Envejecimiento saludable en mujeres: fuerza, nutrición y cerebro para una vejez activa

La población mundial está envejeciendo a un ritmo sin precedentes y, con ello, se hace urgente promover estrategias que permitan llegar a edades avanzadas con calidad de vida y autonomía, manteniendo las capacidades funcionales tanto físicas como cognitivas (World Health Organization, 2020).

Para mantener la salud a lo largo de los años, es fundamental preservar la masa muscular y la fuerza, evitar la acumulación excesiva de masa grasa y cuidar la salud ósea. La sarcopenia o pérdida de masa muscular, la dinapenia o pérdida de fuerza y la osteoporosis son factores determinantes de fragilidad, discapacidad y dependencia en la vejez (Cruz-Jentoft et al., 2019).

A los 80 años, puede haberse perdido hasta un 50 % de la masa muscular y la fuerza en comparación con la juventud (Gielen et al., 2020), aunque en personas sedentarias esta cifra podría ser incluso superior. Esta pérdida compromete no solo la movilidad, sino también el metabolismo, la inmunidad y la capacidad de recuperación frente a enfermedades o cirugías.

La fuerza como eje de equilibrio, coordinación y prevención de caídas

El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza, es la intervención no farmacológica más efectiva para prevenir la pérdida de masa muscular y ósea en el envejecimiento (Peterson et al., 2010).

A diferencia de otros tipos de ejercicio, la fuerza es la base sobre la que se construyen el equilibrio, la coordinación y la agilidad. Una persona con fuerza suficiente en patrones básicos (sentadilla, empuje, tracción, bisagra de cadera) mejora de forma automática su control neuromuscular, su capacidad de reacción y su estabilidad postural, reduciendo de manera significativa el riesgo de caídas y lesiones (Straight et al., 2016). No es necesario separar el “trabajo de equilibrio” como algo independiente: la fuerza de base lo integra y potencia de forma natural.

En mujeres posmenopáusicas, la combinación de fuerza y trabajo cardiovascular adaptado mejora densidad ósea, composición corporal y marcadores inflamatorios (Watson et al., 2018).

Nutrición clave para preservar músculo, hueso y cerebro

Sin una nutrición adecuada, ni el mejor entrenamiento podrá preservar la fuerza y la función. En adultos mayores se recomienda una ingesta proteica de 1,2–1,6 g/kg/día de proteína de alta calidad, repartida en varias comidas para optimizar la síntesis proteica (Bauer et al., 2013).

Micronutrientes como vitamina D, calcio, magnesio, vitamina K2 y ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud ósea, muscular y cardiovascular. El consumo de alimentos ricos en polifenoles (frutas, verduras, té verde, cacao puro) ayuda a combatir la inflamación crónica de bajo grado o inflammaging (Ferrucci & Fabbri, 2018).

La suplementación con creatina ha demostrado beneficios en fuerza, densidad ósea y función cognitiva en personas mayores, con resultados especialmente positivos en mujeres (Candow et al., 2022).

Función cognitiva y salud cerebral en la vejez

El envejecimiento saludable no es solo físico, también es mental. Mantener la función cognitiva depende, en gran parte, del estilo de vida. El entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico estimulan la liberación de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), un factor que favorece la neuroplasticidad, mejora la memoria y protege frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer (Leckie et al., 2023).

Este efecto es particularmente importante en mujeres, que tras la menopausia presentan mayor vulnerabilidad al deterioro cognitivo por la pérdida del efecto neuroprotector de los estrógenos. Ejercitar el cerebro mediante aprendizaje continuo, lectura, retos intelectuales y socialización es igualmente fundamental para mantener las redes neuronales activas y resilientes.

Sueño y ritmos circadianos como pilar del envejecimiento activo

El sueño de calidad es clave para la regeneración muscular, la consolidación de la memoria y el equilibrio hormonal. La falta de sueño favorece la pérdida de masa muscular, el aumento de grasa visceral y el deterioro cognitivo. En mujeres, los trastornos del sueño son más frecuentes tras la menopausia, y estrategias como el ejercicio regular, la exposición a luz natural y la higiene circadiana ayudan a restablecer ritmos fisiológicos (Morselli et al., 2018).

Un enfoque integral para mujeres en etapa posmenopáusica

El envejecimiento saludable no debería depender solo de la motivación individual, sino formar parte de un plan de salud pública. Programas de fuerza y resistencia, educación nutricional y hábitos de sueño deberían ser tan prioritarios como las revisiones médicas, especialmente para mujeres en transición menopáusica, para prevenir el deterioro acelerado y mantener la autonomía funcional durante más años.

Referencias

• Bauer, J., et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542-559.
• Candow, D. G., et al. (2022). Creatine supplementation in aging: Evidence for muscle, bone and brain health. Nutrients, 14(4), 870.
• Cruz-Jentoft, A. J., et al. (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 48(1), 16-31.
• Eastell, R., et al. (2016). Postmenopausal osteoporosis. Nature Reviews Disease Primers, 2, 16069.
• Ferrucci, L., & Fabbri, E. (2018). Inflammageing: chronic inflammation in ageing, cardiovascular disease, and frailty. Nature Reviews Cardiology, 15(9), 505-522.
• Gielen, E., et al. (2020). Sarcopenia guidelines development group of the Belgian Society of Gerontology and Geriatrics. European Geriatric Medicine, 11(2), 309-321.
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• Leckie, R. L., et al. (2023). Resistance exercise, brain health, and cognitive aging: A review. Frontiers in Aging Neuroscience, 15, 121.
• Morselli, L., et al. (2018). Sleep and circadian rhythm in menopause. Neurobiology of Sleep and Circadian Rhythms, 5, 27-36.
• Peterson, M. D., et al. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226-237.
• Straight, C. R., et al. (2016). Effects of resistance training on balance and gait in older adults: a systematic review. Journal of Aging and Physical Activity, 24(4), 518-534.
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• Watson, S. L., et al. (2018). High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211-220.
• World Health Organization. (2020). Decade of healthy ageing: Baseline report. Geneva: WHO.