En otra ocasión ya hablé del sobreentrenamiento desde una perspectiva práctica, centrándome en las señales tempranas, el overreaching funcional, y cómo anticiparnos a él. Hoy quiero ir un paso más allá y profundizar en el síndrome de sobreentrenamiento (Overtraining Syndrome, OTS): una condición fisiológica, psicológica y molecular que, aunque poco frecuente en deportistas recreativos, puede afectar gravemente a atletas avanzados, perfiles muy exigentes o personas sometidas a elevados niveles de estrés.
No se llega fácilmente a un OTS clínico, pero cuando se alcanza, los efectos sobre el rendimiento, la salud y la motivación pueden ser devastadores y de larga duración.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El OTS no es simplemente “cansancio acumulado” ni una mala semana de entrenos. Se trata de un estado de disfunción multisistémica que aparece cuando la carga de entrenamiento, volumen, intensidad o densidad, supera durante demasiado tiempo la capacidad de adaptación del organismo. Este desequilibrio no solo afecta al rendimiento, sino también al eje neuroendocrino, al sistema inmune y, como se ha identificado recientemente, a nivel molecular en el propio tejido muscular.
La recuperación deficiente, el descanso inadecuado, el estrés crónico y una nutrición insuficiente o mal sincronizada pueden amplificar esta disfunción.
Novedades científicas: PARP1 como biomarcador clave
Uno de los hallazgos más relevantes actuales ha sido la identificación de la enzima PARP1 (poli ADP-ribosa polimerasa 1) como un potencial biomarcador del sobreentrenamiento. Esta proteína, involucrada en la reparación del ADN, se ha encontrado sobreexpresada en el músculo esquelético de sujetos sometidos a entrenamientos excesivos y con síntomas compatibles con OTS.
Estudios en modelos animales han demostrado que la inhibición de PARP1 puede prevenir el deterioro del rendimiento, la fatiga crónica y la inflamación sistémica. Además, en humanos ya se está evaluando su potencial diagnóstico mediante biopsias musculares, lo cual podría abrir nuevas vías para la detección precoz y la prevención personalizada del síndrome.
Causas y factores desencadenantes
- Entrenamiento de alta carga sin periodización adecuada
- Ausencia de semanas de descarga o recuperación activa
- Monotonía en el estímulo (volumen/intensidad constantes)
- Sueño insuficiente o no reparador
- Estrés psicológico, laboral o emocional elevado
- Deficiencia energética prolongada (Low Energy Availability)
- Desequilibrios hormonales no corregidos
Cada individuo presenta un umbral diferente, condicionado por factores genéticos, endocrinos, emocionales y ambientales.
Etapas del sobreentrenamiento
1. Sobreentrenamiento funcional (Functional Overreaching)
Fase inicial y reversible si se detecta a tiempo. Puede confundirse con una mejora puntual del rendimiento, lo que induce a error y favorece la sobrecarga progresiva.
Síntomas principales:
- Fatiga persistente
- Alteraciones del sueño
- Aumento de la sed, sudoración nocturna, cefalea
- Pérdida de apetito o aparición de antojos
- Ligero descenso del rendimiento o sensación de esfuerzo mayor
2. Sobreentrenamiento simpático
En esta fase predomina la hiperactividad del sistema nervioso simpático, junto a desequilibrios hormonales, autonómicos e inmunológicos.
Síntomas típicos:
- Frecuencia cardíaca en reposo elevada
- Aumento de la tensión arterial
- Ansiedad, irritabilidad, nerviosismo
- Disminución del rendimiento en fuerza y coordinación
- Infecciones recurrentes, alteración del ciclo menstrual
- Elevación de cortisol, creatina quinasa (CK) y ácido úrico
- Descenso de testosterona en hombres y de T3 libre en mujeres
3. Sobreentrenamiento parasimpático
Fase de agotamiento fisiológico y psicológico profundo. Se produce una inhibición del sistema nervioso central y una pérdida total de motivación.
Manifestaciones características:
- Apatía, anhedonia, tristeza persistente
- Fatiga extrema, incluso tras descanso prolongado
- Estado depresivo, insomnio o hipersomnia
- Alta incidencia de lesiones y mala recuperación tisular
- Disminución drástica del rendimiento físico y cognitivo
La recuperación en esta etapa puede requerir varios meses y un abordaje multidisciplinar.
Abordaje y prevención del OTS
Periodización inteligente
- Alternancia estructurada entre fases de carga y descarga
- Uso planificado de semanas de deload, entrenamiento cruzado y variabilidad de estímulos
- Adaptación individual en función de los biorritmos, marcadores de fatiga y calendario competitivo
Nutrición y disponibilidad energética
- Aporte calórico suficiente para cubrir las demandas del entrenamiento y el metabolismo basal
- Carbohidratos para preservar el glucógeno muscular y reducir el cortisol
- Proteínas de alta calidad (20-30 g postentreno) para la síntesis muscular y recuperación tisular
- Micronutrientes esenciales (hierro, magnesio, zinc, vitamina D, omega-3)
Sueño, descanso y autorregulación
- Dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche
- Evitar entrenar con deudas de sueño o en estados de activación simpática elevada
- Practicar técnicas de regulación del sistema nervioso autónomo: respiración diafragmática, mindfulness, exposición matinal a luz solar
Monitorización fisiológica
- Control de frecuencia cardíaca basal y variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)
- Detección de síntomas subjetivos de fatiga, desmotivación, alteraciones del sueño o del apetito
- Análisis bioquímicos periódicos (cortisol, T3, CK, testosterona, inflamación, ferritina, etc.)
Conclusión
El síndrome de sobreentrenamiento no es simplemente una acumulación de fatiga, sino una condición multifactorial que compromete seriamente la salud y el rendimiento. Conocer sus fases, aplicar estrategias de prevención y respetar los principios de recuperación son claves para garantizar adaptaciones positivas al entrenamiento.
Escuchar al cuerpo, alimentarse bien, descansar de forma efectiva y periodizar con inteligencia no solo previene el OTS, sino que mejora el rendimiento sostenido a largo plazo.
Referencias
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