Ejercicio físico en adultos sanos: guía basada en la evidencia

Este artículo está elaborado a partir de la Position Stand del American College of Sports Medicine (ACSM, 2011), un documento de referencia internacional que establece directrices sobre la cantidad y calidad de ejercicio físico en adultos sanos. Estas recomendaciones siguen siendo un pilar fundamental, aunque han sido reforzadas y actualizadas en revisiones recientes (Piercy et al., 2018; Bull et al., 2020).

El ejercicio regular no solo mejora la condición física, sino que también es un determinante clave de la salud y la longevidad.

Beneficios del ejercicio físico en adultos sanos

La práctica sistemática de actividad física:

• Reduce el riesgo de mortalidad por todas las causas.
• Disminuye la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular, ictus, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (Warburton & Bredin, 2017).
• Mejora la tensión arterial, el perfil lipídico y la sensibilidad a la insulina.
• Favorece el control del peso corporal y la masa ósea.
• Contribuye al bienestar psicológico, reduciendo la depresión, la ansiedad y el riesgo de deterioro cognitivo (Mandolesi et al., 2018).
• Incrementa la calidad de vida y la función cognitiva, factores esenciales para la independencia y la productividad a lo largo de la vida.

¿Cuánta actividad física necesitamos?

El ser humano está diseñado para moverse. Los beneficios del ejercicio aumentan conforme lo hace la cantidad de actividad realizada, siempre que se adapte a las características individuales.

Las recomendaciones actuales para adultos sanos son:

• Ejercicio aeróbico moderado: al menos 150 minutos semanales, en sesiones de ≥20 minutos, trabajando entre el 60 % y el 75 % de la frecuencia cardiaca máxima.
• Ejercicio aeróbico vigoroso: al menos 75 minutos semanales, llegando hasta el 95 % de la frecuencia cardiaca máxima.
• Combinación de ambas intensidades: recomendable y adaptable al caso individual (ACSM, 2011; WHO, 2020).

Un aspecto clave es que cumplir con el mínimo recomendado no es suficiente si el resto del día es sedentario (Ekelund et al., 2019).

El popular objetivo de los 10.000 pasos diarios puede ser útil para promover la actividad, aunque la calidad del movimiento es determinante. No es lo mismo caminar de forma ligera por casa que mantener un paso sostenido de 100 pasos por minuto durante 30 minutos, lo que aporta mayores beneficios cardiovasculares. Incluso con incrementos de 2.000 pasos al día ya se observan mejoras en la presión arterial (Paluch et al., 2022).

Entrenamiento de fuerza en adultos sanos

El ejercicio de fuerza es la base de toda la pirámide del rendimiento y la salud. Sus beneficios incluyen:

• Incremento de la densidad mineral ósea, clave en la prevención de osteopenia y osteoporosis.
• Reducción del riesgo de trastornos musculoesqueléticos y mejora del dolor y la funcionalidad en personas con osteoartritis.
• Mayor capacidad funcional, fuerza y composición corporal saludable.

Variables clave del entrenamiento de fuerza

• Intensidad: 60–80 % de 1RM para la mayoría de adultos. Los principiantes pueden comenzar en el rango bajo, mientras que los avanzados pueden progresar por encima del 80 %.
• Volumen: 2–4 series por grupo muscular. Incluso una sola serie puede ser beneficiosa, aunque mayores volúmenes favorecen más ganancias.
• Repeticiones: 8–12 para fuerza e hipertrofia, o 15–25 con cargas más bajas (<50 % de 1RM) para resistencia muscular.
• Descanso: 2–3 minutos entre series para recuperaciones completas y mejores adaptaciones de fuerza.
• Frecuencia: 2–3 sesiones semanales, ya sea en formato full body o dividido en torso/pierna, con 48–72 h de recuperación entre sesiones.

Los ejercicios deben:

• Incluir acciones concéntricas y excéntricas.
• Priorizar movimientos multiarticulares y complementarlos con monoarticulares.
• Abarcar todos los grandes grupos musculares (pecho, espalda, hombros, caderas, piernas, tronco, brazos).
• Realizarse con técnica correcta y rango completo de movimiento.

Entrenamiento funcional y control motor

Además de la fuerza, los entrenamientos que incluyen equilibrio, coordinación, agilidad y propiocepción resultan beneficiosos, especialmente en personas mayores, aunque también en adultos sanos que buscan un rendimiento integral.

Con unos 60 minutos semanales de trabajo funcional ya se obtienen adaptaciones relevantes.

Adherencia y continuidad

Los beneficios del ejercicio se pierden al abandonarlo. Por eso, la clave no es solo diseñar programas eficaces, sino también fomentar la adherencia a largo plazo (Rhodes et al., 2017).

Un estilo de vida activo y sostenido es la mejor inversión para la salud física y mental.

Conclusión

El ejercicio físico en adultos sanos debe incluir una combinación de actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza y trabajo funcional, adaptado a las características individuales.

La continuidad en el tiempo y la correcta progresión son fundamentales para mantener y potenciar las adaptaciones logradas.

En definitiva, el ejercicio no es solo una herramienta para la condición física, sino una estrategia global de salud, longevidad y rendimiento.

Referencias

• American College of Sports Medicine. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.
• Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., … Willumsen, J. F. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462.
• Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., Hansen, B. H., Jefferis, B., Fagerland, M. W., … Lee, I. M. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570.
• Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of physical exercise on cognitive functioning and wellbeing: Biological and psychological benefits. Frontiers in Psychology, 9, 509.
• Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., Carnethon, M. R., Ekelund, U., Evenson, K. R., … Saint-Maurice, P. F. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis. Lancet Public Health, 7(3), e219–e228.
• Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., … Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028.
• Rhodes, R. E., Janssen, I., Bredin, S. S. D., Warburton, D. E. R., & Bauman, A. (2017). Physical activity: Health impact, prevalence, correlates and interventions. Psychology & Health, 32(8), 942–975.
• Warburton, D. E. R., & Bredin, S. S. D. (2017). Health benefits of physical activity: A systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology, 32(5), 541–556.
• World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO.