El embarazo es el periodo comprendido entre la implantación del cigoto en el útero y el parto. A lo largo de este proceso, que dura en promedio 38 semanas desde la fecundación, el organismo materno experimenta una serie de cambios fisiológicos, metabólicos y morfológicos diseñados para sostener el desarrollo fetal y preparar el cuerpo para el parto.
A nivel histórico, el ejercicio físico en el embarazo fue durante décadas una práctica controvertida. Hasta principios del siglo XXI no existían estudios centrados en entrenamiento de fuerza en esta etapa, y las primeras recomendaciones oficiales (por ejemplo, las del ACOG en 1985) eran extremadamente conservadoras. En ellas se desaconsejaba cualquier tipo de esfuerzo más allá de actividades suaves como caminar. En la actualidad, la evidencia científica respalda un enfoque totalmente diferente: se reconoce que no solo está permitido entrenar durante el embarazo, sino que resulta altamente recomendable. El énfasis ha pasado de evitar riesgos a prevenir los efectos negativos de la inactividad.
Hoy sabemos que un programa de ejercicio físico adecuado debe combinar trabajo aeróbico y de fuerza. Sin embargo, sigue sin estar completamente establecida la dosis óptima y segura en términos de volumen, frecuencia e intensidad, especialmente en mujeres sin experiencia previa o con factores de riesgo. La mayoría de los estudios disponibles han evaluado protocolos de intensidad baja o moderada, con variaciones según el trimestre.
Cambios fisiológicos durante el embarazo
El embarazo implica adaptaciones en prácticamente todos los sistemas del cuerpo:
- Sistema musculoesquelético y postural:
- Mayor laxitud ligamentosa por el aumento de relaxina, con el consiguiente riesgo de inestabilidad articular.
- Separación de los músculos rectos abdominales (diástasis) desde el segundo trimestre. Se considera patológica cuando supera los 2 cm, aunque suele resolverse espontáneamente entre las 4 y 8 semanas postparto.
- Alteraciones biomecánicas en la pelvis y columna vertebral: incremento progresivo de la anteversión pélvica, aumento de la lordosis lumbar, hipercifosis dorsal e hiperlordosis cervical por el cambio del centro de gravedad y el incremento del peso mamario.
- Posible afectación de la cinemática de rodilla y tobillo, favoreciendo el genu recurvatum.
- Incremento del contenido de agua en el tejido conectivo.
Estas modificaciones generan un mayor estrés mecánico en determinadas cadenas musculares y un aumento de fuerzas compresivas y de cizalla en la columna vertebral, con un riesgo significativamente mayor de dolor lumbar y pélvico.
Estudios de biomecánica han estimado que las fuerzas de cizalla y compresión en zona lumbopélvica pueden multiplicarse entre 10 y 14 veces el peso corporal en determinadas posturas o gestos incorrectos. Por tanto, ejercicios que impliquen flexión lumbar con carga, como un peso muerto clásico, deben adaptarse o evitarse si no se ejecutan con una técnica altamente controlada.
Beneficios del ejercicio físico en el embarazo
En mujeres sanas y sin contraindicaciones médicas, el ejercicio físico está ampliamente recomendado. Sus beneficios están respaldados por una sólida base científica:
- Control del aumento de peso gestacional.
- Reducción del riesgo de diabetes gestacional e hipertensión inducida por el embarazo.
- Menor incidencia de preeclampsia.
- Mejora del perfil metabólico y de la sensibilidad a la insulina.
- Disminución del dolor lumbopélvico.
- Mejora de la función cardiorrespiratoria.
- Menor probabilidad de parto por cesárea.
- Recuperación física más rápida en el postparto.
- Reducción de la ansiedad, depresión y estrés.
- Aumento del bienestar psicológico y de la autoestima.
Además, se ha observado que los bebés de madres activas pueden tener un menor riesgo de macrosomía, mejor puntuación de Apgar al nacer y mejor desarrollo neuromotor durante la infancia.
Riesgos hipotéticos: ¿qué dice la evidencia?
Algunos de los posibles riesgos atribuidos al ejercicio durante el embarazo incluyen:
- Hipoxia fetal por redistribución del flujo sanguíneo durante el esfuerzo.
- Hipoglucemia materna y menor disponibilidad de nutrientes.
- Hipertermia central (mayor de 39 °C) y sus efectos sobre el feto.
- Aumento del riesgo de parto prematuro o aborto espontáneo.
- Aumento del estrés fetal por liberación de catecolaminas (vasoconstricción y contracción uterina).
- Retraso del crecimiento intrauterino.
- Malformaciones fetales.
No obstante, ninguno de estos efectos ha sido confirmado en mujeres sanas con embarazos normales que realizan ejercicio con supervisión. De hecho, la evidencia acumulada en las últimas dos décadas demuestra que el útero tiene mecanismos de autorregulación que priorizan el flujo sanguíneo hacia la placenta y el feto incluso en condiciones de ejercicio. La placenta se vuelve más vascularizada y eficiente, lo cual actúa como mecanismo protector.
En mujeres entrenadas que han mantenido actividad vigorosa antes y durante el embarazo, no se ha observado un mayor riesgo de complicaciones, siempre que el entrenamiento esté bien diseñado, se eviten condiciones extremas de temperatura o humedad, y se mantenga una hidratación y termorregulación adecuadas.
Consideraciones prácticas y objetivos del entrenamiento
Los objetivos del programa de entrenamiento durante el embarazo deben centrarse en:
- Prevenir y aliviar el dolor lumbopélvico.
- Mantener la fuerza funcional y la masa muscular.
- Preservar la movilidad articular y la estabilidad.
- Fortalecer la musculatura profunda, especialmente el suelo pélvico.
- Mejorar la capacidad cardiovascular.
- Facilitar el parto y optimizar la recuperación postparto.
- Prevenir la pérdida de densidad ósea asociada al embarazo y la lactancia.
Precauciones y prescripción responsable
Aunque el ejercicio físico es beneficioso, su prescripción debe individualizarse, evitando protocolos genéricos o rutinas no adaptadas. La embarazada debe contar con consentimiento médico y, preferentemente, entrenar bajo la supervisión de un profesional cualificado en ejercicio físico y salud con formación específica en embarazo. La excepción sería el caso de mujeres deportistas con experiencia previa y alto nivel de autoconocimiento corporal, que puedan mantener su práctica bajo parámetros bien definidos.
El objetivo del entrenamiento en esta etapa no es el rendimiento, sino la salud materno-fetal. Se debe evitar la fatiga excesiva, el sobreentrenamiento y el ejercicio en ambientes con calor y humedad elevados, debido al mayor riesgo de deshidratación e hipertermia por la alteración de la termorregulación provocada por los cambios hormonales.
Os dejo el link a un post súper interesante, sobre la fuerza.
Referencias
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- Barakat R, Perales M, Garatachea N, Ruiz JR, Lucia A. Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know? Br J Sports Med. 2015.
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018.
- Evenson KR, Barakat R, Brown WJ, et al. Guidelines for physical activity during pregnancy: comparisons from around the world. Am J Lifestyle Med. 2014.
- Davenport MH, Ruchat SM, Poitras VJ, et al. Impact of prenatal exercise on neonatal and childhood outcomes: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018.
- Artal R, O’Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med. 2003.
- Bø K, Artal R, Barakat R, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting. Br J Sports Med. 2016.
- Melzer K, Schutz Y, Soehnchen N, et al. Effects of recommended levels of physical activity on pregnancy outcomes. Am J Obstet Gynecol. 2010.
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