el impacto sobre el rendimiento y la salud.

¿Cuánto tiempo debería durar una definición bien estructurada?

Uno de los errores más habituales es querer perder grasa rápidamente. La ciencia es clara: el ritmo óptimo de pérdida de peso debe estar entre el 0,5-1% del peso corporal por semana. Esto equivale a aproximadamente 300-700g semanales para la mayoría de personas, una cifra que permite preservar la masa magra y mantener la eficiencia metabólica (Helms et al., 2014; Morton et al., 2023).

Por tanto, una fase de definición adecuada debería extenderse entre 11 y 22 semanas, según el porcentaje graso inicial, el sexo y el nivel de entrenamiento.

Un proceso más rápido incrementa el riesgo de:

• Pérdida de masa muscular.
• Fatiga y deterioro del rendimiento.
• Desregulación hormonal y alteraciones metabólicas.

Diferencias fisiológicas: la grasa esencial en hombres y mujeres

A nivel fisiológico, hombres y mujeres no parten del mismo punto. El hombre tiene un 3-5% de grasa esencial, mientras que en mujeres el mínimo saludable está en torno al 10-12% (Heyward & Wagner, 2004; Mountjoy et al., 2023).

Esta grasa esencial es imprescindible para:

• El funcionamiento de órganos vitales.
• La integridad del sistema nervioso.
• La producción hormonal (estrógenos, progesterona, testosterona).
• La salud ósea y reproductiva.

En mujeres, bajar de ese umbral compromete la función menstrual, la densidad ósea y eleva el riesgo de amenorrea hipotalámica funcional, incluida en el síndrome RED-S (Mountjoy et al., 2023).

La dieta hipocalórica: proteína elevada y grasas suficientes

Para preservar músculo en definición, la dieta debe ser hipocalórica pero rica en proteína, con un objetivo entre 1,6-2,4 g/kg de peso corporal, pudiendo llegar hasta 2,5 g/kg en deportistas con bajo porcentaje graso o en fases avanzadas de definición (Morton et al., 2023; Phillips & van Loon, 2023).

Respecto a las grasas, existe consenso en que no deberían bajar de 0,8 g/kg de peso corporal, ya que niveles inferiores afectan la síntesis de hormonas sexuales, reducen la producción de testosterona, estrógenos y alteran la salud endocrina, especialmente en mujeres (Rodriguez et al., 2009; Spendlove et al., 2015; ISSN, 2017).

Este umbral garantiza:

• Salud hormonal.
• Síntesis adecuada de hormonas esteroideas.
• Absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
• Integridad de membranas celulares y salud neurológica.

Entrenamiento de fuerza: el verdadero motor de la definición

El entrenamiento de fuerza debe ser la base durante la definición. Este es el estímulo necesario para preservar el músculo y mantener la sensibilidad anabólica incluso en déficit calórico. Además:

• Estimula la síntesis proteica.
• Mantiene la fuerza y el rendimiento.
• Aumenta el EPOC (exceso de consumo de oxígeno post ejercicio), favoreciendo el gasto calórico total (Schuenke et al., 2022).

Reducir las cargas o el volumen drásticamente en definición es un error, ya que envía al cuerpo la señal opuesta: que el músculo ya no es necesario.

Cardio: estrategia complementaria, no protagonista

El cardio debe considerarse un complemento al entrenamiento de fuerza. La combinación óptima incluye:

• HIIT: preserva mejor la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y optimiza la capacidad mitocondrial.
• LISS: contribuye a elevar el NEAT (actividad física no asociada al ejercicio), útil en etapas de alto estrés o fatiga.

Pero el cardio en exceso, especialmente el de baja intensidad prolongado, puede activar la vía AMPK y comprometer la señalización de la vía mTOR, interfiriendo con la hipertrofia (Murach & Bagley, 2016).

¿Cómo monitorizar el progreso?

La báscula es un indicador incompleto porque no distingue entre músculo, grasa o agua. Las mejores herramientas son:

• Fotografías periódicas en condiciones controladas.
• Perímetros corporales.
• Control de fuerza y rendimiento en el entrenamiento.

Un deportista en definición que mantiene su fuerza o incluso progresa es señal de que está preservando o incluso ganando masa muscular, pese al déficit energético.

Definir bien es garantizar resultados sostenibles

Una definición efectiva no debería destruir el músculo que tanto esfuerzo costó ganar. Con paciencia, estrategia y control del proceso, es posible:

• Perder grasa de forma eficiente.
• Preservar masa muscular.
• Mantener o incluso mejorar el rendimiento.

Las cosas bien hechas siempre producen mejores resultados.

Referencias

• Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
• Heyward, V. H., & Wagner, D. R. (2004). Applied Body Composition Assessment. Human Kinetics.
• Mountjoy, M., Sundgot-Borgen, J., Burke, L., et al. (2023). IOC consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): 2023 update. British Journal of Sports Medicine, 57(11), 634–652.
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2023). Protein supplementation to enhance muscle hypertrophy and strength in healthy adults: A systematic review. Sports Medicine, 53, 547–566.
• Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2016). Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect. Sports Medicine, 46(8), 1029-1039.
• Phillips, S. M., & van Loon, L. J. C. (2023). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 48(1), 1-12.
• Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
• Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. (2022). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 122(2), 389–401.
• Spendlove, J. K., Mitchell, L. J., Gifford, J. A., et al. (2015). Dietary intake of competitive bodybuilders. Sports Medicine, 45(7), 1041–1063.
• International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2017). Handbook of Sports Nutrition. ISSN.