El glúteo

El glúteo es el músculo más potente del cuerpo humano, diseñado para generar fuerza y estabilidad en la cadera, columna y pelvis. Sin embargo, también es uno de los músculos más malinterpretados y peor entrenados, especialmente en el entorno femenino, donde la desinformación y el marketing estético han distorsionado por completo cómo debe trabajarse de forma eficiente.

Anatomía detallada del glúteo

El complejo glúteo se compone de tres músculos, cada uno con funciones específicas que determinan cómo debemos estimularlos para un desarrollo completo:

• Glúteo menor: el más profundo, con función principal en la abducción y rotación interna de la cadera, además de estabilizar la pelvis en la marcha.
• Glúteo medio: clave en la abducción y, sobre todo, en la estabilidad pélvica en posición unipodal, en movimientos dinámicos y al transferir fuerzas en el tren inferior.
• Glúteo mayor: el más superficial y voluminoso, con fibras orientadas oblicuamente, responsables de la extensión de cadera, rotación externa y abducción en extensión, esenciales para su hipertrofia (Contreras et al., 2024).

Cada región y orientación de sus fibras requiere estímulos diferenciados para obtener un desarrollo completo (Kasai et al., 2025).

Biomecánica aplicada al glúteo: estimular todas sus fibras

Para un desarrollo integral, el entrenamiento debe estimular las fibras del glúteo en:

• Patrones de carga horizontal: como el hip thrust, donde la máxima activación ocurre en el pico de contracción con la cadera extendida (Schoenfeld et al., 2024).
• Patrones de carga vertical: como la sentadilla profunda o el peso muerto, donde el glúteo se estira al máximo, generando tensión mecánica en rangos de elongación (Barbalho et al., 2025).
• Planos laterales y rotacionales: como las abducciones en polea, las caminatas con bandas o los step-ups con rotación, para trabajar el glúteo medio y el sector superior del mayor (Pinto et al., 2025).

No se trata solo de “sentirlo” o de activar: se trata de aplicar la máxima tensión mecánica y estrés metabólico en cada porción y en cada plano de movimiento.

Errores comunes y mitos

• La amnesia glútea es un mito: el glúteo no se “desconecta”, simplemente está desentrenado o mal estimulado (Kassiano et al., 2024).
• El entrenamiento en casa o con bandas suaves no genera hipertrofia significativa: para ello es indispensable una carga externa adecuada que genere adaptación mecánica (Schoenfeld & Krieger, 2025).
• No necesitas un “día glúteo” si tu programación está bien diseñada. Cada bisagra de cadera, cada sentadilla profunda y cada empuje trabaja el glúteo. Si se programa con sentido, el glúteo está en todas partes, no necesita un día aparte.

Cómo entrenar el glúteo con rigor

1. Activación consciente neuromuscular, sin perder el foco en la sobrecarga progresiva.
2. Ejercicios de carga máxima en extensión de cadera: hip thrust, puente de glúteo pesado.
3. Movimientos en elongación con carga: sentadilla profunda, peso muerto rumano.
4. Planos laterales y de control postural: abducción en polea, step-ups rotacionales.
5. Exposición planificada al fallo muscular en distintos rangos de repeticiones, priorizando la técnica.

Split búlgaro: el ejercicio imprescindible que no puede faltar

Dentro del entrenamiento del glúteo, el split búlgaro o zancada trasera elevada es uno de los ejercicios más completos y eficaces.

• Genera una alta activación del glúteo mayor cuando se realiza con una ligera inclinación del torso (Contreras et al., 2024).
• Recluta el glúteo medio por la necesidad de estabilización en el plano frontal, sobre todo en su variante con carga unilateral.
• Facilita un estímulo de elongación, especialmente cuando se adopta una zancada amplia y profunda.

Además, el split búlgaro:

• Corrige asimetrías entre hemisferios corporales.
• Mejora el equilibrio y la coordinación intermuscular.
• Reduce la carga axial comparado con ejercicios bilaterales pesados.

Para optimizarlo:

• Inclinación ligera del tronco hacia adelante.
• Amplitud de zancada suficiente para favorecer la extensión de cadera.
• Cargas progresivas.

“Si quieres un glúteo funcional y estético, no negocies el split búlgaro. Debe estar en tu programación”.

¿Y los hip dips? La verdad anatómica

Los hip dips son una concavidad anatómica entre la pelvis y el trocánter mayor del fémur, determinada por la configuración ósea, inserciones musculares y distribución grasa (Valentine et al., 2024).

No son un fallo estético ni algo que deba “corregirse”. Aunque trabajar el glúteo medio y la porción superior del mayor con abducciones o step-ups laterales puede suavizar la transición, no se eliminan si la morfología ósea lo marca.

“No es cuestión de eliminar tu estructura, sino de potenciar tu proporción”.

Cómo evitar la fatiga lumbar en el entrenamiento de glúteo

Frecuente en hip thrust, peso muerto o buenos días si:

• Hay falta de activación previa del glúteo.
• No se estabiliza el core.
• Técnica deficiente, con rango excesivo o mal control.

Para evitarlo:

• Activación previa con extensiones sin carga.
• Braceo abdominal constante.
• Técnica estricta y rangos adecuados.

“Entrenar glúteo no es cargar: es saber dónde recae la carga”.

Beneficios del desarrollo del glúteo más allá de la estética

• Prevención de caídas y estabilidad en personas mayores (Pinto et al., 2025).
• Mejora de velocidad y salto en deporte (Kasai et al., 2025).
• Salud pélvica femenina: prevención de disfunciones postparto o menopausia.
• Reducción de dolor lumbar por mejor control lumbopélvico (Kassiano et al., 2024).

“Un glúteo fuerte no solo se ve, se nota en cómo te mueves, cómo te sostienes y cómo envejeces”.

Una crítica necesaria: el entrenamiento del glúteo no es postureo

Muchos entrenadores que comercializan “el método definitivo” para glúteo ni siquiera reflejan en su práctica resultados sólidos en sí mismos o en sus alumnos. La especialización en glúteo exige conocimiento anatómico, biomecánico y programación precisa, no rutinas virales ni bandas rosas.

“Saber de glúteo no es hablar de glúteo: es haberlo estudiado, entrenado y estimulado correctamente, en ti y en los demás”.

Conclusión

Un glúteo bien trabajado es sinónimo de fuerza, salud postural, prevención de lesiones y también de estética. Pero no se construye con ejercicios sin carga, sin técnica ni con vídeos virales.

Tener un glúteo fuerte no es solo cuestión de cómo se ve, sino de cómo te sostienes, cómo te mueves y cómo te proteges frente al envejecimiento funcional.

“No entrenamos glúteo solo por estética: lo entrenamos para tener un cuerpo que funcione, que resista y que envejezca con calidad”.

Y recuerda: No es un músculo que se trabaje aparte, es un músculo que trabaja en todo.

Referencias

• Barbalho, M., Gentil, P., Steele, J., & Fisher, J. (2025). Hypertrophy outcomes from horizontal vs vertical loading patterns in gluteus maximus: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Contreras, B., Schoenfeld, B. J., & Krieger, J. (2024). Comprehensive anatomy and function of the gluteus muscles: Implications for training and rehabilitation. Strength and Conditioning Journal.
• Kassiano, W., Nunes, J. P., Schoenfeld, B. J., & Fisher, J. (2024). Is muscle activation a predictor of hypertrophy? A systematic review of the evidence. Sports Medicine.
• Kasai, N., Takahashi, Y., & Nakamura, M. (2025). Region-specific hypertrophy of the gluteus maximus: Role of exercise selection and fiber orientation. European Journal of Applied Physiology.
• Pinto, R. S., Costa, B. D., & Barroso, R. (2025). Planar-specific training for gluteus medius and minimus hypertrophy and strength: Evidence and programming strategies. Journal of Sports Sciences.
• Schoenfeld, B. J., & Krieger, J. W. (2025). Resistance training volume and muscle hypertrophy: A meta-analysis update. Journal of Strength and Conditioning Research.
• Valentine, M. C., Lee, Y. H., & Chang, J. Y. (2024). Anatomical determinants of hip dips: Morphological factors influencing gluteal contour. Clinical Anatomy.