El café y la cafeína

La cafeína es un estimulante natural perteneciente a la familia de las metilxantinas, presente en semillas, hojas y frutos de diversas plantas como el café, el té, el cacao o la yerba mate. Su acción principal es sobre el sistema nervioso central, donde actúa bloqueando la adenosina, un neurotransmisor inhibidor que induce la somnolencia. Al impedir su acción, la cafeína aumenta la vigilia, el estado de alerta, la concentración y la tolerancia al esfuerzo.

Farmacocinética y mecanismos de acción de la cafeína

Tras su ingesta, la cafeína se absorbe rápidamente a nivel intestinal y llega al hígado, donde se metaboliza en compuestos activos como la paraxantina, teobromina y teofilina, los cuales ejercen distintos efectos sobre órganos como el cerebro, el corazón o los pulmones.

• Inhibe los receptores de adenosina A1 y A2A → reduce la fatiga mental.
• Aumenta los niveles plasmáticos de dopamina, adrenalina y norepinefrina → mayor activación del sistema simpático.
• Estimula el centro respiratorio y vasomotor → útil en situaciones como asma o hipotensión.
• Mejora el rendimiento cognitivo (atención, memoria a corto plazo, velocidad de reacción) incluso con dosis bajas (37–75 mg), y de forma más marcada a partir de 200–450 mg.

Rendimiento deportivo y metabolismo

La cafeína está clasificada como una ayuda ergogénica eficaz, y su uso como suplemento antes del entrenamiento es una de sus aplicaciones más estudiadas. Las dosis más utilizadas en la literatura son de 3 a 6 mg/kg de peso corporal, consumidas entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio.

Beneficios para el rendimiento:

• Aumenta la movilización de ácidos grasos libres y el uso de grasa como fuente energética.
• Disminuye el uso de glucógeno muscular → mayor resistencia y retraso de la fatiga.
• Mejora la contractilidad muscular y reduce el esfuerzo percibido.
• Favorece la termogénesis y el gasto energético total → útil en fases de pérdida de grasa.

Estos efectos son más pronunciados en deportistas entrenados y en pruebas de resistencia aeróbica, como ciclismo, carrera o natación. En individuos no entrenados o principiantes, la respuesta es más variable.

Impacto en la salud y prevención de enfermedades de la cafeína

Numerosos estudios han asociado el consumo habitual de café (fuente principal de cafeína) con diversos beneficios para la salud:

• Enfermedades neurodegenerativas: El consumo de 3–5 tazas diarias se asocia con una reducción del riesgo de Alzheimer y Parkinson de entre un 28% y un 60%.
• Depresión: Una revisión sistemática encontró una reducción del 13% en el riesgo de depresión entre consumidores habituales de cafeína.
• Salud cardiovascular: Beber 1–4 tazas de café al día se relaciona con una reducción del riesgo de enfermedad coronaria (16–18%) y accidente cerebrovascular (14–20%).
• Diabetes tipo 2: El café podría reducir el riesgo hasta en un 29%, aunque en personas con diabetes tipo 2 ya diagnosticada, puede empeorar el control glucémico postprandial.
• Hígado: El café puede disminuir el riesgo de esteatosis hepática, fibrosis y cirrosis en hasta un 84%.
• Cáncer: Entre 2 y 4 tazas diarias pueden reducir el riesgo de cáncer de hígado (64%) y colorrectal (38%).
• Piel: Más de 4 tazas diarias se asocian con un 20% menos de riesgo de cáncer de piel no melanoma.
• Gota: Se ha observado una reducción del riesgo del 40% en hombres y 57% en mujeres.
• Microbiota intestinal: Tres tazas de café diarias durante tres semanas aumentan la abundancia y actividad de bacterias beneficiosas.

Antioxidantes y compuestos bioactivos del café

Aunque muchos beneficios se atribuyen a la cafeína, la evidencia señala que el café como matriz alimentaria compleja es el verdadero responsable. Contiene compuestos bioactivos como:

• Ácido clorogénico
• Ácidos hidroxicinámicos
• Polifenoles
• Melanoidinas formadas en el tueste

Estos compuestos tienen efecto antioxidante, antiinflamatorio y antidiabético, y contribuyen a reducir el estrés oxidativo, modular la microbiota y prevenir enfermedades metabólicas.

El café es la fuente más importante de antioxidantes dietéticos en muchas poblaciones, superando al té, al cacao o a frutas y verduras.

Efectos adversos, tolerancia y genética

El efecto de la cafeína varía ampliamente según la tolerancia individual y los polimorfismos genéticos. Algunas personas metabolizan la cafeína más lentamente (CYP1A2) o son más sensibles a sus efectos en el sistema nervioso (receptores ADORA2A), lo que puede traducirse en insomnio, ansiedad o arritmias incluso con dosis bajas.

Efectos secundarios comunes por consumo excesivo:

• Insomnio
• Taquicardia
• Temblores, nerviosismo
• Aumento de la presión arterial (transitorio)
• Cefaleas y migrañas
• Ansiedad y dependencia

Poblaciones especiales

• Embarazo y lactancia: se recomienda un máximo de 200 mg diarios (una taza grande), debido al riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro o bajo peso al nacer.
• Interacciones medicamentosas: la cafeína puede interactuar con antibióticos, antipsicóticos, broncodilatadores, anticonceptivos orales y otros fármacos.
• Déficit de hierro: El café y el té pueden reducir la absorción de hierro no hemo hasta en un 70%, especialmente si se consumen junto con las comidas. Se recomienda separar su ingesta al menos una hora de las comidas principales.

Formas de presentación y recomendaciones prácticas

• Cafeína anhidra: es la forma concentrada y más común en suplementos, obtenida al deshidratar extractos de café o té. Se utiliza en cápsulas, tabletas o polvos pre-entreno.
• Cafeína en bebidas: té, café, mate, bebidas energéticas (ojo con la dosis).
• Suplementación ergogénica: 3–6 mg/kg de peso, 30–60 minutos antes del entrenamiento. El pico plasmático se alcanza a los 90–100 minutos y su efecto se mantiene unas 3–4 horas.

Conclusión

La cafeína es una sustancia segura y eficaz cuando se consume con moderación y con conocimiento de las variables individuales. Puede mejorar el rendimiento físico y cognitivo, favorecer la oxidación de grasas, proteger frente a enfermedades neurodegenerativas, metabólicas y cardiovasculares, y ejercer un efecto antioxidante potente a través del consumo de café. No obstante, debe utilizarse con precaución en personas sensibles, embarazadas, personas con problemas cardiovasculares, hipertensión, ansiedad o riesgo de anemia.

Referencias

• Nehlig, A. (2016). Interindividual differences in caffeine metabolism and factors driving caffeine consumption. Pharmacological Reviews, 68(3), 1015–1028.
• McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2012). Caffeine: Cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Current Neuropharmacology, 10(1), 49–57.
• Poole, R. et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024.
• Cornelis, M. C. (2019). The impact of caffeine and coffee on human health. Nutrients, 11(2), 416.
• Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Schoenfeld, B. J. (2020). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 17(1), 1–10.
• Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: Cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug? Current Neuropharmacology, 13(1), 71–88.