El huevo: beneficios y perfil nutricional del superalimento

El huevo es uno de los alimentos más saludables y densamente nutritivos que se pueden incluir en la dieta, ampliamente considerado un superalimento. Su perfil nutricional es excepcional, ya que aporta una combinación equilibrada de prácticamente todos los micronutrientes esenciales que el cuerpo humano necesita.

Uno de sus componentes más relevantes es la colina, un nutriente esencial implicado en funciones clave como la construcción de membranas celulares, la síntesis de neurotransmisores (como la acetilcolina), la metilación del ADN y el metabolismo lipídico. La carencia de colina se ha asociado a disfunciones hepáticas, deterioro cognitivo, alteraciones cardiovasculares y complicaciones durante el embarazo (Yao et al., 2023).

Además de su densidad nutricional, los huevos son altamente saciantes, lo que los convierte en una herramienta útil para el control del apetito y la regulación del peso corporal en planes de pérdida de grasa o mejora de la composición corporal (Vander Wal et al., 2005).

Perfil nutricional de un huevo grande

• 80–90 kcal
• 7 g de proteína completa
• 6 g de grasas saludables

• Vitaminas:

  • Vitamina A: 6% de la IDR
  • Vitamina B2 (riboflavina): 15%
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): 7%
  • Vitamina B6: moderada
  • Vitamina B12: 9%
  • Folato (B9): 5%
  • Vitamina D, E y K: en cantidades variables según el tipo de huevo

• Minerales:

  • Fósforo: 9%
  • Selenio: 22%
  • También aportan calcio y zinc
• Luteína y zeaxantina, carotenoides antioxidantes con efectos protectores frente a la degeneración macular (Johnson, 2014).

Proteína de alto valor biológico

La proteína del huevo tiene uno de los valores biológicos más altos (VB = 100), solo superado por la proteína de suero (VB ≈ 104). Esto implica una máxima eficiencia en la utilización de los aminoácidos por parte del cuerpo humano. La albúmina, principal proteína de la clara, es una referencia clásica en términos de calidad proteica, superior incluso a la de la carne o el pescado.

Además, el huevo es particularmente rico en leucina, el aminoácido clave que estimula la vía mTOR, responsable de activar la síntesis proteica en el músculo. Esta característica lo convierte en una opción excelente para el desayuno o como fuente proteica en las comidas principales de quienes entrenan fuerza, buscan preservar masa muscular o evitar la sarcopenia.

Colesterol dietético: ¿un falso enemigo?

Un solo huevo aporta aproximadamente 212 mg de colesterol, lo que tradicionalmente se consideraba una cantidad elevada. Sin embargo, hoy sabemos que el colesterol dietético tiene un impacto mínimo sobre el colesterol sérico en la mayoría de individuos. En el 70–75% de las personas, el colesterol del huevo no incrementa los niveles de LDL y puede incluso elevar el HDL (Griffin & Lichtenstein, 2013). Solo una parte de la población, los llamados hiperrespondedores, muestra una mayor sensibilidad, en especial quienes presentan polimorfismos como el del gen ApoE4.

Digestibilidad y uso estratégico

El huevo cocido o escalfado tiene una digestión rápida y eficiente, con una excelente disponibilidad de aminoácidos, lo que lo hace ideal en comidas preentreno, especialmente en personas que no toleran bien comidas pesadas o con alto contenido en fibra.

Además, las proteínas crudas tienen una biodisponibilidad muy baja (≈50%) porque sus cadenas largas no están desnaturalizadas y resultan difíciles de digerir. El consumo de huevo crudo también conlleva riesgos sanitarios, como la salmonella, y funcionales, debido a la avidina, una glicoproteína que interfiere en la absorción de la biotina (vitamina B8), esencial para el metabolismo energético, el cabello y la piel (Stabler, 2021).

No todos los huevos son iguales

La calidad nutricional del huevo depende en gran medida de la alimentación y manejo de la gallina. Los huevos de gallinas camperas o alimentadas con piensos ricos en Omega 3 (como linaza, algas o aceites de pescado) contienen mayores niveles de ácidos grasos poliinsaturados, lo cual mejora su perfil cardiometabólico.

Diversos estudios han demostrado que el consumo de huevos enriquecidos en Omega 3 reduce significativamente los niveles de triglicéridos en sangre, con resultados clínicamente relevantes. En un estudio controlado, la ingesta de cinco huevos enriquecidos por semana durante tres semanas logró reducir los triglicéridos un 16–18% (Oh et al., 2022).

Conclusión

El huevo es una fuente proteica de máxima calidad, altamente biodisponible, asequible y versátil. Su contenido en micronutrientes, colina, antioxidantes y leucina lo convierte en un alimento funcional de referencia. Su consumo regular, dentro de un patrón dietético saludable, puede favorecer la salud cardiovascular, muscular, visual y cognitiva.

A la luz de la evidencia actual, no hay justificación científica para limitar de forma generalizada el consumo de huevos en personas sanas, y sí muchas razones para promoverlo como parte de una alimentación equilibrada.

Referencias

• Griffin, B. A., & Lichtenstein, A. H. (2013). Dietary cholesterol and plasma lipoprotein profiles: randomized controlled trials. Current Nutrition Reports, 2(4), 274–282. https://doi.org/10.1007/s13668-013-0060-9
• Johnson, E. J. (2014). Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutrition Reviews, 72(9), 605–612. https://doi.org/10.1111/nure.12133
• Oh, R., Park, S., Kim, M., & Chung, M. Y. (2022). Consumption of omega-3 enriched eggs reduces serum triglycerides in healthy adults: a randomized controlled trial. Lipids in Health and Disease, 21(1), 66. https://doi.org/10.1186/s12944-022-01635-9
• Stabler, S. P. (2021). Clinical practice. Vitamin B12 deficiency. New England Journal of Medicine, 384(2), 149–164. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1910334
• Vander Wal, J. S., Marth, J. M., Khosla, P., Jen, K. C., & Dhurandhar, N. V. (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, 24(6), 510–515. https://doi.org/10.1080/07315724.2005.10719488
• Yao, Z., Wang, X., He, Y., & Xu, Y. (2023). Choline and human health: mechanisms and implications. Nutrients, 15(3), 641. https://doi.org/10.3390/nu15030641