Enfoque equilibrado de la dieta

El problema de las dietas milagro

Las dietas milagro siguen siendo un fenómeno de masas. Cada temporada surgen nuevas modas que prometen transformaciones exprés: perder 5, 7 o incluso 10 kg en un mes, sin esfuerzo y con resultados “garantizados”. Algunas se basan en un solo alimento (como la piña o la alcachofa), otras en productos industriales (barritas, potitos, pastillas drenantes), y otras simplemente en reducir de forma drástica el aporte calórico diario por debajo de las necesidades mínimas.

¿Por qué las pérdidas rápidas de peso no son sostenibles?

A corto plazo, estas estrategias pueden generar una rápida pérdida de peso, pero no de grasa. La mayoría de los kilos que se pierden inicialmente corresponden a glucógeno hepático y muscular, agua intracelular y masa magra. Esto se traduce en un descenso del metabolismo basal y en una mayor probabilidad de rebote cuando se reintroducen alimentos normales. Este conocido efecto yo-yo se ha asociado con una mayor ganancia de grasa en el largo plazo, pérdida de masa muscular, disfunciones hormonales y un mayor riesgo de trastornos metabólicos y del comportamiento alimentario (Montani et al., 2015; Dulloo et al., 2024).

El control del peso corporal no debería enfocarse únicamente en perder kilos, sino en mejorar la composición corporal: reducir el tejido adiposo, preservar o incluso aumentar la masa muscular, optimizar la salud metabólica y promover la sostenibilidad de los hábitos a largo plazo. Para ello, se ha demostrado que una dieta equilibrada y personalizada, junto con entrenamiento físico estructurado, es la combinación más eficaz y saludable (Hall et al., 2022).

¿Por qué es tan importante el entrenamiento con cargas?

El entrenamiento con pesas no solo previene la pérdida de masa muscular durante una dieta hipocalórica, sino que también aumenta la tasa metabólica en reposo, mejora la sensibilidad a la insulina, y facilita un mayor uso de ácidos grasos como sustrato energético. Además, preservar músculo es clave para evitar el estancamiento metabólico que muchas veces acompaña a las dietas demasiado restrictivas (Speakman & Westerterp, 2023).

¿Qué ocurre con los carbohidratos?

Uno de los errores más comunes en las dietas extremas es la eliminación total o casi total de los carbohidratos. Aunque las dietas muy bajas en carbohidratos pueden ser útiles en contextos clínicos concretos y a corto plazo, no son sostenibles ni recomendables para la mayoría de personas activas.

La restricción crónica de carbohidratos puede provocar una disminución en la función tiroidea, concretamente una reducción de T3 libre, lo cual enlentece el metabolismo y favorece la fatiga, la intolerancia al frío y la pérdida de masa muscular (Cadegiani et al., 2023). Además, el sistema nervioso central utiliza glucosa como fuente principal de energía, y un aporte insuficiente puede comprometer la recuperación, el rendimiento cognitivo y la adherencia al programa (Murray & Stellingwerff, 2024).

Otro aspecto poco considerado es la pérdida de agua corporal que se produce al reducir los carbohidratos. Cada gramo de glucógeno almacena entre 2,7 y 4 g de agua. Por tanto, la pérdida inicial de peso en una dieta baja en carbohidratos suele ser agua, no grasa, lo que puede generar una falsa sensación de progreso y, posteriormente, frustración cuando ese peso se recupera.

¿Qué enfoque funciona?

La evidencia actual es clara: se puede perder grasa corporal de forma eficaz manteniendo un aporte adecuado de carbohidratos, especialmente si se priorizan fuentes complejas (cereales integrales, legumbres, hortalizas, tubérculos…) y se ajustan las raciones al nivel de actividad física. Este enfoque permite mantener el rendimiento deportivo, preservar la masa magra y sostener la dieta en el tiempo.

La clave no es eliminar grupos de alimentos, sino aprender a integrarlos inteligentemente. Una dieta saludable no necesita ser extrema, sino equilibrada, estructurada y adaptada al contexto individual. El objetivo no es bajar kilos a toda costa, sino transformar el cuerpo, optimizar la salud metabólica y lograr un cambio duradero.

Referencias

• Cadegiani, F. A., Silva, T. R., & Fonseca, A. (2023). Low carbohydrate diets and thyroid function: mechanisms and clinical implications. Endocrine Reviews, 44(2), 145–163.
• Dulloo, A. G., Montani, J. P., & Schutz, Y. (2024). Adaptive thermogenesis in weight loss: relevance to weight regain and weight cycling. Obesity Reviews, 25(1), e13545.
• Hall, K. D., Kahan, S., & Varady, K. A. (2022). Weight-loss strategies: Evidence-based approaches and emerging alternatives. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 10(9), 652–665.
• Montani, J. P., Schutz, Y., & Dulloo, A. G. (2015). Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obesity Reviews, 16(S1), 7–18.
• Murray, B., & Stellingwerff, T. (2024). Carbohydrate periodization and performance in athletes: a practical update. Sports Medicine, 54(1), 45–62.
• Speakman, J. R., & Westerterp, K. R. (2023). Energy expenditure and body composition: The critical role of resistance training in sustainable weight loss. Physiology & Behavior, 259, 114070.