El gasto energético de las tareas del hogar

Cuando se habla de actividad física, muchas personas piensan automáticamente en entrenamientos de fuerza, sesiones de cardio o deporte. Sin embargo, el movimiento diario fuera del gimnasio, el llamado NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), es un factor clave en el balance energético y puede marcar una diferencia significativa en el control del peso corporal y la salud metabólica. Dentro de este NEAT, las tareas del hogar ocupan un papel destacado.

¿Qué es el NEAT y por qué es importante?

El NEAT incluye todas las calorías que se gastan en actividades que no son ejercicio formal, como caminar, subir escaleras, mover bolsas de la compra, limpiar la casa, cocinar… Este gasto energético diario puede variar hasta en 2.000 kcal entre dos personas de similar peso y genética (Levine, 2002). Por ello, aunque muchas veces se subestiman, las tareas domésticas contribuyen al balance energético total.

Gasto energético de las tareas más comunes

El gasto calórico depende del peso corporal, la intensidad y la duración. Estudios que miden el MET (Metabolic Equivalent of Task) permiten estimar con bastante precisión el gasto de estas actividades. A modo de referencia para una persona de 70 kg:

• Pasar la aspiradora: 3,5–4 METs → 150–180 kcal/h
• Fregar el suelo enérgicamente: 4,5–5 METs → 200–250 kcal/h
• Hacer la cama, ordenar la casa: 3 METs → 120–140 kcal/h
  Cocinar y preparar alimentos: 2,5–3 METs → 100–130 kcal/h
• Barrer: 3,5 METs → 150 kcal/h
• Subir y bajar escaleras con colada/compra: 6–8 METs → 300–400 kcal/h

Es decir, una hora de limpieza intensa puede equivaler a una caminata rápida de 5–6 km/h.

¿Puede sustituir al entrenamiento?

Aunque las tareas del hogar suman movimiento y ayudan a elevar el gasto energético, no sustituyen el entrenamiento estructurado. La actividad doméstica:

Aporta variabilidad y movimiento diario.
Mejora la movilidad, sobre todo cuando se hacen gestos de agacharse, subir, empujar o cargar.
Reduce el sedentarismo.

Sin embargo, carece de la sobrecarga progresiva necesaria para mejorar fuerza, resistencia muscular o capacidad cardiovascular. Por eso, debe entenderse como un complemento al ejercicio.

Enfoque práctico

Personas con poco tiempo pueden aprovechar estas actividades para sumar pasos y gasto energético.
Incluir intencionalidad: poner música y moverse más rápido, cargar varias bolsas en lugar de hacer viajes pequeños, subir escaleras en vez de usar ascensor.
Para quienes buscan controlar el peso, este tipo de movimiento puede suponer un extra de 200–400 kcal al día, clave en procesos de recomposición corporal.

Conclusión

El gasto energético de las tareas del hogar no debe subestimarse, ya que forma parte esencial del NEAT y contribuye a mantener un estilo de vida activo. Aunque no reemplaza el entrenamiento planificado, sí constituye una herramienta accesible y sostenible para reducir el sedentarismo y mejorar la salud metabólica. En definitiva, la constancia en los pequeños movimientos cotidianos puede marcar la diferencia tanto como una hora de gimnasio a la semana.

Referencias

• Ainsworth, B. E., et al. (2011). Compendium of physical activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575–1581.
• Levine, J. A. (2002). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 679–702.
• Villablanca, P. A., et al. (2015). Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clinic Proceedings, 90(4), 509–519.